Зміст
Середземноморською дієтою називають тип живлення, властивий жителям Італії, Туреччини, Греції, Іспанії та інших країн Середземномор’я. Ще в середині минулого століття фахівці звернули увагу на таку парадоксальну особливість: незважаючи на велику кількість в раціоні жирів, у жителів цього регіону рідше фіксувалися онкологічні захворювання та хвороби серця.
Початковий інтерес до цієї системи живлення був викликаний її оздоровлюючим ефектом, а схуднення було, скоріше, приємним бонусом. В місяць ви будете втрачати всього 2-4 кілограми, зате без повернення і з користю для здоров’я.
Переваги середземноморської дієти
Меню середземноморської дієти дуже різноманітно. У раціоні присутні насіння, горіхи, бобові, печена картопля, паста, лазанья, піца з цільнозерновий борошна та інші продукти, які заборонені на інших дієтах.
Є й інші не менш вагомі переваги.
- Корисні продукти
Раціон дієти формується з органічних необроблених продуктів, вільних від ГМО і штучних інгредієнтів (консервантів, кукурудзяного сиропу, барвників, підсилювачів смаку). Тяга до солодкого втамовується за рахунок фруктів та невеликої кількості десертів, приготованих з використанням природних підсолоджувачів (меду, стевії, кленового сиропу).
- Комфортне схуднення
Середземноморська дієта дозволяє знизити і стабільно підтримувати вагу, не відчуваючи голоду і дефіциту корисних речовин. Завдяки різноманітному раціону (з упором на білок і жири) прискорюється метаболізм.
Риба, корисні масла, молочні продукти забезпечують організм жирними кислотами, які допомагають підтримувати ситість, гарний настрій, стабільний рівень цукру і енергії.
- Очищення судин
Дієта мінімізує ризик судинних порушень на 40%, допомагає стабілізувати тиск. Захисний ефект забезпечує ліноленова кислота. Нею багато оливкова, лляна олія, насіння гарбуза, чіа, волоський горіх, листові овочі. З’єднання робить більш біодоступним оксид азоту, сприяючи очищенню артерій. Допомагає боротися з негативними ефектами окисного стресу, покращує функції ендотелію, знижує холестерин.
- Запобігання/терапія діабету
Ненасичені жири допомагають підтримувати гормональний гомеостаз, нормалізувати вироблення інсуліну. Організм починає більш інтенсивно спалювати жир. При цьому виробляється більше енергії, підвищується витривалість, поліпшується настрій.
Захищає від метаболічного синдрому та збалансоване розподіл їжі протягом дня: ситний сніданок (через 1-2 години після пробудження) і ще 2-3 трапези протягом дня. Причому сама поживна з них припадає на період з 15:00 до 17:00, дозволяючи використовувати отриману енергію до відходу до сну.
- Протираковий потенціал
Баланс омега-6 і омега-3 жирів, велика кількість клітковини, антиоксидантів знижує запальний рівень, захищає ДНК від ушкоджень, запобігає мутацію клітин, сповільнює пухлинний ріст. Мононенасичені жири знижують ризик колоректального раку.
- Підтримка когнітивних функцій
Когнітивні розлади виникають, зокрема, при дефіциті дофаміну – нейромедіатора, що регулює настрій, координацію, почуття прихильності, пізнавальні функції. У меню середземноморської дієти багато продуктів, що містять це з’єднання (риба, сири, листова капуста, яблука, яйця, зелений чай).
Здорові жири захищають від нейротоксинів, запальних та алергічних реакцій, що негативно впливають на функції мозку, що уповільнюють старіння його клітин. Пробіотики, підтримуючи мікрофлору кишечника, допомагають боротися з розладами настрою, когнітивними порушеннями, хронічною втомою.
- Управління стресом
Пропонований тип харчування – це не тільки набір продуктів, але і спосіб життя: спілкування з природою, якісний сон, тісні родинні і дружні зв’язки, фізична активність. Трапези проходять у колі сім’ї, друзів, причому їм часто передує спільне приготування їжі. Доброзичлива, позитивна атмосфера благотворно впливає на психіку, позбавляє від стресу, тривожності, допомагаючи відчути свою значущість для близьких.
Правила дієти
На відміну від інших дієт, середземноморська не має чітких інструкцій. Принципи харчування можуть відрізнятися в різних країнах з-за культурних, етнічних, релігійних особливостей.
Серед базових правил:
- перевага рослинних продуктів у раціоні;
- використання нерафінованих олій та інших корисних жирів;
- перевагу рибі і птиці (до двох порцій кожного виду продуктів на тиждень);
- заміна солі, ароматизаторів прянощами;
- мінімум червоного м’яса;
- допускається до 50 мл червоного вина в день;
- наявність в меню пробіотиків;
- неспішне насолоду їжею в компанії близьких;
- обов’язкова рухова навантаження.
В основі раціону:
- овочі (листова зелень, капуста, цибуля, томати, морква, огірки, картопля, батат, буряк, баклажани);
- цільнозернові продукти (паста, хліб, крупи), коричневий рис, булгур;
- куряче м’ясо, індичка, кролик;
- бобові;
- маслини і масло них, авокадо;
- морська риба, молюски;
- горіхи, насіння;
- фрукти (цитрусові, ягоди, яблука, диня, виноград, груші, персики, банан);
- прянощі (орегано, петрушка, часник, базилік, розмарин, перець);
- яйця (до 4 шт. на тиждень);
- кисломолочні продукти;
- чиста вода;
- зелений чай, кави.
Зразкове меню середземноморської дієти на кожен день
Сніданок (на вибір):
- грецький йогурт, ягоди, вівсяні пластівці;
- омлет (овочі, маслини);
- вівсянка (родзинки, горіхи або яблуко);
Обід або вечеря:
- тости з куркою/індичкою та овочами, бульйон;
- суп-харчо, салат з тунцем;
- лазанья;
- грецький салат;
- риба з рисом, овочами;
- рататуй;
- куряча грудка, овочевий салат;
- печена картопля з овочами;
- салат з морепродуктами;
- піца з цільнозерновий борошна.
Перекус:
- горіхи, йогурт, тости з авокадо, фрукти, цільнозерновий хліб з сиром і овочами, насіння, морква, селера з арахісовим маслом.
Запобіжні заходи
- При виборі оливкової олії віддавати перевагу необхідно продукту холодного віджиму з позначкою Extra Virgin. Ніж «молодше» масло, тим краще. Від дати виробництва повинно пройти не більше півтора років.
- Не можна залишати ємність з маслом відкритою, воно швидко псується. Ідеальна для нього температура – 10-15С.
З-за наявності в складі поліфенолів, діоксиду сірки, гістаміну червоне вино не рекомендується вживати людям, що страждають на мігрень, астму, алергію. Протипоказаний напій при вагітності, захворюваннях печінки.
Хоча розмір порцій і калорійність раціону не регламентуються, знизити вага вдасться лише при перевищенні витрат над кількістю одержуваної з їжею енергії. Підвищить витрата калорій регулярна фізична активність.
