Дрімота стає трендом. Це вже не просто ліниве задоволення після обіду. Технологічні гіганти Кремнієвої долини та інші галузі, одержимі продуктивністю, підхопили цю ідею. Вони хочуть, щоб їхні співробітники були креативними, гострими на думку та швидкими. Дослідження показують, що короткий денний сон може освіжити тіло і перезавантажити розум, як і нічний сон.
Сара Медник, доцент кафедри психології Університету Каліфорнії в Ірвайні, понад 15 років вивчає цю тему. У своїй книзі * Take a Nap! Change Your Life* («Дріми! Зміни своє життя») вона розбирає когнітивні та фізичні переваги. Ми говоримо про покращення візуального сприйняття. Про кращу креативність.
Але є нюанс. Дрімати підходить не всім. Чи не кожному бізнесу. То як зробити це правильно? Яка оптимальна тривалість та час сну для підвищення продуктивності праці? Давайте подивимося на нейробіологію кращого робітника сієсти.
Коли і як довго потрібно спати?
Час має значення. Дуже велика.
Якщо ваш бос справді дбає про науку сну, вам потрібно вибрати правильне вікно. Медник вказує на конкретне емпіричне правило: шість-вісім годин після пробудження. Для більшості людей з роботою з 9 до 5 цей час припадає на період із 13:00 до 15:00.
А як щодо тривалості? Національний фонд сну зазвичай рекомендує 20-30 хвилин. Чому? Тому що триваліший сон часто призводить до «інерції сну». Це сонний, схожий на зомбі стан під час пробудження.
Але дані Медника припускають, що тут є нюанси. Більше тривалі сни можуть активувати різні частини циклу сну. Різні стадії підтримують різні навички.
Яка тривалість сну підвищує креативність?
Не всі сни однакові. Ваш мозок обробляє досвід по-різному, залежно від того, як довго ви спите.
У дослідженні 2002 року Медник порівняла людей, які спали 30 хвилин, із тими, хто спав 60 хвилин. Група, що спала 60 хвилин, значно перевершила інших у тестах на візуальне сприйняття. Ті, хто не спав, навіть не наблизилися до цих результатів.
Але чи є ідеальна тривалість сну для творчого вирішення проблем? Медник так вважає. Вона вказує на позначку 90 хвилин.
90-хвилинний сон дозволяє пройти через усі стадії сну, включаючи фазу швидкого сну (REM). REM-сон – це глибокий стан сновидінь. Дослідження 2009 року показало, що REM-сон призводить до значного покращення творчого вирішення проблем порівняно зі сном без фази швидкого руху очей.
«З 90-хвилинним сном ви проходите через всі стадії сну, і це є максимально можливим результатом».
Чи реально? Ваш бос, ймовірно, не дозволить вам спати півтори години. Медник каже, що навіть п’ятихвилинний енергетичний сон працює. Він перезавантажує мозок. Він підвищує пильність.
Як створити правильне середовище для сну
Ненсі Ротштейн, відома як Посол сну, бачить це інакше. Вона консультує корпорації з питань навичок сну. Вона називає це ROI (повернення інвестицій) сну.
Ротштейн чітко дає зрозуміти: сни не виправляють хронічну депривацію сну. Компанії, які купують високотехнологічні капсули для сну, але не навчають співробітників, як правильно спати, надають ведмежу послугу.
Але якщо ви збираєтеся спати, ви повинні шанувати цей час.
- Встановіть телефон на беззвучний режим.
- Знайдіть прохолодне, темне, тихе місце.
- Якщо ви працюєте з дому, не спіть у своєму ліжку. Ви хочете зберегти асоціацію ліжка з нічним сном.
Існує жорстке обмеження часу. Ротштейн попереджає проти сну після 16:00. Якщо у вас безсоння чи труднощі із засинанням уночі, денний сон – погана ідея.
«Вам було б краще сісти, зосередитися на диханні та зробити перерву на 10-хвилинну медитацію».
Чому кава-сн — погана ідея
Ви чули про «каву-сні». Це найпопулярніший лайфхак. Випийте каву. Поспіть 20 хвилин. Прокиньтеся, коли кофеїн почне діяти. Подвійна користь.
Медник радить проти цього. Особливо у другій половині дня.
Кофеїн залишається у вашій системі протягом чотирьох-шостіх годин. Звичайно, він може змусити вас відчувати себе бадьорим під час пробудження. Але він швидше за все зіпсує ваш сон вночі.
Не покладайтеся на кофеїн. Дозвольте сну зробити свою роботу.
Ви природний сплячий?
Деякі люди прокидаються після сну, почуваючись жахливо. Сонними. З дезорієнтацією.
Медник має дані, які передбачають, що приблизно половина всіх людей не є природними сплячими. Здається, існує генетична схильність. Деякі мізки добре відновлюються після зміни режиму сну у середині дня. Інші – ні.
Ці несплячі не завжди отримують переваги для пам’яті. Вони просто почуваються погано.
Ми поки що не до кінця розуміємо чому. Можливо, це зводиться до хронотипів. Деякі люди є монофазними. Їм потрібний один довгий блок сну. Інші біфазні. Їм потрібні два періоди сну у 24-годинному циклі.
Якщо ви належите до останніх, сон для вас. Якщо ви ставитеся до перших, він може йти врозріз із вашою біологією.
Чому перерви в середині тижня можуть дійсно підвищити вашу продуктивність у четвер
Медник розширює визначення відпочинку поза традиційного сну. Якщо сон робить вас млявим, відмовтеся від денного сну. Сходіть на двадцятихвилинну прогулянку. Послухайте музику. Зіграйте на гітарі. Займіться домашніми справами разом із дітьми. Ціль проста. Вимкніть мозок від робочого режиму. Оновіть його ментально. Оновіть його фізично.
Ключовий момент – усунення. Вам потрібно відійти від поточного завдання.
Аргумент на користь вихідних по середах
Медник стверджує, що всім нам було б корисним перезавантаження в середині тижня. Не просто сон. А цілий вихідний день. Французькі школярі раніше виходили середами. Це була традиція у маленьких містечках на півдні США протягом кількох поколінь. Ця практика зараз згасає. Але подумайте про компроміс. Перезаряджання в середу може зробити ваш четвер значно продуктивнішим. Ви працюєте менше. Ви відпочиваєте краще. Якість результатів покращується.
Це не про ліньки. Це про ритм.
