Зміст
Одним з головних «ворогів» здоров’я серед продуктів вважається цукор. Він надмірно калорійний, при цьому дуже швидко засвоюється, що загрожує появою зайвої ваги і заважає позбавленню від нього, а високий глікемічний індекс робить його справжньою отрутою для людей, які страждають деякими захворюваннями, зокрема, діабет. Крім того, цукор підвищує апетит, провокуючи переїдання. Не дивно, що поборники здорового харчування і ті, хто бажає схуднути, намагаються обмежити його вживання або навіть зовсім виключити цукор з раціону, але відмовитися від звичних смакових відчуттів не так-то просто. На допомогу приходять всілякі замінники цукру.
Який цукрозамінник вважається найбільш безпечним для здоров’я і кращим за смаковими властивостями, читайте в цій статті. У сьогоднішньому матеріалі всі популярні типи цукрозамінників з докладним розбором.
Підсолоджувачі і цукрозамінники
Існує дві категорії речовин, які замінюють цукор. Всі вони володіють солодким смаком різною мірою, але розрізняються по хімічній природі.
Цукрозамінники
Ці речовини є вуглеводами досить близькі до них. За калорійністю вони порівнянні з цукром, як і за смаком, але засвоюються набагато повільніше, завдаючи меншої шкоди здоров’ю.
Підсолоджувачі
З точки зору хімії вони належать до інших типів речовин, що відрізняються від вуглеводів за молекулярною структурою. Калорійність їх дуже мала, а по солодощі вони перевершують цукор в сотні і навіть тисячі разів. Це означає, що речовина дає такий смак, як цукор, в меншій концентрації. Однак цей показник може змінюватись в залежності від температури їжі, а деякі підсолоджувачі виявляються більш солодкими в поєднанні з іншими.
Слід зауважити, що обидва терміна не завжди носять абсолютний характер і іноді вживаються як синоніми. Солодкі добавки виробляються у вигляді порошків, таблеток і рідин. У харчовій промисловості використовуються в основному порошки, рідини – при приготуванні їжі в домашніх умовах, а цукрозамінник в таблетках зручно додавати в каву або чай.
Розповсюджені омани про підсолоджувачах
Замінники цукру оточені величезною кількістю міфів. Розглянемо найпоширеніші з них.
- Натуральні цукрозамінники краще синтетичних
Протиставлення «шкідливої хімії» і «корисних дарів матінки-природи» активно експлуатується в рекламі, але не завжди відповідає істині, досить згадати ботулотоксин – страшна отрута природного походження, в 70 000 разів перевершує по токсичності діоксин, найсильніший з синтетичних отруйних речовин.
Так само йде справа з підсолоджувачами. Наприклад, одне з речовин, що входять до складу натуральної стевії – дулкозид – в США знаходиться під забороною через підозри на мутагенність. Синтетичний аспартам такої небезпеки не несе, а за смаковими якостями перевершує стевію.
- Цукрозамінники не годяться для випічки
Це стосується далеко не всіх підсолоджувачів, наприклад, сукралозе і стевії термічна обробка не страшна. Враховуючи, що эритрит не руйнує яєчний білок, його можна використовувати для безе або меренги.
- Достаточно замінити цукор підсолоджувачами, щоб схуднути
Ступінь калорійність споживаних продуктів, безумовно, важлива при схудненні, але не тільки вона. Вживання замінників створює парадоксальну ситуацію: солодкий смак провокує вироблення інсуліну, але організм не отримує глюкози. В результаті виникає непереборне відчуття голоду, що змушує людини переїдати, причому вибирати їжу, що містить швидко засвоювані вуглеводи, що аж ніяк не сприяє схудненню.
Не слід також забувати, що калорійність цих речовин, хоча і нижче, ніж у цукру, все-таки не дорівнює нулю, а наслідки передозування можуть бути набагато страшніше, ніж зайві кілограми.
Особлива ситуація виникає при вживанні підсолоджувачів, які не є вуглеводами: не дополучая вуглеводи, організм з особливою інтенсивністю створює жирові запаси, що аж ніяк не сприяє нормалізації ваги.
- Підсолоджувачі коштують дуже дорого
Частково це відповідає істині, ці продукти дорожче цукру. Але багато з них перевершують його не тільки за ціною, але і за солодощі – меншої кількості замінника вистачить на більш довгий термін. Таким чином, ви витратите не більше, а може, і менше грошей. Наприклад, стевія цукрозамінник солодше цукру в 10 разів.
Огляд замінників цукру
Існують натуральні і синтетичні солодкі добавки до їжі, кожна з них володіє своїми достоїнствами і недоліками.
