Щоб схуднути або не набрати вагу одного правильного харчування часто недостатньо. Якщо вам хочеться добре виглядати і чудово себе почувати, знадобиться не просто тимчасово скорегувати раціон. В ідеалі потрібно більш глобальна перебудова. Важливо прийняти і полюбити новий стиль життя і спосіб мислення, і головне — перестати мучити себе дієтами, відчуваючи постійні обмеження і невдоволення. Щоб швидше налаштуватися на правильний лад, корисно познайомитися з так званою пірамідою жиросжигания.
Ця проста картинка відображає всі головні і другорядні чинники, які допомагають нам схуднути. Чи не допомагають, якщо відсутні. Корисно врахувати їх усі. Якісь пункти більш важливі, якісь- менше. Але всі вони значущі в сукупності. Особливо якщо врахувати, що людині потрібно не тільки схуднути, але і оздоровитися. Голодування — поганий помічник у будь-якому випадку. Розглянемо всі пункти в зворотній послідовності — від менш важливих до основних, які утворюють фундамент здорового способу життя.
Що потрібно, щоб схуднути?
Кардіо або аеробні тренування. Заняття подібного плану здатні не тільки прискорити процес схуднення, але й оздоровити організм. Особливо корисні тренування на свіжому повітрі, наприклад, в зеленому сквері або в лісі. Крім того, пробіжки, прогулянки дуже корисні для ясності розуму і роботи мозку. Що краще для схуднення: ходьба або біг, читайте в цій статті. Багато хто недооцінюють важливість сну. І це одна з непробачних помилок. Повноцінний сон не менш важливий, ніж чисте харчування. Під час нічного відпочинку ефективно відновлюється баланс сил, вишукуються необхідні резерви для того, щоб провести майбутній день в активному стані.
Сон для людини, як зарядка для смартфона. Без відпочинку організм йде в «економний режим». Людина не може повноцінно працювати і відпочивати, займатися спортом. Повноцінний сон — не менше 8 годин вночі. Також не забороняється відпочивати вдень, якщо режим дозволяє.
Наступна складова — силові тренування. Саме вони підтримують стан тіла в ідеальному стані — м’язовий каркас створює форму. В іншому випадку можна бути просто худим або худий. Вчиненого будови у вас не буде.
Більше того, людям з добре розвиненою мускулатурою дозволяється більше їсти. Навіть коли організм атлета перебуває в спокої, його тіло витрачає більше калорій, ніж тіло людини нетренованого. Підтримка м’язів вимагає великих витрат. Крім того, спортивне минуле (або) рано чи пізно позначиться на повсякденному житті. Тренованому людині простіше справлятися з побутовими справами — легше піднімати тяжкості і проходити великі відстані. Особливо це буде помітно в зрілому віці, тому беріться за гантелі зараз.
Силові тренування корисно проводити від 2 до 5 разів у тиждень. Оптимальна тривалість — від 30 до 60 хвилин. Якщо ви новачок, обов’язково займатися під керівництвом досвідченого наставника — особистого тренера. Як вибрати персонального інструктора, читайте в цій статті.
Наступна складова — наявність в раціоні білкової їжі. Це обов’язково для підтримки м’язової маси і краси тіла. Норма — 1,5–2 грама протеїну на кожен кілограм ваги. Інші калорії можуть бути отримані з вуглеводів і жирів. Останніх, до речі, боятися не потрібно, особливо жінці. Які жири можна при схудненні і на дієті, розказано в цій статті.
- Червона і біла риба
- Морепродукти
- Пісне м’ясо
- М’ясо птиці
- Тверді сири
- Сир тофу
- Кисломолочні продукти низької жирності.
Нарешті, найголовніше — дефіцит калорій. Це основний «інструмент», без якого схуднення неможливо. Мало зосередитися на корисній їжі. Важливо вести правильний підрахунок і облік всього з’їденого і укладатися в денну норму. Інакше можна поправитися навіть на курячій грудці. Норма калорій для зниження ваги у кожного своя. При підрахунку враховуються і поточний вагу, і зростання, і навіть спосіб життя. Детальніше про формулі розрахунку у цій статті.
Щоб позбавитися від зайвої ваги не перетворилося на каторгу і нескінченну гонитву за примарним ідеалом, потрібно не просто скорегувати раціон, але і придбати нові корисні звички. Полюбити їх. Не варто захоплюватися жорсткими дієтами, обіцяють шикарні результати в найкоротший термін. Набагато цікавіше і краще зробити правильне харчування без надмірностей способом життя.
