Tidur siang sedang tren. Ini bukan lagi sekadar mengumbar rasa malas di sore hari. Raksasa teknologi Silicon Valley dan industri lain yang terobsesi dengan produktivitas telah mengikuti gagasan ini. Mereka ingin pekerjanya kreatif, tajam, dan cepat. Penelitian menunjukkan tidur siang yang singkat dapat menyegarkan tubuh dan mengisi ulang pikiran seperti halnya tidur malam.
Sara Mednick, seorang profesor psikologi di Universitas California, Irvine, telah menghabiskan lebih dari 15 tahun mempelajari hal ini. Bukunya, Take a Nap! Ubah Hidup Anda, uraikan manfaat kognitif dan fisik. Kita berbicara tentang peningkatan persepsi visual. Kreativitas yang lebih baik.
Tapi inilah masalahnya. Tidur siang bukan untuk semua orang. Atau setiap bisnis. Jadi, bagaimana Anda melakukannya dengan benar? Berapa durasi dan waktu tidur siang yang optimal untuk produktivitas kerja? Mari kita lihat ilmu saraf di balik tidur siang terbaik di hari kerja.
Kapan dan Berapa Lama Sebaiknya Anda Tidur Siang?
Waktu itu penting. Banyak.
Jika atasan Anda benar-benar peduli dengan ilmu tidur, Anda harus memilih jendela yang tepat. Mednick menunjuk pada aturan praktis tertentu: enam hingga delapan jam setelah Anda bangun. Bagi kebanyakan orang dengan pekerjaan dari jam 9 pagi sampai jam 5 sore, itu terjadi antara jam 1 siang. dan jam 3 sore.
Bagaimana dengan panjangnya? National Sleep Foundation biasanya merekomendasikan 20 hingga 30 menit. Mengapa? Karena berjalan lebih lama sering kali menyebabkan “inersia tidur”. Perasaan grogi seperti zombie saat Anda bangun.
Namun data Mednick menunjukkan bahwa ada lebih banyak perbedaan. Tidur siang yang lebih lama dapat membuka berbagai bagian siklus tidur. Tahapan yang berbeda mendukung keterampilan yang berbeda.
Durasi Tidur Siang Yang Mana yang Meningkatkan Kreativitas?
Tidak semua tidur siang diciptakan sama. Otak Anda memproses pengalaman secara berbeda tergantung pada berapa lama Anda berada di luar.
Dalam sebuah penelitian tahun 2002, Mednick membandingkan orang yang tidur siang selama 30 menit dengan mereka yang tidur siang selama 60 menit. Kelompok yang berdurasi 60 menit secara signifikan mengungguli kelompok lain dalam tes persepsi visual. Mereka yang tidak tidur siang bahkan tidak mendekat.
Namun apakah ada durasi tidur siang yang sempurna untuk pemecahan masalah secara kreatif? Mednick berpikir begitu. Dia menunjuk pada tanda 90 menit.
Tidur siang selama 90 menit memungkinkan Anda melewati semua tahapan tidur, termasuk REM. Tidur REM adalah keadaan mimpi yang dalam. Sebuah studi tahun 2009 menunjukkan bahwa tidur REM menghasilkan peningkatan signifikan dalam pemecahan masalah secara kreatif dibandingkan dengan tidur siang non-REM.
“Dengan tidur siang selama 90 menit, Anda melewati semua tahap tidur dan itu adalah hal yang baik.”
Secara realistis? Bos Anda mungkin tidak akan membiarkan Anda tidur selama satu setengah jam. Mednick mengatakan bahkan tidur siang selama lima menit pun berhasil. Ini mengatur ulang otak. Ini meningkatkan kewaspadaan.
Cara Menciptakan Lingkungan Tidur Siang yang Benar
Nancy Rothstein, yang dikenal sebagai The Sleep Ambassador, melihat hal ini secara berbeda. Dia berkonsultasi dengan perusahaan tentang kebiasaan tidur. Dia menyebutnya ROI tidur.
