Зміст
Відомі випадки, коли люди прекрасно жили до глибокої старості разом зі своїми шкідливими звичками і відходили в інший світ, переступивши 100-річний ювілей. Але це швидше виняток з правил. Для більшості жінок і чоловіків у віці 60-70 років настає критичний час. Ресурси організму виснажуються, імунітет слабшає, підступають вікові захворювання. Щоб відстрочити дряхлість, необхідно вживати заходів: переглянути раціон, зробити його корисніше і якісніше.
Різноманітність
Отримати всі необхідні вітаміни і нутрієнти з одного продукту неможливо, навіть якщо він надзвичайно корисний. Вживаючи в їжу одні тільки овочі, можна заробити анемію. Якщо є одне м’ясо — є ризик погубити кишечник і захворіти на рак. Після 60 років раціон повинен включати великий продуктовий набір:
- тваринні білки: птицю, морепродукти, яйця, сир, нежирну яловичину;
- різні види бобових і злаків;
- горіхи, насіння;
- фрукти, ягоди, зелень, овочі: різні за кольором і смаком.
Молочні продукти корисно вибирати натуральні і маложирні — до 5%. Крупи переважно використовувати природного оболонці. Рафіновані втрачають більшу частину мінералів. Корисні овес, гречка, бурий рис, а ось про манної каші краще забути.
М’ясні та інші страви з вмістом тваринних продуктів необхідно ретельно проварювати і запікати. Недостатня термічна обробка може стати причиною нетравлення або інтоксикації. А у людей похилого це загрожує серйозними порушеннями роботи ШЛУНКОВО-кишкового тракту.
У зрілому віці рекомендуються смородина, чорниця, чорний виноград, чорнослив. Фрукти і ягоди з темною шкіркою містять антиоксиданти, які підтримують молодість тканин.
Жирні кислоти Омега-3
Цей комплекс міститься в рибі жирних сортів, лляному маслі. Омега-3 підтримує еластичність судин, гостроту зору, уповільнює старіння клітин мозку, руйнування і запалення суглобових тканин. Вживати продукти з цими кислотами необхідно двічі в тиждень.
Менше солі
Надлишок солі — набряки, підвищення артеріального тиску, болі в ногах. Особливо шкідливі готові покупні страви, напівфабрикати і консерви. Готувати їжу рекомендується на власній кухні з натуральних інгредієнтів.
Більше продуктів з кальцієм
Після 60 років старіє кісткова тканина. Через нестачу кальцію, фосфору і вітаміну D часто розвивається остеопороз. Зберегти міцний скелет допомагають кисломолочні продукти, риба пісних сортів, зелень, листові овочі, горіхи. Є їх потрібно не рідше трьох разів у тиждень. У яких продуктах найбільше кальцію, читайте в цій статті.
Більше клітковини
Харчові волокна стимулюють перистальтику кишечника, поглинають і виводять токсичні речовини, що попереджають розвиток ожиріння, жовчнокам’яної хвороби та діабету другого типу. У літньому віці корисні висівки, цільнозернові каші, сирі і тушковані овочі, висівки. Вони корисні щодня.
Не потрібно переїдати
Потреба в енергії у літніх нижче, ніж у людей молодого та середнього віку. Жінкам достатньо 1600 ккал, чоловікам — близько 2000 ккал. Переїдання нерідко призводить до набору зайвої ваги. Рекомендується невеликими порціями, але часто.
Більше рідини
Корисна чиста вода, киселі, компоти, чаї з трав, бульйони. Рідина забезпечує нормальне травлення, зв’язує токсини, підтримує сольовий баланс в тканинах, нормальну в’язкість крові. В добу її кількість повинна бути не менше 1,5 л.
Вживати воду бажано кімнатної температури або навіть підігріту — біля теплого пиття є свої переваги. Детальніше в цій статті.
Комплекси вітамінів
У літньому віці корисних речовин з їжі буває недостатньо. Заповнювати дефіцит необхідно, приймаючи вітамінні та мінеральні препарати: з фосфором, калієм, магнієм, кальцієм, групою Ст. Які конкретно, вирішить лікар.
Додаткові заходи
Щоб їжа засвоювалася повноцінно, необхідна фізична активність, регулярні прогулянки, приємні емоції. Не можна нехтувати спілкуванням з друзями і рідними. Події протягом дня відбиваються на самопочутті.
Жінкам і чоловікам у віці корисні: плавання, йога, бодіфлекс, ходьба з Леслі Сансон, тренування з Джиліан Майклс.
