Зміст
Правильне харчування — застава не тільки гарної фігури, але і міцного здоров’я на довгі роки. І в зрілому віці можна виглядати і відчувати себе чудово, якщо дотримувати нескладні правила складання збалансованого раціону.
Сформовані звички мають властивість негативно впливати на здоров’я, можуть привести до ожиріння, захворювань серцево-судинної системи. І з віком організму стає складніше всьому цьому протистояти — йому треба допомогти. Зокрема, змінити харчові переваги і додати в життя більше різноманітних рухів. Як правильно харчуватися у віці 60+, розповімо в цій статті.
Як підтримати здоров’я у віці 60+?
У першу чергу варто більш уважно поставитися до того, що ви вживаєте в їжу. Збалансований раціон і помірна фізична активність здатні творити чудеса — покращаться і настрій, і самопочуття. Також необхідно розуміти, що далеко не будь-яка дієта підійде у віці 60+, тому перевагу краще віддати правильному харчуванню.
Основні положення правильного харчування
- Відмовтеся від м’яса на користь риби. Особливо небезпечне жирне і червоне м’ясо. Вживайте червоне не частіше 1 разу в 2 тижні. Жирного краще не їсти зовсім.
- Обмежте вживання солі. Намагайтеся компенсувати її відсутність натуральними приправами та спеціями.
- Виключіть будь-які консерви, включаючи овочеві і рибні, ковбаси і напівфабрикати.
- Зведіть до мінімуму вживання цукру. В якості підсолоджувача рекомендований натуральний мед (бажано в першій половині дня не більше 1 столової ложки чистого продукту в день).
- Рафінована олія замініть нерафінованою (не більше 30 г на добу).
- Є більше зелені і овочів. Можна їсти сирими або відварними, на пару.
- Пийте менше кави. Замініть його зеленим або трав’яним чаєм. Відмовтеся від газованої води та алкогольних напоїв. Пийте достатньо чистої негазованої води.
- Не забувайте про кисломолочні продукти. Переважно фермерського або домашнього виробництва. А ось магазинні продукти слід купувати дуже обережно — завжди читайте склад.
Знаючи положення правильного харчування, будь-яка жінка може створити для себе ідеальну дієту, якої буде довгий час дотримуватися.
Половина порції повинна припадати на овочі. Їх можна включати в кожний прийом їжі. Вони дуже корисні і сприяють швидкому насиченню. Чверть порції — на злаки (каші, хліб), і ще одна чверть — на білки (м’ясо, риба, яйця). Всього — не більше 350 р їжі за один раз.
При цьому добова кількість жирів не повинна перевищувати 70 р. Замість простих вуглеводів включайте в раціон продукти, багаті клітковиною, які довго засвоюються. Овочеві салати заправляйте краплею оливкової олії, бальзамічним оцтом, лимонним соком. Сметану потрібно вживати помірно. Майонез виключити.
Часто причиною виникнення зайвої ваги є ендокринні порушення. У цьому зв’язку рекомендується консультація фахівця. Якщо ви харчуєтеся правильно, але поліпшення контурів тіла і самопочуття не відбувається, обов’язково зверніться за консультацією до фахівця.
Зразкове меню на тиждень для жінок і чоловіків у віці 60+
Понеділок
- Сніданок: порція вареної риби з овочевим гарніром, зелений чай
- Обід: 200 г відвареного білого м’яса, вегетаріанський суп, свіжі овочі
- Вечеря: запіканка з сиром і морквою без цукру, кефір або йогурт з низьким вмістом жиру.
Вівторок
- Сніданок: 300 г гречаної каші, 150 г відвареного м’яса, салат зі свіжих овочів, зелений чай
- Обід: порція борщу з пісним м’ясом, ложечка сметани, зелень, шматочок висівкового хліба
- Вечеря: сир з сухофруктами, склянку кефіру або трав’яний чай.
Середа
- Сніданок: котлети на пару з телятини або індички, скибочки помідора, зелений чай
- Обід: овочевий суп без м’яса, фруктовий салат
- Вечеря: запіканка з сиром та ягодами без цукру, кефір або йогурт з низьким вмістом жиру, трав’яний чай.
Четвер
- Сніданок: омлет з 2-х яєць, зелений горошок, чашка кави або чаю без цукру і молока
- Обід: порція риби і картоплі на грилі, овочевий салат, 1 будь-який фрукт
- Вечеря: тушковані овочі, шматочок відвареної білої риби, зелений чай.
П’ятниця
- Сніданок: порція вівсяної каші на воді, житній тост з скибочкою сиру, чай з медом
- Обід: 200 г відвареного м’яса або приготованого на грилі, порція овочів, 1 фрукт
- Вечеря: пюре з моркви або цвітної капусти, запечена телятина або риба, чай.
Субота
- Сніданок Сніданок: порція рисової каші на воді, житній тост з скибочкою сиру, чай з медом
- Обід: овочеве рагу з вареною рибою, 1 фрукт або порція ягід
- Вечеря: кабачкові оладки з кефіром або чаєм.
Неділя
- Сніданок: омлет з 2-х яєць, салат зі свіжих помідорів і огірків, шматочок нежирної шинки, чай
- Обід: відварна курка з вінегретом, 1 фрукт
- Вечеря: нежирний сир з ягодами або сухофруктами, порція чаю з медом.
План харчування є рекомендованим. Дні тижня можна міняти і переставляти місцями страви.
Раціон підходить жінкам і чоловікам.
Фізичні навантаження у віці 60+
Що стосується фізкультури і спорту, вони необхідні. У помірних кількостях рекомендовані ходьба (не менше 10 000 кроків на день), плавання, йога, бодіфлекс. Ви також можете спробувати ходьбу з Леслі Сансон або тренування з Джиліан Майклс.
Тренування не повинні бути виснажливими і дуже інтенсивними. Головне — регулярними. Робіть те, що подобається!
