Зміст
Ранкова їжа не дарма вважається найважливішою. Від її складу і обсягу залежить швидкість обміну речовин, фізичне самопочуття і настрій протягом доби. Недбале ставлення до сніданків або взагалі їх відсутність — часта причина набору зайвих кілограмів. На порожній шлунок у людини немає сил повноцінно працювати, а наростаюче вдень почуття голоду призводить до подальшого переїдання.
Причому в хід зазвичай йдуть самі невідповідні продукти: фастфуд або солодощі. Розірвати порочне коло допоможе збалансований режим.
Вплив сніданку на організм
Їжа, яку вживають вранці — спочатку активного часу доби, не відкладається про запас, а використовується для отримання енергії цілком. Вона сприяє прискоренню метаболізму, стимулює роботу всіх органів і систем. Високий рівень глюкози в крові після сніданку довго підтримує відчуття ситості, фізичні сили і розумову активність.
Спалювання калорій на ситий шлунок також відбувається швидше. Крім того, правильний режим сприяє приборкання апетиту ввечері і активній роботі клітин під час нічного відпочинку.
Переїдання перед сном — часте наслідок відсутності нормального сніданку. Лягаючи спати з навантаженим шлунком, людина погано спить, встає з вагою в животі, поганим настроєм, набряками, нудотою. А найгірше — з декількома додатковими грамами зайвого підшкірного жиру.
Щоб налагодити роботу організму, ранок корисно починати не з чаю або кави, а зі склянки теплої води. Якщо апетит після пробудження немає, можна прогулятися, зайнятися фізичною роботою, виконати легкі вправи. Зазвичай через годину після таких занять прокидається голод.
Чим снідати
Вранці потрібно з’їдати приблизно ¼ частину добової норми калорій. Для тих, що худнуть це близько 300-450 ккал. Здоровий сніданок повинен поєднувати білок, жири, клітковину, вуглеводи. Ідеально підходять для ранку:
Не підходять для сніданку (для обіду і вечері теж) наступні продукти:
- супи, пюре, пластівці швидкого приготування;
- пакетовані соки, солодка газована вода;
- консерви, м’ясні або рибні делікатеси;
- фастфуд;
- кондитерські вироби.
Приклади правильних сніданків на тиждень
День 1:
- Салат з томатів, солодкого перцю та огірків. Можна додати інші овочі: редис, свіжу капусту. В якості заправки — олія з лимонним соком.
- Паровий омлет з двох яєць. Можна взяти кілька білків і 1 жовток.
- Велике яблуко, груша або половинка грейпфрута.
- Трав’яний чай.
День 2:
- Смузі із знежиреного йогурту, сиру, пророщених зерен пшениці, свіжої тертої моркви і апельсина. Замість пшениці можна взяти 1 ч. л. вівсяних висівок. Всі компоненти з’єднати і збити в блендері.
День 3:
- 100 р. сиру жирністю до 5% змішати з порубаним вареним яйцем і зеленню. Масу заправити невеликою кількістю йогурту або ряжанки.
- Салат із зелених овочів: брокколі, селери, шпинату.
- Какао без цукру і молока.
День 4:
- Салат з буряка з яблуком та морквою.
- М’який сир або кисле молоко з шматочком хліба.
- Чай з корицею.
День 5:
- Рулет з лаваша з вареним курячим м’ясом, яйцем, свіжими томатами і зеленню.
- Зелений чай з лимоном.
День 6:
- Тости з сиром.
- Яблучне пюре без цукру.
- Цикорій.
День 7:
- Пшоняна, вівсяна або інша каша на воді з сухофруктами.
- Жменя мигдалю або фундука.
- Кава з медом.
Можна додавати нові продукти, змінювати спосіб приготування страв. Кожен варіант містить приблизно 300 ккал.