Фруктоза
Натуральне речовина, що міститься у фруктах. По калорійності порівнянна з цукром, але за солодощі перевершує його в 1,7 разів, дозволяючи значно знизити кількість (а, значить, і калорійність). На зубну емаль вона теж впливає, але в меншій мірі, ніж цукор, а тонізуючий ефект корисний при фізичних навантаженнях.
Але фруктоза не позбавлена недоліків:
Побічні ефекти найчастіше виникають при надлишку фруктози. Якщо ваш раціон включає багато фруктів, ви вже отримуєте фруктозу в достатній кількості, і вживати її додатково замість цукру не варто.
Стевія
Рослина, відоме також як «медова трава», виростає в Південній Америці та Азії. Низька калорійність поєднується з високим ступенем солодощі, благотворно впливає на травлення, нормалізує тиск. До складу стевії входить необхідний серцю калій.
З стевії виробляють чотири речовини, що володіють солодким смаком:
- стевіозид;
- ребаудиозиды А і С;
- дулкозид А.
Стевія має гіркуватий присмак, але вельми популярною з-за свого натурального походження, а також тому, що її можна додавати у випічку. Приянто вважати, що це безпечний цукрозамінник, але захоплюватися ним, як і іншими, не варто.
Сорбіт
За молекулярною структурою це не вуглевод, а багатоатомний спирт. Калорійність цукрозамінника сорбіт невелика, а з-за низького глікемічного індексу його часто рекомендують діабетикам. У природі зустрічається у складі деяких продуктів, що містять крохмаль.
Сукралоза
Цей синтетичний продукт виробляється з цукру, тому за смаком практично не відрізняється від нього, але за ступенем солодощі перевершує його в 600 разів. Сукралоза витримує термічну обробку, але здатна підвищувати рівень інсуліну.
Аспартам
Вельми популярний синтетичний продукт з мінімальною калорійністю і перевершує цукор за солодощі в 200 разів, але при надмірному вживанні провокує головні болі, безсоння і зниження зору. В експериментах над тваринами спостерігався підвищений ризик виникнення злоякісних пухлин, щодо впливу на людей таких даних немає.
Сахарин
Поступається іншим продуктам практично за всіма показниками:
- гіркуватий присмак;
- канцерогенність;
- небезпека жовчнокам’яної хвороби.
Єдиною перевагою можна назвати низьку ціну.
Эритрит
Низькокалорійний, практично нешкідливий навіть у великій кількості. Майже не відрізняється від цукру за смаком і зовнішнім виглядом, часто вживається разом зі стевією, приглушаючи її гіркуватий присмак.
Цикламат
Вельми небезпечна речовина: призводить до ниркової недостатності, при переробці в травному тракті утворює циклогексан, здатний викликати рак кишечника. Не рекомендується до вживання.
Кращий цукрозамінник: критерії вибору
Визначаючись, який цукрозамінник краще, можна орієнтуватися на різні характеристики:
- смак;
- натуральне походження;
- ступінь дослідженості;
- безпека;
- доступність.
За першою ознакою лідирує сукралоза, за смаком вона практично не відрізняється від звичного цукру. Натуральне походження мають похідні стевії, а також фруктоза. Найкраще досліджений в процесі травлення він розпадається на речовини, які присутні в звичайних продуктах харчування або навіть в організмі, але слід врахувати, що він не підходить для випічки і інших продуктів, що передбачають термічну обробку. Практично безпечний эритрит. Найбільш дешевий і часто зустрічається у продажу продукт – сахарин.
Користь і шкода замінників цукру
Солодкі добавки до їжі включаються в раціон не стільки заради користі, принесеної ними, скільки щоб уникнути шкоди, завданої цукром:
- негативного впливу на підшлункову залозу;
- карієсу;
- патологічного зміни стінок кровоносних судин;
- зайвої ваги.
- Підсолоджувачі не задовольняють потребу організму в глюкозі, необхідної для мозку, падіння її рівня в крові нижче 4 ммоль/л – це гіпоглікемія з усіма наслідками аж до втрати свідомості.
- Глюкоза необхідна корисним бактеріям, що населяють кишечник і бере участь в травних процесах. Її нестача може призвести до дисбактеріозу.
- Цукор відіграє важливу роль у синтезі дофаміну і серотоніну, які образно називають «гормонами радості». Їх недолік при відмові від цукру буде, звичайно, не таким серйозним, щоб привести до ендогенній депресії, але загальне зниження настрою і життєвого тонусу буде гарантовано.
Так само, як цукор, його замінники шкідливі в надмірній кількості, при їх вживанні важливо пам’ятати про безпечну дозі.
