Slapen is trend. Het is niet alleen meer een luie middagverwennerij. De technologiereuzen uit Silicon Valley en andere door productiviteit geobsedeerde industrieën hebben zich bij dit idee aangesloten. Ze willen dat hun werknemers creatief, scherp en snel zijn. Uit onderzoek blijkt dat een korte middagslaap het lichaam kan verfrissen en de geest kan opladen, net zoals een nachtrust dat doet.
Sara Mednick, universitair hoofddocent psychologie aan de Universiteit van Californië, Irvine, heeft dit ruim vijftien jaar bestudeerd. Haar boek, Doe een dutje! Change Your Life, analyseert de cognitieve en fysieke voordelen. We hebben het over een verbeterde visuele perceptie. Betere creativiteit.
Maar hier is het addertje onder het gras. Een dutje doen is niet voor iedereen weggelegd. Of elk bedrijf. Dus hoe doe je het eigenlijk goed? Wat is de optimale dutjeduur en timing voor werkproductiviteit? Laten we eens kijken naar de neurowetenschap achter de beste siësta op de werkdag.
Wanneer en hoe lang moet je een dutje doen?
Timing is belangrijk. Veel.
Als je baas echt om slaapwetenschap geeft, moet je het juiste venster kiezen. Mednick wijst op een specifieke vuistregel: zes tot acht uur nadat je wakker bent geworden. Voor de meeste mensen met een 9-tot-5-baan is dat tussen 13.00 uur. en 15.00 uur
Hoe zit het met de lengte? De National Sleep Foundation beveelt gewoonlijk 20 tot 30 minuten aan. Waarom? Omdat langer doorgaan vaak leidt tot ‘slaapinertie’. Dat slaperige, zombieachtige gevoel als je wakker wordt.
Maar de gegevens van Mednick suggereren dat er meer nuance is. Langere dutjes kunnen verschillende delen van de slaapcyclus ontgrendelen. Verschillende fasen ondersteunen verschillende vaardigheden.
Welke dutjelengte stimuleert de creativiteit?
Niet alle dutjes zijn gelijk. Je hersenen verwerken ervaringen anders, afhankelijk van hoe lang je weg bent.
In een onderzoek uit 2002 vergeleek Mednick mensen die 30 minuten dutten met degenen die 60 minuten dutten. De groep van 60 minuten presteerde aanzienlijk beter dan de anderen op het gebied van visuele perceptietests. De niet-nappers kwamen niet eens in de buurt.
Maar bestaat er een perfecte dutjesduur voor het creatief oplossen van problemen? Mednick denkt van wel. Ze wijst naar de 90-minutenmarkering.
Met een dutje van 90 minuten kun je alle slaapfasen doorlopen, inclusief REM. REM-slaap is die diepe droomtoestand. Een onderzoek uit 2009 toonde aan dat REM-slaap leidt tot aanzienlijke verbeteringen in het creatief oplossen van problemen in vergelijking met niet-REM-slaapjes.
“Met een dutje van 90 minuten doorloop je alle slaapfasen en dat is maar goed ook.”
Realistisch? Je baas laat je waarschijnlijk anderhalf uur niet slapen. Mednick zegt dat zelfs een powernap van vijf minuten werkt. Het reset de hersenen. Het verhoogt de alertheid.
Hoe u de juiste dutje-omgeving creëert
Nancy Rothstein, bekend als The Sleep Ambassador, ziet dit anders. Ze overlegt met bedrijven over slaapgewoonten. Ze noemt het de ROI van slaap.
Rothstein is duidelijk: dutjes lossen chronisch slaapgebrek niet op. Bedrijven die hightech slaapcapsules kopen zonder werknemers te leren hoe ze moeten slapen, bewijzen een slechte dienst.
Maar als je een dutje gaat doen, moet je de tijd respecteren.
- Zet je telefoon op stil.
- Zoek een koele, donkere, stille ruimte.
*Als u thuiswerkt, doe dan geen dutje in uw bed. U wilt uw bed geassocieerd houden met nachtelijke slaap.
Er is een harde grens aan de timing. Rothstein waarschuwt voor een dutje na 16.00 uur. Als je last hebt van slapeloosheid of moeite hebt om ‘s nachts in slaap te vallen, is een middagdutje een slecht idee.
“Je kunt beter rechtop gaan zitten, je op je ademhaling concentreren en een meditatiepauze van 10 minuten nemen.”
Waarom koffiedutjes een slecht idee zijn
Je hebt wel eens gehoord van het ‘koffiedutje’. Het is een populaire hack. Drink koffie. Dutje gedurende 20 minuten. Word wakker terwijl de cafeïne begint te werken. Verdubbel het voordeel.
Mednick raadt het af. Vooral in de middag.
Cafeïne blijft vier tot zes uur in uw systeem aanwezig. Zeker, het kan ervoor zorgen dat u zich alert voelt als u wakker wordt. Maar het zal waarschijnlijk je slaap ‘s nachts verpesten.
Vertrouw niet op de cafeïne. Laat het dutje het werk doen.
Ben jij een natuurlijke napper?
Sommige mensen worden wakker na een dutje en voelen zich vreselijk. Groggy. Gedesoriënteerd.
Mednick heeft gegevens waaruit blijkt dat ongeveer de helft van alle mensen geen natuurlijke dutjes zijn. Er lijkt sprake te zijn van een genetische aanleg. Sommige hersenen herstellen goed van een verandering in de middagslaap. Anderen niet.
Deze niet-nappers profiteren niet altijd van de geheugenvoordelen. Ze voelen zich gewoon waardeloos.
We begrijpen nog niet helemaal waarom. Het zou neer kunnen komen op chronotypes. Sommige mensen zijn monofasisch. Ze hebben één lang blok slaap nodig. Anderen zijn bifasisch. Ze hebben twee slaapperioden nodig in een cyclus van 24 uur.
Als jij de laatste bent, is het dutje iets voor jou. Als jij de eerste bent, vecht het misschien tegen je biologie.
Waarom een pauze in het midden van de week je productiviteit op donderdag daadwerkelijk zou kunnen verhogen
Mednick breidt de definitie van rust verder uit dan de traditionele snooze. Als slapen je duizelig maakt, stop dan met het dutje. Ga twintig minuten wandelen. Luister naar muziek. Speel gitaar. Pak klusjes aan met je kinderen. Het doel is eenvoudig. Koppel uw hersenen los van de werkmodus. Verfris het mentaal. Vernieuw het fysiek.
De sleutel is onthechting. Je moet afstand nemen van de taak die voor je ligt.
De zaak voor woensdagmiddag vrij
Mednick beweert dat we allemaal baat zouden hebben bij een reset door de week. Niet zomaar een dutje. Een volledige middag vrij. Franse schoolkinderen hadden vroeger woensdag vrij. Het was generaties lang een traditie in kleine steden in het Amerikaanse Zuiden. Die praktijk is nu aan het verdwijnen. Maar denk eens aan de afweging. Een opwaardering op woensdag kan uw donderdag aanzienlijk productiever maken. Je werkt minder. Je rust beter. De uitvoerkwaliteit verbetert.
Het gaat niet om luiheid. Het gaat om ritme.
