Podřimování se stává trendem. Už to není jen líné odpoledne. Techničtí giganti ze Silicon Valley a další průmyslová odvětví posedlá produktivitou tuto myšlenku přijali. Chtějí, aby jejich zaměstnanci byli kreativní, bystří a rychlí. Výzkumy ukazují, že krátký spánek během dne může osvěžit tělo a obnovit mysl stejně jako noční spánek.
Sarah Mednick, odborná asistentka psychologie na Kalifornské univerzitě v Irvine, se tomuto tématu věnuje více než 15 let. Ve své knize Take a Nap! Změňte svůj život odbourává kognitivní a fyzické výhody. Mluvíme o zlepšení zrakového vnímání. O lepší kreativitě.
Ale je tu nuance. Podřimování není pro každého. Nebo ne každý podnik. Jak to tedy udělat správně? Jaká je optimální délka a načasování spánku pro zlepšení produktivity? Podívejme se na neurobiologii nejlepší pracovní siesty.
Kdy a jak dlouho byste měli spát?
Na čase záleží. Velmi velký.
Pokud vašemu šéfovi opravdu záleží na vědě o spánku, musíte si vybrat správné okno. Měď poukazuje na specifické pravidlo: šest až osm hodin po probuzení. Pro většinu lidí s zaměstnáním 9 až 5 spadá tato doba mezi 13:00 a 15:00.
A co trvání? National Sleep Foundation obecně doporučuje 20 až 30 minut. Proč? Protože delší spánek často vede k „spánkové setrvačnosti“. Toto je ospalý stav podobný zombie po probuzení.
Ale Mednickova data naznačují, že zde existují nuance. Delší spánek může aktivovat různé části spánkového cyklu. Různé fáze podporují různé dovednosti.
Jak moc spánek zvyšuje kreativitu?
Ne všechny sny jsou stejné. Procesy vašeho mozku se liší podle toho, jak dlouho spíte.
Ve studii z roku 2002 Mednick porovnával lidi, kteří spali 30 minut, s těmi, kteří spali 60 minut. Skupina, která spala 60 minut, výrazně překonala ostatní v testech zrakového vnímání. Kdo nespal, k těmto výsledkům se ani nepřiblížil.
Existuje ale ideální množství spánku pro kreativní řešení problémů? Měděník si to myslí. Ukazuje na hranici 90 minut.
90minutový spánek vám umožní projít všemi fázemi spánku, včetně spánku s rychlým pohybem očí (REM). REM spánek je hluboký stav snění. Studie z roku 2009 zjistila, že REM spánek vedl k výraznému zlepšení kreativního řešení problémů ve srovnání se spánkem bez rychlých pohybů očí.
„S 90minutovým zdřímnutím projdete všemi fázemi spánku, a to je maximální možný výsledek.“
Opravdu? Váš šéf vás pravděpodobně hodinu a půl nenechá spát. Copper říká, že i pětiminutový energetický spánek funguje. Restartuje mozek. Zvyšuje bdělost.
Jak vytvořit správné prostředí pro spánek
Nancy Rothstein, známá jako Sleep Ambassador, to vidí jinak. Radí korporacím ohledně spánkových návyků. Říká tomu ROI (návratnost investic) spánku.
Rothstein jasně říká: sny nenapravují chronickou spánkovou deprivaci. Společnosti, které nakupují high-tech spací moduly, ale neškolí zaměstnance, jak správně spát, dělají medvědí službu.
Pokud se ale chystáte spát, musíte tento čas respektovat.
- Nastavte telefon do tichého režimu.
- Najděte si chladné, tmavé a klidné místo.
*Pokud pracujete z domova, nespěte ve vlastní posteli. Chcete si zachovat spojení postele s nočním spánkem.
Je tam přísný časový limit. Rothstein varuje před spaním po 16. hodině. Pokud máte nespavost nebo máte potíže s usínáním v noci, není vhodné zdřímnout si přes den.
“Bylo by lepší, kdybyste se posadili, soustředili se na svůj dech a dali si 10minutovou meditační přestávku.”
Proč je odkládání kávy špatný nápad
Slyšeli jste o „kávovém spánku“. Toto je populární life hack. Dejte si kávu. Spěte 20 minut. Probuďte se, když kofein začne působit. Dvojitý užitek.
Měděník to nedoporučuje. Hlavně odpoledne.
Kofein zůstává ve vašem systému čtyři až šest hodin. Jistě, můžete se cítit osvěženi, když se probudíte. Ale s největší pravděpodobností vám to zkazí noční spánek.
Nespoléhejte na kofein. Nechte spánek dělat svou práci.
Jste přirozený spáč?
Někteří lidé se probouzejí ze spánku s hrozným pocitem. Ospalý. S dezorientací.
Mednick má údaje naznačující, že přibližně polovina všech lidí nejsou přirození spáči. Zdá se, že existuje genetická predispozice. Některé mozky se dobře zotavují ze změny spánkových vzorců uprostřed dne. Ostatní ne.
Tito lidé, kteří nespí, nedostávají vždy paměťové výhody. Prostě se cítí špatně.
Zatím úplně nechápeme proč. Možná jde o chronotypy. Někteří lidé jsou monofázičtí. Potřebují jeden dlouhý blok spánku. Jiné jsou dvoufázové. Potřebují dvě doby spánku ve 24hodinovém cyklu.
Pokud patříte k těm druhým, spánek je pro vás. Pokud patříte k těm prvním, může to jít proti vaší biologii.
Proč mohou přestávky uprostřed týdne skutečně zvýšit vaši produktivitu ve čtvrtek
Měď rozšiřuje definici odpočinku nad rámec tradičního spánku. Pokud vás spánek zpomaluje, vyhněte se spánku během dne. Jděte na dvacet minut chůze. Poslouchejte hudbu. Hrajte na kytaru. Dělejte se svými dětmi domácí práce. Cíl je jednoduchý. Odpojte mozek od pracovního režimu. Obnovte to mentálně. Aktualizujte to fyzicky.
Klíčem je odloučení. Musíte od úkolu ustoupit.
Argument, proč mít ve středu volno
Copper tvrdí, že z resetu uprostřed týdne bychom mohli těžit všichni. Nejen sen. A celý den volna. Francouzští školáci chodili ve středu ven. To je tradice v malých městech na jihu Spojených států po generace. Tato praxe nyní vymírá. Myslete ale na kompromis. Středeční dobíjení může výrazně zvýšit produktivitu vašeho čtvrtka. Pracujete méně. Odpočinete si lépe. Kvalita výsledků se zlepšuje.
To není o lenosti. Jde o rytmus.
