Большинство людей сидят. Они сидят за столами, в автомобилях и на диванах. В результате тело «забывает», как выполнять тяговые движения.
Горизонтальные тяги (inverted rows) — это лучшее средство для решения этой проблемы. Это одно из самых эффективных упражнений с собственным весом для развития силы тяги практически на любом уровне подготовки. Если вы хотите улучшить осанку, укрепить плечи или набраться сил для выполнения подтягиваний, это упражнение должно войти в вашу программу тренировок.
В отличие от отжиманий или жима лежа, горизонтальные тяги тренируют мышцы, отвечающие за тяговые движения. Это важно, потому что многие люди проводят часы, сутулясь над экранами. Это создает мышечный дисбаланс, приводит к округлым плечам и плохой осанке. Тяги помогают обратить вспять этот вред.
Прекрасная особенность горизонтальных тяг заключается в их масштабируемости. Вы можете сделать упражнение легче или сложнее, изменяя угол наклона тела. Техника остается правильной, а польза — высокой.
Освоение техники горизонтальных тяг
Для выполнения горизонтальных тяг вам нужна фиксированная перекладина на подходящей высоте. Лягте под ней. Подтяните грудь к перекладине. Держите тело прямой линией.
Начинайте движение в горизонтальной плоскости. Возьмитесь за перекладину прямым хватом (ладони смотрят вниз). Ширина хвата — на ширине плеч или немного шире. Некоторые атлеты предпочитают более широкий хват. Другие считают более комфортным стандартный хват на ширине плеч. Найдите то, что подходит именно вашим плечам.
Поставьте стопы на пол. Пятки поддерживают вес тела. Напрягите пресс. Включите в работу ягодицы. Сохраняйте правильную осангу от головы до стоп. Позвоночник, бедра и колени должны оставаться прямыми.
Подтягивайте грудь к нижней части перекладины. Отводите локти назад. Сводите лопатки вместе. Эта лопаточная ретракция активирует мышцы верхней части спины и стабилизирует плечевые суставы.
Задержитесь в верхней точке. Опускайтесь под контролем. Полностью выпрямляйте руки.
Представляйте свое тело как жесткую планку. Если ваши бедра провисают или, наоборот, прогибаются вверх, упражнение теряет эффективность. Вы теряете напряжение и перестаете работать нужными мышцами.
«Представляйте свое тело как жесткую планку, движущуюся в пространстве. Если бедра провисают к полу или прогибаются вверх, упражнение становится менее эффективным».
Какие мышцы работают при горизонтальных тягах?
К основным работающим мышцам относятся широчайшие мышцы спины, трапециевидные, ромбовидные, бицепсы и мышцы кора.
Мышцы спины выполняют основную работу. Широчайшие мышцы спины подтягивают тело к перекладине. Ромбовидные и средняя часть трапециевидных мышц поддерживают лопаточную ретракцию. Они формируют более сильную и рельефную верхнюю часть спины.
Бицепсы вносят вклад в силу рук. Они сгибают локоть во время движения. Мышцы-стабилизаторы по всему плечевому поясу и верхней части тела помогают сохранять контроль.
Что делает это упражнение уникальным, так это вовлечение мышц нижней части тела. Ягодицы и бицепсы бедра сокращаются изометрически. Они удерживают тело в правильном выравнивании. Это требование к стабильности кора превращает движение в упражнение для всего тела. Это не просто движение для верхней части тела.
Также улучшается сила хвата. Мышцы предплечий непрерывно работают, чтобы удерживать перекладину. Это ценно. Сила хвата является важным показателем общей физической функции по мере старения людей.
Почему тяги улучшают силу и осанку
Горизонтальные тяги развивают силу одновременно с улучшением качества движений. Упражнение акцентирует внимание на лопаточной ретракции. Оно тренирует мышцы, которые отводят лопатки назад.
Многие программы тренировок состоят из множества толкающих упражнений. Отжимания. Жимы лежа. Без достаточного количества тяговых движений мышцы передней части плеч становятся доминирующими. Это вызывает округление плеч.
Тяги восстанавливают мышечный баланс. Они укрепляют верхнюю часть спины. Сочетание тяг с отжиманиями создает сбалансированный подход. Тяги нацелены на мышцы-тягачи. Отжимания нацелены на мышцы-толкатели. Простая математика, но об этом часто забывают.
Это движение также является ступенькой к подтягиваниям. Подтягивания требуют подъема 100% веса тела в вертикальном тяговом движении. Горизонтальные тяги — это горизонтальное тяговое движение. Они требуют подъема меньшего веса тела. Вы можете адаптировать их под свой текущий уровень силы.
Распространенные ошибки и эффективные вариации
Несколько ошибок снижают эффективность упражнения. Самые распространенные из них: неправильная высота перекладины, неверный хват, невовлечение мышц кора и ягодиц.
Избегайте сгибания в талии. Не позволяйте бедрам опускаться. Держите голову в нейтральном положении. Сохраняйте правильную технику. Поспешность приводит к плохому контролю. За этим следует снижение вовлечения мышц.
Вариации могут уменьшать или увеличивать сложность.
- Тяги в дверном проеме для начинающих, осваивающих правильную механику тяги.
- Тяги обратным хватом (ладони смотрят на себя) для получения иного стимула.
- Повышенные горизонтальные тяги с ногами на возвышении.
- Тяги с дополнительным весом для увеличения сопротивления.
- Тяги на одной ноге для повышения требований к стабильности кора.
- Тяги на турнике-трапеции (suspension trainer), увеличивающие требования к стабилизации.
Изменение настроек влияет на сложность. Более высокая перекладина создает больший угол наклона. Это, как правило, делает упражнение легче. Снижение перекладины ближе к уровню талии увеличивает сложность. Это помещает тело в более требовательное горизонтальное положение.
Независимо от того, используете ли вы тренажер Смита, турник-трапецию, кольца или другую надежную конструкцию, ключевым моментом является правильная техника. Контролируйте движение. Прогрессируйте постепенно. Регулярная практика развивает силу верхней части тела. Она формирует тяговую силу, необходимую для более сложных упражнений.
Мы создали эту статью в соавторстве с технологиями искусственного интеллекта, а затем убедились, что она проверена фактам и отредактирована редактором HowStuffWorks.
