L’insonnia è ostinata. Non importa quanto vuoi dormire. A volte, la risposta non è un’altra pillola o un complesso regime di igiene del sonno. È una tazza di liquido caldo. Liquidi specifici. Alcune piante hanno composti che sussurrano “zitto” al tuo cervello in corsa. Ecco cosa sono e perché dovresti prendere in considerazione l’idea di metterli in una tazza invece di prendere un sedativo.
I pezzi grossi
La camomilla non è solo per lo spettacolo. Calma i nervi da secoli, ma c’è la scienza che sostiene questa pubblicità. Contiene apigenina e camazulene, composti che probabilmente favoriscono la tranquillità. Uno studio del 2024 ha monitorato 128 persone. I risultati? Diminuzioni significative di ansia e stress, oltre a una leggera diminuzione del cortisolo. Il cortisolo è l’ormone che ti tiene sveglio alle 3 del mattino con lo sguardo fisso sul soffitto.
Abbassare il cortisolo potrebbe significare semplicemente abbassare l’insonnia.
Poi c’è la radice di valeriana. Le persone lo usano fin dal Medioevo per trattare i disturbi del sonno. Metti in infusione la radice essiccata nell’acqua per estrarre i pezzetti attivi. Si suppone che aumenti la serotonina. Va bene. Attiva anche l’adenosina, che regola l’umore e l’ansia. I meccanismi sono complicati, gli studi sono incoerenti e gli estratti acquosi sembrano migliori delle tinture alcoliche. Ma l’uso dell’intera radice potrebbe funzionare meglio degli estratti isolati per un rilassamento profondo.
Stai attento, però. La valeriana provoca ad alcune persone mal di testa e nausea. Le donne incinte, le mamme che allattano, i bambini sotto i tre anni e chiunque assuma sedativi come Xanax o Valium dovrebbero stare alla larga. Non mescolarlo nemmeno con altri sedativi. Niente erba di San Giovanni. Niente kava. Niente melatonina. Vuoi dormire, non essere messo fuori combattimento.
Profumo e Serotonina
La lavanda ha un buon profumo. Quel profumo proviene dal linalolo e dagli aceti di linalile. Queste sostanze chimiche bloccano i recettori cerebrali che ti rendono eccitato, cioè ansioso. Stimolano la parte del tuo sistema nervoso dedicata al relax. Nel 2020, gli anziani hanno bevuto tè alla lavanda due volte al giorno per due settimane. I loro punteggi di ansia e depressione sono diminuiti. I boccioli racchiudono la magia. Generalmente è sicuro.
La passiflora funziona in modo simile. Allevia lo stress. Alcune ricerche affermano che rivaleggia con i tranquillanti come l’oxazepam, anche se per ottenere l’equivalenza sono necessarie forme concentrate. Il tè è più debole. Contiene crisina, un flavonoide legato ad effetti calmanti e meno depressivi. È considerato sicuro. Nella maggior parte delle persone non si verificano effetti collaterali importanti.
Interessante il Ginkgo biloba. È noto per la memoria, ma anche il tè è rilassante. Influisce sul GABA, un amminoacido che rallenta l’eccitabilità del sistema nervoso. Meno eccitabilità significa un sonno più facile. Studi su pazienti affetti da demenza hanno mostrato un miglioramento dell’umore e meno ansia con il ginkgo. Non è ancora chiaro come possa aiutare l’ansia nella persona media, ma le prove sono promettenti. Può causare disturbi allo stomaco. Non prenderlo se soffri di disturbi emorragici o se prendi anticoagulanti.
Adattogeni ed equilibri
Il ginseng sembra energetico, giusto? È un adattogeno. Aiuta il tuo corpo a gestire lo stress rimanendo centrato. I suoi composti principali, i ginsenosidi, regolano efficacemente la risposta allo stress negli studi. La medicina tradizionale lo usa come sedativo. Potrebbe migliorare la qualità del sonno per chi è sopraffatto dalla tensione. Ma controlla le tue medicine. Se prendi anticoagulanti come Coumadin, chiedi prima al medico.
Il tè verde contiene caffeina. Questo confonde le persone. Contiene caffeina, ma contiene anche L-teanina. La L-teanina favorisce il rilassamento e la concentrazione. Funziona bene con epigallocatechina e arginina per contrastare gli effetti nervosi della caffeina. Quindi, una tazza di tè verde potrebbe riequilibrare il tuo sistema nervoso. Se hai preso un caffè più tardi nel corso della giornata, questo potrebbe aiutarti a ripristinare l’ordine. Sappi solo che il contenuto di caffeina varia in base alla forza della birra. Tienilo diluito se sei vicino all’ora di andare a dormire.
Il tè Rooibos proviene da un arbusto sudafricano. Non contiene caffeina. È ricco di flavonoidi come aspalatina e rutina. Questi ormoni influenzano l’ansia. Uno studio del 2014 ha suggerito che questi flavonoidi influenzano in modo significativo gli ormoni dello stress. Tradizionalmente utilizzato contro l’insonnia, sembra essere all’altezza della reputazione. È solo un’idratazione sicura e ricca di antiossidanti.
Le regole della produzione della birra
Bevi troppa acqua prima di andare a letto. Farai pipì. Poi sei di nuovo sveglio. Limitati a una tazza. Finiscilo un’ora o due prima di andare a dormire. Una preparazione eccessiva rende la tisana amara. Nessuno vuole amarezza alle 22:00.
La maggior parte di queste tisane – camomilla, lavanda, valeriana, ginkgo, passiflora, ginseng, rooibos – sono prive di caffeina. Il tè verde è il valore anomalo. Attenzione a quella dose.
Il tè aiuta, ma non sostituisce un programma.
Imposta un tempo di sonno fisso. Prepara il tuo letto solo per il sonno e l’intimità. Ridurre la stimolazione. Schermi abbassati. Luci basse. Il tè è la fase finale del rituale, non la panacea. Funziona meglio quando il resto delle tue abitudini supporta l’intenzione di riposare.
