Як вести щоденник харчування

Зміст

Ведення записів необхідно для постійного контролю раціону. Тим, хто сидить на дієті, фіксація часу та кількості вживаної їжі служить підмогою в плануванні раціону. Тим же, хто тільки збирається взятися за себе, щоденник допомагає поглянути на своє меню з боку.

Приблизний зразок

Оптимальний варіант — спеціальна таблиця, де вказано точний час харчування, склад, кількість, енергетична цінність з’їдених продуктів, а також важливі додаткові відомості. Наприклад, витрачені за день калорії, настрій, фізичний стан.

Оптимально для цієї мети завести файл в Excel — в числовий таблиці простіше робити розрахунки. Можна користуватися іншим зручним редактором або паперовій зошитом. Ви також можете завантажити спеціальний додаток (для iOS і Android є безліч безкоштовних варіантів). Програма буде фіксувати всі дані і навіть робити нагадування. Наприклад, давати сигнали про те, що пора прогулятися, щоб спалити калорії.

Записувати все, що ви з’їли, рекомендується після кожного прийому їжі або ввечері. В останньому випадку важливо нічого не пропустити. В допомогу — щоденник або кишеньковий блокнот, у який можна вносити відмітки протягом дня.

Приблизний варіант щоденника на 1 день:

Кількість прийомів їжі може бути іншим: хто-то підкріплюється 3 або 4 рази в день. Але дробова система визнана більш раціональною.

Час прийняття їжі

Тут потрібно вказувати не ті години, коли планується сідати за стіл, а реальний час, в яке вдалося поїсти. Зрозуміло, в ідеалі воно повинно збігатися, але життя непередбачуване.

Продукти

У цій графі необхідно згадувати все до дрібниць. Якщо їли бутерброди з чаєм, — вказувати, ніж намазували, якого сорту хліб, був цукор. Обідали салатом — не забути про доданий майонез, масло і сіль. Рекомендується писати продукти в стовпчик, щоб простіше було вказувати їх масу в наступній графі:

• хліб — 50 г;
• цукор — 15 г;
• майонез — 30 р.

Так вийде наочніше, ніж просто перелічити всі одним рядком.

Вага продукту / страви

Для достовірних результатів потрібні кухонні ваги, на яких скрупульозно можна розрахувати масу і об’єм всіх продуктів. Кількість масла, цукру, солі і приправ можна фіксувати чайною ложкою. В одній поміщається близько 5 г. продукту. А от вага м’яса, овочів, хліба, печива або горіхів важко визначити за обсягом.

Калорійність

Щоб точно визначати, скільки енергії надійшла в організм з тим чи іншим блюдом, рекомендується мати під рукою перелік калорійності різних продуктів або користуватися спеціальним лічильником. Записувати потрібно скрупульозно, особливо непередбачені, випадкові перекуси. Заодно можна наочно переконатися в ефективності дієти.

Вода

Це дуже важлива графа. Крім звичайних напоїв і супів при схудненні слід випивати не менше 2 л чистої води. Контролювати цей обсяг, тримаючи в пам’яті, скільки склянок було сьогодні, вчора, позавчора, складно. Щоденник ж запам’ятає ці відомості легко. Головне — своєчасно фіксувати.

Для цієї мети також відмінно послужить додаток на смартфон. Є спеціальні нагадування — додатки для підтримання водного балансу. Багато з них безкоштовні.

Навантаження

Мають значення тривалість і вид тренувань у спортзалі, домашніх умовах. Важлива також інформація про загальної фізичної активності за день: генеральному прибиранні, роботі в саду, бігу наввипередки з собакою. Поруч можна вказувати приблизна кількість витрачених калорій.

Емоції

Для засвоєння їжі важливо, в якому настрої і за яких обставин її приймають. В ідеалі — з легкою радістю і спокоєм, не поспішаючи, смакуючи смак страви і думаючи про нього. Поспіх, поганий настрій, стреси заважають травленню. Повідомляти про такі неприємності щоденником необхідно. Це допомагає тримати себе в руках і регулювати несприятливі ситуації.

Підсумкова графа

Найважливіша. Тут потрібно записувати сумарну калорійність раціону і обсягу випивається води за день.