Зміцнюємо мязи спини в домашніх умовах за 7 хвилин в день

668


Зміст

  • Вправи на спині
  • Вправи на боці
  • Вправи на четвереньках
  • Загальні правила
  • Ці вправи не тільки допоможуть тримати фігуру в тонусі, але і стануть ефективною профілактикою остеохондрозу. Зміцніть м’язовий корсет — м’язи спини і живота, щоб насолоджуватися своїм відображенням у дзеркалі і виділятися прекрасною поставою на тлі ровесниць. Для цього виконуйте елементарні вправи. Будинки — в тренажерний зал ходити не потрібно.

    Домашні вправи для розтяжки і зміцнення м’язів спини і тулуба забезпечать:

    • гнучкість і силу в будь-якому віці, відсутність болів в попереку;
    • уповільнення старіння хряща і збереження свободи рухів;
    • профілактику захворювань опорно-рухового апарату.

    Вправи на спині

  • Розминка. Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах. Натисніть кистю однієї руки на коліно протилежної ноги. Другою рукою виконайте те ж рух. У цьому положенні напружуються косі м’язи живота. Постарайтеся їх відчути. Побудьте в такій позі кілька секунд і розслабтеся.
  • Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах. Прийміть упор на потилицю і лікті і постарайтеся максимально (наскільки це можливо) підняти таз, напружуючи сідниці, ніби намагаєтеся втягнути задній прохід. Зробіть 3-5 повторень. Вправа виконується без різких рухів.
  • Вправа на розтягання м’язів спини. Ляжте на спину, зімкніть перед собою кисті рук та передпліччя і тягніть настільки високо вгору, наскільки це буде виходити (поки лікті не розійдуться). Зробіть 3-5 повторень.
  • Вправи на боці

  • Ляжте на бік, нижню руку покладіть під голову, верхню — на пояс або перед собою (на неї можна злегка спертися). Підтягніть коліно до грудної клітки (носок на себе). Виконайте 2-4 повторення на кожен бік / ногу.
  • Вправи на четвереньках

    Ці вправи (рачки) дуже корисні для хребта — у цьому положенні хребет розвантажений.

  • Встаньте на карачки і почніть по черзі підтягувати то одне, то інше коліно до кисті протилежної руки. Зробіть 5-6 повторень на кожну сторону.
  • Встаньте на карачки, опустіть голову, зробіть круглої спину, потім сядьте на п’яти. Руки при цьому повинні ковзати по підлозі. Вправа відмінно розтягує хребет. Проробіть це рух 5-7 разів.
  • Ефективна вправа для легкого витягнення хребта. Встаньте на карачки. Стисніть ліву руку в кулак і виставте вперед (до паралелі з підлогою). Те ж проробіть і з протилежного ногою — правою (носок тягнути на себе). При цьому витягнута рука, нога, голова і тулуб знаходяться в одній площині (без прогину в попереку). Затримайтеся в такому положенні на пару секунд. Поверніться у вихідну позицію. Виконайте те ж на іншу сторону (права рука / ліва нога). Зробіть 3-5 повторень на кожну ногу.
  • Зміцнюємо мязи спини в домашніх умовах за 7 хвилин в день

    Загальні правила

  • Займайтеся в добре провітреній кімнаті. Приготуйте м’який гумовий килимок і пляшечку води.
  • Більше користі принесе щоденна зарядка в один і той же час. Вправи для здоров’я спини краще виконувати вранці: натщесерце або через 1,5-2 години після сніданку.
  • Виконуйте вправи максимально концентруючись на відчуттях, відчуваючи кожну м’яз. Але без фанатизму. Намагайтеся не перенапружуватися, не виконуйте розтягування і скручування через силу.
  • При виникненні больових відчуттів припиніть виконання вправи, прийміть природну позу і заспокойтеся.
  • При вираженому больовому синдромі не займайтеся. У терміновому порядку відвідайте лікаря!
  • Ця зарядка для спини також не рекомендована при остеохондрозі, остеопорозі, артриті, тромбозі, гіпертонії, захворюваннях серця і судин. В період вагітності і в дні менструації — з обережністю.