Бессонница — упрямое явление. Ей всё равно, как сильно вы хотите уснуть. Иногда решением становится не новая таблетка и не сложный режим гигиены сна, а чашка горячей жидкости. Конкретной жидкости. Некоторые растения содержат соединения, которые как бы шепчут вашему разгорячённому мозгу: «Молчи». Ниже мы разберём, что это за растения и почему стоит положить их в чашку, вместо того чтобы тянуться за седативным средством.
Тяжёлая артиллерия
Ромашка — не просто для вида. Она успокаивает нервы уже веками, и за этим мифом стоит наука. В её составе есть апигенин и хамазулен — соединения, способствующие расслаблению. В исследовании 2024 года, в котором участвовали 128 человек, было отмечено значительное снижение тревожности и стресса, а также небольшое падение уровня кортизола. Кортизол — это гормон, из-за которого вы в 3 часа ночи лежите и смотрите в потолок.
Более низкий уровень кортизола может означать и меньшую вероятность бессонницы.
Далее идёт корень валерианы. Люди применяют его для лечения расстройств сна ещё со Средневековья. Вы завариваете сушёный корень водой, чтобы экстрагировать активные вещества. Считается, что валериана повышает уровень серотонина. Это хорошо. Она также активирует аденозин, который регулирует настроение и тревожность. Механизмы действия сложны, результаты исследований противоречивы, и водные экстракты кажутся эффективнее спиртных настоек. Однако использование цельного корня может работать лучше, чем изолированные экстракты, для глубокого расслабления.
Но будьте осторожны. У некоторых людей валериана вызывает головную боль и тошноту. Беременным женщинам, кормящим матерям, детям до трёх лет, а также тем, кто принимает седативные препараты, такие как Ксанакс или Диазепам, её лучше избегать. Не смешивайте её с другими седативными средствами. Никакой зверобоя. Никакой кава-кавы. Никакого мелатонина. Вы хотите поспать, а не потерять сознание.
Аромат и серотонин
Лаванда приятно пахнет. Этот аромат обеспечивают линолол и ацетат линалила. Эти вещества блокируют рецепторы мозга, которые вызывают у вас возбуждение, то есть тревогу. Они усиливают активность той части нервной системы, которая отвечает за расслабление. В 2020 году группа пожилых людей пила лавандовый чай дважды в день в течение двух недель. Их показатели тревожности и депрессии снизились. Магия содержится в бутонах. В целом это безопасно.
Лепесток пассифлоры (страстоцвета) действует схожим образом. Он снимает стресс. Некоторые исследования показывают, что он сопоставим по эффективности с транквилизаторами, такими как оксазепам, хотя для такого эквивалента нужны концентрированные формы. Чай действует слабее. Он содержит хрисин — флавоноид, связанный с успокаивающим эффектом и снижением симптомов депрессии. Считается безопасным. У большинства людей серьёзных побочных эффектов не наблюдается.
Гинкго билоба интересен тем, что, хотя он известен как средство для улучшения памяти, чай из него тоже расслабляет. Он влияет на ГАМК (гамма-аминомасляную кислоту) — аминокислоту, которая замедляет возбудимость нервной системы. Меньше возбудимости — проще заснуть. Исследования на пациентах с деменцией показали улучшение настроения и снижение тревожности при приёме гинкго. Точный механизм его влияния на тревожность у среднестатистического человека пока не до конца ясен, но данные обнадеживающие. Он может вызывать расстройства желудка. Не принимайте его, если у вас есть нарушения свёртываемости крови или вы принимаете антикоагулянты.
Адаптогены и баланс
Женьшень звучит энергично, верно? Он является адаптогеном. Он помогает организму справляться со стрессом, сохраняя внутренний баланс. Его основные соединения — гинзенозиды — в ходе испытаний эффективно регулируют стрессовый ответ. В традиционной медицине его используют как седативное средство. Он может улучшить качество сна у тех, кто перегружен напряжением. Но проверьте свои лекарства. Если вы принимаете антикоагулянты, такие как Варфарин, сначала проконсультируйтесь с врачом.
В зелёном чае есть кофеин. Это сбивает с толку. Да, в нём есть кофеин, но также там содержится L-теанин. L-теанин способствует расслаблению и фокусу. Он в сочетании с эпигаллокатехином и аргинином нейтрализует дрожь и нервозность от кофеина. Так что чашка зелёного чая может сбалансировать вашу нервную систему. Если вы выпили кофе во второй половине дня, это поможет навести порядок. Просто имейте в виду, что содержание кофеина варьируется в зависимости от крепости заваривания. Если вы пьёте его перед сном, делайте напиток менее концентрированным.
Чай ройбуш происходит из южноафриканского кустарника. В нём нет кофеина. Он богат флавоноидами, такими как аспалатин и рутин. Эти вещества влияют на гормоны, связанные с тревожностью. Исследование 2014 года предполагало, что эти флавоноиды значительно воздействуют на гормоны стресса. Традиционно его использовали при бессоннице, и похоже, что он оправдывает свою репутацию. Это просто безопасная гидратация, богатая антиоксидантами.
Правила заваривания
Не пейте слишком много жидкости перед сном. Вам захочется в туалет. И тогда вы снова проснётесь. Ограничьтесь одной чашкой. Выпивайте её за час или два до сна. Перебор в заваривании делает травяной чай горьким. Никому не нужна горечь в 10 вечера.
Большинство этих травяных чаев — ромашка, лаванда, валериана, гинкго, пассифлора, женьшень, ройбуш — не содержат кофеина. Зелёный чай здесь аутсайдер. Следите за дозировкой.
Чай помогает, но он не заменяет режим.
Установите фиксированное время сна. Используйте кровать только для сна и интимной близости. Снизьте стимуляцию. Отложите экраны. Приглушите свет. Чай — это последний шаг в ритуале, а не панацея. Он работает лучше всего, когда остальные ваши привычки поддерживают намерение отдохнуть.
