Корисні сніданки на кожен день — швидко і просто

734


Зміст

  • Вплив сніданку на організм
  • Чим снідати
  • Приклади правильних сніданків на тиждень
  • Ранкова їжа не дарма вважається найважливішою. Від її складу і обсягу залежить швидкість обміну речовин, фізичне самопочуття і настрій протягом доби. Недбале ставлення до сніданків або взагалі їх відсутність — часта причина набору зайвих кілограмів. На порожній шлунок у людини немає сил повноцінно працювати, а наростаюче вдень почуття голоду призводить до подальшого переїдання.

    Причому в хід зазвичай йдуть самі невідповідні продукти: фастфуд або солодощі. Розірвати порочне коло допоможе збалансований режим.

    Вплив сніданку на організм

    Їжа, яку вживають вранці — спочатку активного часу доби, не відкладається про запас, а використовується для отримання енергії цілком. Вона сприяє прискоренню метаболізму, стимулює роботу всіх органів і систем. Високий рівень глюкози в крові після сніданку довго підтримує відчуття ситості, фізичні сили і розумову активність.

    Спалювання калорій на ситий шлунок також відбувається швидше. Крім того, правильний режим сприяє приборкання апетиту ввечері і активній роботі клітин під час нічного відпочинку.

    Переїдання перед сном — часте наслідок відсутності нормального сніданку. Лягаючи спати з навантаженим шлунком, людина погано спить, встає з вагою в животі, поганим настроєм, набряками, нудотою. А найгірше — з декількома додатковими грамами зайвого підшкірного жиру.

    Щоб налагодити роботу організму, ранок корисно починати не з чаю або кави, а зі склянки теплої води. Якщо апетит після пробудження немає, можна прогулятися, зайнятися фізичною роботою, виконати легкі вправи. Зазвичай через годину після таких занять прокидається голод.

    Чим снідати

    Вранці потрібно з’їдати приблизно ¼ частину добової норми калорій. Для тих, що худнуть це близько 300-450 ккал. Здоровий сніданок повинен поєднувати білок, жири, клітковину, вуглеводи. Ідеально підходять для ранку:

  • Яйця: чудово насичують, містять амінокислоти, лецитин, кальцій, залізо і цілий ряд речовин, необхідних для обміну речовин.
  • Кисломолочні продукти: м’які сири, сир, йогурти, кисляк, кефір. Це джерело чистого білка, корисних мікроорганізмів, вітамінів і мінералів. Вони попереджають розвиток набряків, нормалізують роботу кишечника.
  • Каші: гречана, ячна, вівсяна, пшоняна. Готувати їх потрібно на воді або знежиреному молоці. Є без цукру і великої кількості солі. Повільні вуглеводи і клітковина зерен забезпечують довгий відчуття ситості. Крупи забезпечують організм всіма необхідними мінералами.
  • Хліб. Цільнозерновий або житній. З нього можна готувати тости, використовувати для легких бутербродів з сиром, сиром, натуральним фруктовим джемом.
  • М’ясо. Тільки натуральне: відварне кускове або січене у вигляді парових котлет. Кращі пісні види: індичка, курка, кролик.
  • Овочі, фрукти, ягоди. Їх можна є цілісними, у вигляді смузі або желе, поєднувати з кисломолочними продуктами, кашами.
  • Не підходять для сніданку (для обіду і вечері теж) наступні продукти:

    • супи, пюре, пластівці швидкого приготування;
    • пакетовані соки, солодка газована вода;
    • консерви, м’ясні або рибні делікатеси;
    • фастфуд;
    • кондитерські вироби.

    Приклади правильних сніданків на тиждень

    День 1:

    • Салат з томатів, солодкого перцю та огірків. Можна додати інші овочі: редис, свіжу капусту. В якості заправки — олія з лимонним соком.
    • Паровий омлет з двох яєць. Можна взяти кілька білків і 1 жовток.
    • Велике яблуко, груша або половинка грейпфрута.
    • Трав’яний чай.

    День 2:

    • Смузі із знежиреного йогурту, сиру, пророщених зерен пшениці, свіжої тертої моркви і апельсина. Замість пшениці можна взяти 1 ч. л. вівсяних висівок. Всі компоненти з’єднати і збити в блендері.

    День 3:

    • 100 р. сиру жирністю до 5% змішати з порубаним вареним яйцем і зеленню. Масу заправити невеликою кількістю йогурту або ряжанки.
    • Салат із зелених овочів: брокколі, селери, шпинату.
    • Какао без цукру і молока.

    День 4:

    • Салат з буряка з яблуком та морквою.
    • М’який сир або кисле молоко з шматочком хліба.
    • Чай з корицею.

    День 5:

    • Рулет з лаваша з вареним курячим м’ясом, яйцем, свіжими томатами і зеленню.
    • Зелений чай з лимоном.

    День 6:

    • Тости з сиром.
    • Яблучне пюре без цукру.
    • Цикорій.

    День 7:

    • Пшоняна, вівсяна або інша каша на воді з сухофруктами.
    • Жменя мигдалю або фундука.
    • Кава з медом.

    Можна додавати нові продукти, змінювати спосіб приготування страв. Кожен варіант містить приблизно 300 ккал.