Зміст
Кальцій — один з найцінніших елементів, що підтримують фізичне і психічне здорове. Кальцій зміцнює кістки, серце і судини, благотворно впливає на ЦНС і систему крові. Норма вмісту кальцію в організмі дорослої людини — 20 г на кожен кілограм маси тіла. Добова доза — близько 1200-1500 мг.
Якщо спостерігається недолік, кісткова система та інші органи починають страждати. Тому продукти, що містять кальцій, не повинні входити в раціон людини з раннього віку і до глибокої старості. У літньому віці кальцій допомагає уникнути остеопорозу, в дитинстві — прискорити формування скелета, зубів, забезпечити тонус м’язів. Щоб отримувати достатньо кальцію, важливо правильно харчуватися.
У яких продуктах міститься кальцій?
В першу чергу це, звичайно, всі молочні продукти: молоко, сир, йогурти з натуральним складом. Не менш цінними вважаються горіхи, морепродукти, овочі, сухофрукти, деякі консерви.
Молочні продукти
- Молоко 1% — 120 мг
- Молоко 3% — 100 мг
- Сир — 95 мг
- М’який сир — 100 мг
- Твердий сир — до 600 мг
- Сметана — 100 мг
- Йогурт — 120 мг
Морепродукти і консерви
- Сардини (консерви з кісточками) — 350 мг
- Креветки — 21 мг
Сухофрукти і горіхи
- Курага — 170 мг
- Родзинки — 56 мг
- Інжир — 57 мг
- Фініки — 45 мг
- Апельсини — 35 мг
- Фундук — 188 мг
- Мигдаль — 273 мг
Овочі, зелень
- Оливки зелені — 77 мг
- Цибуля-порей — 60 мг
- Капуста — 60 мг
- Зелена квасоля — 40 мг
- Брокколі — 150 мг
- Часник — 180 мг
Інші продукти
- Курячі яйця — 50 мг
- Яєчний порошок — 193 мг
- Соя (зерно) — 348 мг
- Халва соняшникова — 211 мг
Також можна вживати кальцій з аптеки. Вибирайте препарати з високим вмістом карбонату кальцію — у них найбільша кількість засвоюваного кальцію. Карбонат кальцію дозволений тільки при нормальній і підвищеній секреції шлунка. При зниженій — лікарі рекомендують пити цитрат кальцію.
Як зрозуміти, що організму не вистачає кальцію?
Є певні ознаки, що свідчать про те, що запаси кальцію пора заповнити. Насамперед, це підвищена стомлюваність, млявість, порушення ходи і постави, алергічні реакції. Є й більш серйозні симптоми дефіциту кальцію:
- розвиток сечокам’яної хвороби;
- погана згортання крові;
- часті переломи;
- часті болі в кістках і м’язах;
- деформація хребців;
- розвиток остеопорозу, остеоартрозу.
Що викликає дефіцит кальцію?
Дефіцит кальцію в організмі може бути викликаний насамперед неправильним / незбалансованим харчуванням, частими голодуваннями, відсутністю в раціоні продуктів, збагачених кальцієм.
У другу чергу — це захворювання щитовидної залози і нирок, хронічний панкреатит, порушення всмоктування кальцію, гіподинамія протягом тривалого часу, частий прийом сечогінних і проносних засобів. Нарешті, гіпокальціємію провокують шкідливі звички та зловживання продуктами з кофеїном.
Дефіцит кальцію у жінок часто стає наслідком вагітності й пологів, тривалого годування груддю. У групі ризику також жінки в період менопаузи, діти і підлітки. Намагайтеся не допускати браку кальцію, включайте в меню продукти із списку щодня.
- 7 ознак дефіциту йоду в організмі
- Чим загрожує брак калію і як її заповнити
- Чим загрожує дефіцит цинку і що робити