La siesta está de moda. Ya no es sólo un capricho de una tarde de ocio. Los gigantes tecnológicos de Silicon Valley y otras industrias obsesionadas con la productividad se han aferrado a la idea. Quieren que sus trabajadores sean creativos, inteligentes y rápidos. Las investigaciones sugieren que un sueño breve por la tarde puede refrescar el cuerpo y recargar la mente de manera muy similar a como lo hace el sueño nocturno.
Sara Mednick, profesora asociada de psicología en la Universidad de California, Irvine, ha pasado más de 15 años estudiando esto. Su libro, ¡Tómate una siesta! Cambia tu vida, desglosa los beneficios cognitivos y físicos. Estamos hablando de una mejor percepción visual. Mejor creatividad.
Pero aquí está el truco. La siesta no es para todos. O todos los negocios. Entonces, ¿cómo se hace realmente bien? ¿Cuál es la duración y el momento óptimos de la siesta para la productividad laboral? Echemos un vistazo a la neurociencia detrás de la mejor siesta del día laboral.
¿Cuándo y cuánto tiempo deberías tomar una siesta?
El tiempo importa. Mucho.
Si a su jefe realmente le importa la ciencia del sueño, debe elegir la ventana correcta. Mednick señala una regla general específica: de seis a ocho horas después de despertarse. Para la mayoría de las personas con un trabajo de 9 a 5, eso ocurre entre la 1 p.m. y 3 p. m.
¿Qué pasa con la longitud? La National Sleep Foundation suele recomendar de 20 a 30 minutos. ¿Por qué? Porque pasar más tiempo a menudo conduce a la “inercia del sueño”. Esa sensación de aturdimiento, parecida a la de un zombi, cuando te despiertas.
Pero los datos de Mednick sugieren que hay más matices. Las siestas más largas pueden desbloquear diferentes partes del ciclo del sueño. Diferentes etapas apoyan diferentes habilidades.
¿Qué duración de la siesta aumenta la creatividad?
No todas las siestas son iguales. Tu cerebro procesa las experiencias de manera diferente dependiendo de cuánto tiempo estás fuera.
En un estudio de 2002, Mednick comparó a personas que dormían una siesta de 30 minutos con aquellas que dormían una siesta de 60 minutos. El grupo de 60 minutos superó significativamente a los demás en las pruebas de percepción visual. Los que no dormían ni siquiera se acercaron.
Pero, ¿existe una duración perfecta de la siesta para la resolución creativa de problemas? Mednick así lo cree. Ella señala la marca de los 90 minutos.
Una siesta de 90 minutos le permite recorrer todas las etapas del sueño, incluida la fase REM. El sueño REM es ese estado de sueño profundo. Un estudio de 2009 demostró que el sueño REM conduce a mejoras significativas en la resolución creativa de problemas en comparación con las siestas no REM.
“Con una siesta de 90 minutos, estás pasando por todas las etapas del sueño y eso es lo mejor que hay”.
¿De modo realista? Probablemente tu jefe no te dejará dormir durante una hora y media. Mednick dice que incluso una siesta de cinco minutos funciona. Restablece el cerebro. Aumenta el estado de alerta.
Cómo crear el entorno adecuado para la siesta
Nancy Rothstein, conocida como La Embajadora del Sueño, ve esto de otra manera. Consulta con corporaciones sobre hábitos de sueño. Ella lo llama el retorno de la inversión del sueño.
Rothstein lo tiene claro: las siestas no solucionan la falta crónica de sueño. Las empresas que compran cápsulas para dormir de alta tecnología sin enseñar a los empleados a dormir no están haciendo ningún favor.
Pero si vas a tomar una siesta, debes respetar el tiempo.
- Configure su teléfono en silencio.
- Busque un espacio fresco, oscuro y tranquilo.
- Si trabajas desde casa, no duermas en tu cama. Quiere mantener su cama asociada con el sueño nocturno.
Hay un límite estricto en el tiempo. Rothstein advierte contra las siestas después de las 4 p.m. Si tiene insomnio o problemas para conciliar el sueño por la noche, una siesta por la tarde es una mala idea.
“Sería mejor que te sentaras, te concentraras en la respiración y te tomaras un descanso de meditación de 10 minutos”.
Por qué las siestas de café son una mala idea
Has oído hablar de la “siesta del café”. Es un truco popular. Bebe café. Siesta de 20 minutos. Despierta mientras la cafeína hace efecto. Duplica el beneficio.
Mednick lo desaconseja. Especialmente por la tarde.
La cafeína permanece en su sistema de cuatro a seis horas. Claro, puede que te haga sentir alerta cuando te despiertes. Pero probablemente le arruinará el sueño por la noche.
No confíes en la cafeína. Deja que la siesta haga el trabajo.
¿Eres un dormilón nato?
Algunas personas se despiertan de una siesta sintiéndose terriblemente mal. Mareado. Desorientado.
Mednick tiene datos que sugieren que aproximadamente la mitad de las personas no duermen la siesta de forma natural. Parece haber una predisposición genética. Algunos cerebros se recuperan bien de un cambio de sueño al mediodía. Otros no.
Estas personas que no toman siestas no siempre obtienen los beneficios de la memoria. Simplemente se sienten mal.
Todavía no entendemos completamente por qué. Podría reducirse a los cronotipos. Algunas personas son monofásicas. Necesitan un largo bloque de sueño. Otros son bifásicos. Necesitan dos períodos de sueño en un ciclo de 24 horas.
Si eres de los últimos, la siesta es para ti. Si eres lo primero, podría estar luchando contra tu biología.
Por qué los descansos entre semana podrían aumentar tu producción del jueves
Mednick amplía la definición de descanso más allá de la tradicional siesta. Si dormir te aturde, abandona la siesta. Da un paseo de veinte minutos. Escuche música. Toca la guitarra. Realice las tareas del hogar con sus hijos. El objetivo es sencillo. Desconecta tu cerebro del modo de trabajo. Refréscalo mentalmente. Actualizarlo físicamente.
La clave es el desapego. Debes alejarte de la tarea que tienes entre manos.
El caso del miércoles por la tarde libre
Mednick sostiene que todos nos beneficiaríamos con un reinicio entre semana. No sólo una siesta. Una tarde libre completa. Los escolares franceses solían tener libres los miércoles. Fue una tradición en los pequeños pueblos del sur de Estados Unidos durante generaciones. Esa práctica está desapareciendo ahora. Pero considere la compensación. Una recarga del miércoles podría hacer que el jueves sea mucho más productivo. Trabajas menos. Descansas mejor. La calidad de la salida mejora.
No se trata de pereza. Se trata de ritmo.