Rothstein menjelaskan dengan jelas: tidur siang tidak memperbaiki kurang tidur kronis. Perusahaan yang membeli pod tidur berteknologi tinggi tanpa mengajari karyawan cara tidur adalah tindakan yang merugikan.
Namun jika Anda akan tidur siang, Anda perlu menghargai waktunya.
- Atur ponsel Anda ke mode senyap.
- Temukan tempat yang sejuk, gelap, dan tenang.
- Jika Anda bekerja dari rumah, jangan tidur siang di tempat tidur. Anda ingin menjaga tempat tidur Anda tetap berhubungan dengan tidur malam.
Ada batasan ketat dalam hal waktu. Rothstein memperingatkan agar tidak tidur siang setelah jam 4 sore. Jika Anda menderita insomnia atau sulit tidur di malam hari, tidur siang adalah ide yang buruk.
“Anda sebaiknya duduk, fokus pada pernapasan, dan istirahat meditasi 10 menit.”
Mengapa Coffee Naps Adalah Ide Buruk
Anda pernah mendengar tentang “tidur siang sambil minum kopi”. Ini adalah peretasan yang populer. Minum kopi. Tidur siang selama 20 menit. Bangunlah saat kafein mulai masuk. Gandakan manfaatnya.
Mednick menyarankan untuk tidak melakukannya. Terutama di sore hari.
Kafein tetap berada di sistem Anda selama empat hingga enam jam. Tentu, ini mungkin membuat Anda merasa waspada saat bangun tidur. Namun kemungkinan besar hal itu akan mengganggu tidur Anda di malam hari.
Jangan bergantung pada kafein. Biarkan tidur siang yang bekerja.
Apakah Anda Napper Alami?
Beberapa orang terbangun dari tidur siang dengan perasaan tidak enak. Pening. Bingung.
Mednick memiliki data yang menunjukkan sekitar setengah dari semua orang tidak tidur siang secara alami. Tampaknya ada kecenderungan genetik. Beberapa otak pulih dengan baik setelah perubahan tidur tengah hari. Yang lainnya tidak.
Mereka yang tidak tidur siang tidak selalu mendapatkan manfaat memori. Mereka hanya merasa tidak enak.
Kami belum sepenuhnya memahami alasannya. Ini mungkin tergantung pada kronotipe. Beberapa orang bersifat monofasik. Mereka membutuhkan satu blok tidur yang lama. Lainnya bersifat bifasik. Mereka membutuhkan dua kali tidur dalam siklus 24 jam.
Jika Anda termasuk orang yang terakhir, tidur siang cocok untuk Anda. Jika Anda termasuk yang pertama, hal itu mungkin bertentangan dengan biologi Anda.
Mengapa istirahat tengah minggu sebenarnya dapat meningkatkan hasil hari Kamis Anda
Mednick memperluas definisi istirahat di luar tidur siang tradisional. Jika tidur membuat Anda pusing, tinggalkan tidur siang. Berjalanlah selama dua puluh menit. Dengarkan musik. Mainkan gitar. Selesaikan tugas bersama anak-anak Anda. Tujuannya sederhana. Cabut otak Anda dari mode kerja. Segarkan secara mental. Segarkan secara fisik.
Kuncinya adalah ketidakterikatan. Anda harus menjauh dari tugas yang ada.
Kasus libur Rabu sore
Mednick berpendapat bahwa kita semua akan mendapat manfaat dari pengaturan ulang pada pertengahan minggu. Bukan sekedar tidur siang. Libur sore penuh. Anak-anak sekolah di Perancis biasanya mendapat libur pada hari Rabu. Itu adalah tradisi di kota-kota kecil di Amerika Selatan selama beberapa generasi. Praktik tersebut kini mulai memudar. Tapi pertimbangkan trade-offnya. Mengisi ulang hari Rabu dapat membuat hari Kamis Anda jauh lebih produktif. Anda bekerja lebih sedikit. Anda istirahat lebih baik. Kualitas keluaran meningkat.
Ini bukan tentang kemalasan. Ini tentang ritme.
