Зміст
Скандинавська ходьба, ходьба з палицями) – це різновид тренування, яка являє собою ходьбу за певними правилами зі спеціальними палицями. Сьогодні скандинавська ходьба – це найбільш легко досліджуваний і безпечний вид фізичної активності. Ходьба з палицями має виражений, а головне швидкий ефект для здоров’я і фізичного стану людини незалежно від віку 1.
Що таке скандинавська ходьба
У цього напряму багато імен: ходьба з палицями, нордична ходьба, фінська. Але найпоширеніше – саме скандинавська ходьба. Скандинавська ходьба з палицями, користь якої описана в багатьох джерелах, стала популярною в Росії на початку 2000-х рр. і почала активно розвиватися як напрям у фітнесі. У той же період скандинавська ходьба починає застосовуватися в санаторіях та реабілітаційних центрах. Сьогодні цей вид ходьби рекомендують для схуднення, при реабілітації після інфаркту, в якості фізичного навантаження при малорухливому способі життя.
В Європі скандинавська ходьба одержала масове поширення у 80-ті рр. минулого століття. Ходьба з палицями спочатку була популярна в скандинавських країнах, але швидко завоювала популярність і в інших куточках світу. Статистика стверджує, що сьогодні кожен п’ятий житель Європи займається скандинавської ходьбою з палицями. Користь тренувань підтверджується численними дослідженнями престижних медичних інститутів, які щорічно встановлюють нові корисні властивості скандинавської ходьби 2.
Скандинавська ходьба – це високоефективна тренування, для якої не потрібні великі фізичні затрати. Напрямок підходить і для схуднення, і для підтримки спортивної форми, здоров’я і життєвого тонусу 2.
При правильній техніці скандинавської ходьби з палицями користь колосальна, адже у роботу задіюються до 90% м’язів, а при звичайній ходьбі всього 46% 2. Застосування палиць дозволяє зняти навантаження з ніг і розподілити її рівномірно між руками і ногами.
Користь скандинавської ходьби
Скандинавська ходьба з палицями приносить користь всім: чоловікам і жінкам, молодим і людям у віці.
- Тренування проходять на свіжому повітрі, що набагато корисніше занять у залі.
- Скандинавська ходьба дозволяє втратити на 46% більше калорій, ніж проста піша прогулянка 3.
- Частота серцевих ударів при заняттях скандинавської ходьбою вище на 13% порівняно зі звичайною ходьбою. Це поліпшує серцевий кровотік, підвищує кількість поживних речовин та кисню, який споживається серцем в одиницю часу 2.
- Скандинавська ходьба з палицями покращує обмін речовин на 25% порівняно зі звичайною ходьбою 3. Завдяки цьому робота внутрішніх органів поліпшується.
- Завдяки тренуванням зміцнюються м’язи, що сприяє їх зростанню.
Скандинавська ходьба для літніх – у чому користь?
Скандинавська ходьба – це ідеальне тренування для літніх людей. З віком не всі фізичні вправи доступні для виконання. Багато хто з них швидше принесуть шкоду, ніж користь. Таке тренування, як скандинавська ходьба з палицями, користь якої для літніх очевидна, чи не завдасть жодних ризиків для літньої людини.
Скандинавська ходьба для літніх корисна і тим, що навантаження при заняттях на суглоби ніг і нижньої частини хребта в 2,5 рази менше, ніж при бігу 6.
Користь даної ходьби для літніх підтверджуються багатьма дослідженнями 4.
- зниження ваги;
- тренування серцево-судинної системи;
- зниження рівня глюкози в крові;
- профілактика інфаркту;
- покращення кровообігу в головному мозку, що знижує ризики старечого недоумства і інсульту;
- тренування координації руху;
- вироблення вітаміну D, внаслідок чого поліпшується кальцієвий обмін. Це допомагає уникнути остеопорозу у жінок під час менопаузи;
- зниження частоти застудних захворювань;
- поліпшення роботи м’язів і суглобів;
- поліпшення загального самопочуття;
Таким чином скандинавська ходьба для літніх людей – це одна суцільна користь. Таке тренування для літніх людей є не просто зарядкою. Вона застосовується для реабілітаційних та лікувальних цілей. Головне – це правильна техніка виконання.
Скандинавська ходьба для літніх – це відносно простий спосіб підтримки і відновлення здоров’я за допомогою простої фізичної активності.
Правильна техніка скандинавської ходьби
Потрібних результатів від тренувань скандинавської ходьбою можна очікувати тільки при правильному виконанні пересування. Дотримання техніки скандинавської ходьби насамперед починається з вибору правильних палиці для скандинавської ходьби (див таблицю 2).
Техніка скандинавської ходьби для літніх не відрізняється від техніки для людей молодшого віку.
