Більшість людей сидять. Вони сидять за столами, в автомобілях та на диванах. В результаті тіло «забуває», як виконувати тягові рухи.
Горизонтальні тяги (inverted rows) – це найкращий засіб для вирішення цієї проблеми. Це одна з найефективніших вправ із власною вагою для розвитку сили тяги практично на будь-якому рівні підготовки. Якщо ви хочете покращити поставу, зміцнити плечі або набратися сил для виконання підтягувань, ця вправа має увійти до вашої програми тренувань.
На відміну від віджимань або жиму лежачи, горизонтальні тяги тренують м’язи, що відповідають за тягові рухи. Це важливо, тому що багато людей проводять годинник, сутулячись над екранами. Це створює м’язовий дисбаланс, призводить до округлих плечей та поганої постави. Тяги допомагають звернути назад цю шкоду.
Прекрасна особливість горизонтальних тяг полягає в їх масштабованості. Ви можете зробити вправу легшою або складнішою, змінюючи кут нахилу тіла. Техніка залишається правильною, а користь високою.
Освоєння техніки горизонтальних тяг
Для виконання горизонтальних тяг вам потрібна фіксована поперечка на відповідній висоті. Ляжте під нею. Підтягніть груди до перекладини. Тримайте тіло прямою лінією.
Починайте рух у горизонтальній площині. Візьміться за поперечину прямим хватом (долоні дивляться вниз). Ширина хвата – на ширині плечей або трохи ширше. Деякі атлети воліють ширший хват. Інші вважають більш комфортним стандартний хват на ширині плечей. Знайдіть те, що підходить саме вашим плечам.
Поставте стопи на підлогу. П’яти підтримують вагу тіла. Напружте прес. Увімкніть у роботу сідниці. Зберігайте правильну осангу від голови до стоп. Хребет, стегна та коліна повинні залишатися прямими.
Підтягуйте груди до нижньої частини перекладини. Відводьте лікті назад. Зводьте лопатки разом. Ця лопаткова ретракція активує м’язи верхньої частини спини та стабілізує плечові суглоби.
Затримайтеся у верхній точці. Опускайтесь під контролем. Повністю випрямляйте руки.
Подайте своє тіло як жорстку планку. Якщо ваші стегна провисають або, навпаки, прогинаються нагору, вправа втрачає ефективність. Ви втрачаєте напругу та перестаєте працювати потрібними м’язами.
«Уявляйте своє тіло як жорстку планку, що рухається у просторі. Якщо стегна провисають до підлоги або прогинаються вгору, вправа стає менш ефективною».
Які м’язи працюють при горизонтальних тягах?
До основних працюючих м’язів відносяться найширші м’язи спини, трапецієподібні, ромбоподібні, біцепси та м’язи кора.
М’язи спини виконують основну роботу. Найширші м’язи спини підтягують тіло до перекладини. Ромбоподібні та середня частина трапецієподібних м’язів підтримують лопаткову ретракцію. Вони формують більш сильну та рельєфну верхню частину спини.
Біцепси роблять внесок у силу рук. Вони згинають лікоть під час руху. М’язи-стабілізатори по всьому плечовому поясу та верхній частині тіла допомагають зберігати контроль.
Що робить цю вправу унікальною, так це залучення м’язів нижньої частини тіла. Сідниці та біцепси стегна скорочуються ізометрично. Вони утримують тіло у правильному вирівнюванні. Ця вимога до стабільності кора перетворює рух на вправу для всього тіла. Це не просто рух для верхньої частини тіла.
Також покращується сила хвата. М’язи передпліч безперервно працюють, щоб утримувати поперечину. Це є цінним. Сила хвата є важливим показником загальної фізичної функції у міру старіння людей.
Чому тяги покращують силу та поставу
Горизонтальні тяги розвивають силу одночасно з покращенням якості рухів. Вправа акцентує увагу на лопатковій ретракції. Воно тренує м’язи, що відводять лопатки назад.
Багато програм тренувань складаються з безлічі вправ, що штовхають. Віджимання. Жим лежачи. Без достатньої кількості тягових рухів м’язи передньої частини плечей стають домінуючими. Це спричиняє заокруглення плечей.
Тяги відновлюють м’язовий баланс. Вони зміцнюють верхню частину спини. Поєднання тяг із віджиманнями створює збалансований підхід. Тяги націлені на м’язи-тягачі. Віджимання націлені на м’язи-штовхачі. Проста математика, але це часто забувають.
Цей рух також є сходинкою до підтягування. Підтягування вимагають підйому 100% ваги тіла у вертикальному тяговому русі. Горизонтальні тяги – це горизонтальний тяговий рух. Вони вимагають підйому меншої ваги тіла. Ви можете адаптувати їх під поточний рівень сили.
Поширені помилки та ефективні варіації
Декілька помилок знижують ефективність вправи. Найпоширеніші з них: неправильна висота перекладини, неправильний хват, незалучення м’язів кори та сідниць.
Уникайте згинання у талії. Не дозволяйте стегнам опускатися. Тримайте голову у нейтральному положенні. Зберігайте правильну техніку. Поспіх приводить до поганого контролю. За цим слідує зниження залучення м’язів.
Варіації можуть зменшувати чи збільшувати складність.
- Тяги у дверях для початківців, які освоюють правильну механіку тяги.
- Потяги зворотним хватом (долоні дивляться на себе) для отримання іншого стимулу.
- Підвищені горизонтальні потяги з ногами на піднесенні.
- Потяги з додатковою вагою для збільшення опору.
- Потяги на одній нозі для підвищення вимог до стабільності кора.
- Тяги на турніку-трапеції (suspension trainer), що збільшують вимоги до стабілізації.
Зміна параметрів впливає на складність. Вища поперечка створює більший кут нахилу. Це зазвичай робить вправу легше. Зниження поперечки ближче до рівня талії підвищує складність. Це поміщає тіло більш вимогливе горизонтальне положення.
Незалежно від того, ви використовуєте тренажер Сміта, турнік-трапецію, кільця або іншу надійну конструкцію, ключовим моментом є правильна техніка. Контролюйте рух. Прогресуйте поступово. Регулярна практика розвиває чинність верхньої частини тіла. Вона формує тягову силу, необхідну більш складних вправ.
Ми створили цю статтю у співавторстві з технологіями штучного інтелекту, а потім переконалися, що вона перевірена фактами та відредагована редактором HowStuffWorks.
