Безсоння-вперте явище. Їй байдуже, як сильно ти хочеш заснути. Іноді рішенням стає не нова таблетка і не складний режим гігієни сну, а чашка гарячої рідини. Конкретної рідини. Деякі рослини містять сполуки, які як би шепочуть вашому розпаленому мозку: «мовчи». Нижче ми розберемо, що це за Рослини і чому варто покласти їх в чашку, замість того щоб тягнутися за седативним засобом.
Важка артилерія
Ромашка-не просто для виду. Вона заспокоює нерви вже століттями, і за цим міфом стоїть наука. В її складі є апігенін і хамазулен — сполуки, що сприяють розслабленню. У дослідженні 2024 року, в якому брали участь 128 осіб, було відзначено значне зниження тривожності і стресу, а також невелике падіння рівня кортизолу. Кортизол-це гормон, який змушує вас лежати і дивитися на стелю о 3 годині ночі.
Більш низький рівень кортизолу може означати і меншу ймовірність безсоння.
Далі йде корінь валеріани. Люди застосовують його для лікування розладів сну ще з середньовіччя. Ви заварюєте сушений корінь водою, щоб екстрагувати активні речовини. Вважається, що валеріана підвищує рівень серотоніну. Це добре. Вона також активує аденозин, який регулює настрій і тривожність. Механізми дії складні, результати досліджень суперечливі, і водні екстракти здаються ефективніше спиртних настоянок. Однак використання цілого кореня може працювати краще, ніж ізольовані екстракти для глибокого розслаблення.
Але будьте обережні. У деяких людей валеріана викликає головний біль і нудоту. Вагітним жінкам, годуючим матерям, дітям до трьох років, а також тим, хто приймає седативні препарати, такі як Ксанакс або Діазепам, її краще уникати. Не змішуйте її з іншими седативними засобами. Ніякої звіробою. Ніякої кава-кави. Ніякого мелатоніну. Ви хочете спати, а не втрачати свідомість.
Аромат і серотонін
Лаванда приємно пахне. Цей аромат забезпечують лінолол і ацетат ліналілу. Ці речовини блокують рецептори мозку, які викликають у вас збудження, тобто тривогу. Вони посилюють активність тієї частини нервової системи, яка відповідає за розслаблення. У 2020 році група людей похилого віку пила лавандовий чай двічі на день протягом двох тижнів. Їхні показники тривожності та депресії знизилися. Магія міститься в бутонах. Загалом це безпечно.
Пелюстка пасифлори (пасифлори) діє схожим чином. Він знімає стрес. Деякі дослідження показують, що він порівнянний за ефективністю з транквілізаторами, такими як оксазепам, хоча для такого еквівалента потрібні концентровані форми. Чай діє слабше. Він містить хризин-флавоноїд, пов’язаний із заспокійливим ефектом і зниженням симптомів депресії. Вважається безпечним. У більшості людей серйозних побічних ефектів не спостерігається.
Гінкго білоба цікавий тим, що, хоча він відомий як засіб для поліпшення пам’яті, чай з нього теж розслабляє. Він впливає на ГАМК (гамма-аміномасляну кислоту) — амінокислоту, яка уповільнює збудливість нервової системи. Менше збудливості-простіше заснути. Дослідження на пацієнтах з деменцією показали поліпшення настрою і зниження тривожності при прийомі гінкго. Точний механізм його впливу на тривожність у середньостатистичної людини поки не до кінця зрозумілий, але дані обнадійливі. Він може викликати розлади шлунка. Не приймайте його, якщо у вас є порушення кровотечі або ви приймаєте антикоагулянти.
Адаптогени та баланс
Женьшень звучить енергійно, правда? Він є адаптогеном. Він допомагає організму справлятися зі стресом, зберігаючи внутрішній баланс. Його основні сполуки-гінзенозіди-в ході випробувань ефективно регулюють стресовий відповідь. У традиційній медицині його використовують як седативний засіб. Він може поліпшити якість сну у тих, хто перевантажений напругою. Але перевірте свої ліки. Якщо ви приймаєте антикоагулянти, такі як Варфарин, спочатку проконсультуйтеся з лікарем.
У зеленому чаї є кофеїн. Це заплутано. Так, в ньому є кофеїн, але також там міститься L-теанін. L-теанін сприяє розслабленню і фокусу. Він в поєднанні з епігаллокатехіном і аргініном нейтралізує тремтіння і нервозність від кофеїну. Тож чашка зеленого чаю може збалансувати вашу нервову систему. Якщо ви випили каву в другій половині дня, це допоможе навести порядок. Тільки майте на увазі, що вміст кофеїну змінюється залежно від міцності заварювання. Якщо ви п’єте його перед сном, зробіть напій менш концентрованим.
Чай ройбуш походить з південноафриканського чагарнику. У ньому немає кофеїну. Він багатий флавоноїдами, такими як аспалатин і рутин. Ці речовини впливають на гормони, пов’язані з тривожністю. Дослідження 2014 року показало, що ці флавоноїди значно впливають на гормони стресу. Традиційно його використовували при безсонні, і схоже, що він виправдовує свою репутацію. Це просто безпечна гідратація, багата антиоксидантами.
Правила заварювання
Не пийте занадто багато рідини перед сном. Вам захочеться в туалет. І тоді ти знову прокинешся. Обмежтеся однією чашкою. Випивайте її за годину або два до сну. Перебір в заварюванні робить трав’яний чай гірким. Нікому не потрібна гіркота в 10 вечора.
Більшість цих трав’яних чаїв-ромашка, лаванда, валеріана, гінкго, пасифлора, женьшень, ройбуш — не містять кофеїну. Зелений чай тут аутсайдер. Слідкуйте за дозуванням.
Чай допомагає, але він не замінює режим.
Встановіть фіксований час сну. Використовуйте ліжко тільки для сну і інтимної близькості. Зменшіть стимуляцію. Відкладіть екрани. Приглушіть світло. Чай-це останній крок у ритуалі, а не панацея. Це найкраще працює, коли решта ваших звичок підтримують намір відпочити.