Таблиця 1. Зразковий комплекс вправ перед початком пересування скандинавської ходьбою
| № | Вправа | К-сть разів | Особливі вказівки |
| 1 | Нахил голови вперед і назад | 4-6 | Виконувати повільно |
| 2 | Поворот голови направо, наліво | 4-6 | Виконувати повільно |
| 3 | Кругові рухи палицями перед
собою |
6-8 | Руки прямі |
| 4 | Кругові рухи стегнами | 6-8 | Спиратися на палиці, палиці перед собою |
| 5 | Піднімання стегна вгору, в сторони | 6-8 | Відведення стегна убік виконувати до кута 90° |
| 6 | Кругові рухи гомілкостопом | 6-8 | Нога розслаблена, злегка зігнута в коліні |
| 7 | Перекати з п’яти на носок | 6-8 | Виконувати по черзі кожною ногою |
Скандинавську ходьбу слід виконувати наступним чином 5,6:
Малюнок 1. Техніка пересування скандинавської ходьбою
Тренування не вимагають особливої фізичної підготовки і спеціальних навичок. Крім того, можна займатися практично в будь-якому місці на відкритому повітрі. Оптимальним варіантом, звичайно ж, є тренування на природі або в парках. Але також можна займатися і в умовах міського середовища.
Тренування можна проводити як одному, так і в групі. Групові заняття корисні тим, що займаються дотримуються загального темпу групи, не збавляючи темпу. Але слід врахувати, що для перших занять не потрібно прагнути до швидкої швидкості при ходьбі.
Помилки в скандинавської ходьбі
Основні помилки в техніці скандинавської ходьби у новачків наступні:
- чергування ніг і рук виконується неправильно. Правильне чергування – права рука-ліва нога;
- неправильний вибір палиць;
- нетвердый і нерівний крок;
- не рівна спина при скандинавської ходьбі. Повороти або прогинання спини вперед;
- неправильний вибір взуття для скандинавської ходьби. Взуття має бути зручним і не тісному;
- ситний прийом їжі перед заняттями скандинавської ходьбою;
- гонка за високим результатом при початкових заняттях скандинавської ходьбою. Не потрібно сильно втомлюватися і перенапружуватися.
Як вибрати екіпіровку і палиці для скандинавської ходьби
Для заняття скандинавської ходьбою дуже важливо правильно підібрати одяг, взуття й палиці.
Взуття для скандинавської ходьби повинна бути зручною, легкою і не тісним. Підошва взуття повинна мати широку підошву. Підошва повинна бути гнучкою. Це допоможе уникнути вивихів і подворачиваний ніг і забезпечить стабільність на будь-якій поверхні. Взуття для скандинавської ходьби має бути добре вентильованою і непромокаючої.
Одяг для скандинавської ходьби має бути зручним і вільним. Взимку потрібно одягатися так, щоб не було надто спекотно, але при цьому виключалося б замерзання. Восени потрібно вибирати куртку і штани з водостійкої тканини. Влітку цілком підійдуть прості шорти і футболка. Головне правило – ні що не повинно сковувати руху або заважати переміщенню.
Палиці для скандинавської ходьби. Як вибрати?
Палиці для скандинавської ходьби сильно відрізняються від трекінгові, і тим більше від лижних.
Палиці для скандинавської ходьби можуть гнутися, мають спеціальні ручні ремінці. Вони допомагають значно послабити хват при винесенні палиці вперед і відштовхуванні, що дозволяє знімати напругу з плечей і шиї.
Не слід вибирати телескопічні палиці.
Рекомендована довжина палиці для скандинавської ходьби залежно від зростання представлена в таблиці 2.
Таблиця 2. Довжина палиці для скандинавської ходьби 5.
| Зріст (см) | Діна палиць (см) |
| 130-136 | 90 |
| 137-144 | 95 |
| 145-150 | 100 |
| 151-156 | 105 |
| 157-164 | 110 |
| 165-171 | 115 |
| 172-180 | 120 |
| 181-187 | 125 |
| 188-194 | 130 |
| 195-200 | 135 |
При купівлі палиць необхідно звернути увагу на рукояті палиць. Вибирати краще палиці з рукоятками з гуми або пробки. Варто відзначити, що гумові рукояті довговічніше, так як не вбирають вологу і піт.
До рукояток палиці для скандинавської ходьби прикріплені спеціальні темляки – ремінці, схожі на рукавички. Такі ремінці можуть бути з можливістю відкріплення від рукоятки або фіксованими. Для зручності тренувань слід вибирати палиці для скандинавської ходьби з темляками, які можна зняти.
Для тренувань в парках і на природі краще підходять палиці для скандинавської ходьби з тупими наконечниками, для льоду слід вибирати заточені наконечники. Для занять на асфальті і бетоні (в межах міста) слід придбати спеціальні гумові насадки для наконечників палиці для скандинавської ходьби.
Протипоказання для занять скандинавської ходьбою
У скандинавської ходьби практично немає протипоказань. Але при цьому все ж таки слід проконсультуватися з лікарем у таких випадках:
- плоскостопість;
- дихальна або серцева недостатність;
- підвищений тиск;
- недавні операції в області черевної порожнини;
- дегенеративні процеси опорно-рухового апарату;
- недокрів’я;
- дегенеративні зміни в суглобах
