Většina lidí sedí. Sedí u stolů, v autech a na pohovkách. V důsledku toho tělo „zapomene“, jak provádět tažné pohyby.
Obrácené řádky jsou nejlepším způsobem, jak tento problém vyřešit. Jedná se o jedno z nejúčinnějších cvičení s vlastní vahou pro rozvoj tažné síly na téměř jakékoli kondici. Pokud chcete zlepšit své držení těla, posílit ramena nebo získat sílu pro provádění přítahů, mělo by být toto cvičení součástí vašeho tréninkového programu.
Na rozdíl od kliků nebo tlaků na lavici trénují horizontální řady svaly zodpovědné za tažné pohyby. To je důležité, protože mnoho lidí tráví hodiny shrbené u obrazovek. To vytváří svalové dysbalance, což vede ke zaobleným ramenům a špatnému držení těla. Mrtvé tahy pomáhají toto poškození zvrátit.
Skvělá věc na horizontálních prutech je jejich škálovatelnost. Cvičení si můžete usnadnit nebo ztížit změnou úhlu těla. Technika zůstává správná a výhody zůstávají vysoké.
Zvládnutí techniky horizontálních tahů
Chcete-li provádět vodorovné řady, potřebujete pevnou lištu ve vhodné výšce. Lehni si pod něj. Přitáhněte hrudník směrem k tyči. Udržujte své tělo v přímé linii.
Začněte se pohybovat ve vodorovné rovině. Uchopte tyč nadhmatem (dlaněmi dolů). Šířka rukojeti je na šířku ramen nebo mírně širší. Někteří sportovci preferují širší úchop. Jiní považují standardní úchop na šířku ramen za pohodlnější. Najděte něco, co vyhovuje vašim ramenům.
Položte nohy na podlahu. Podpatky podporují váhu těla. Napněte břicho. Zapojte hýždě. Udržujte správné držení těla od hlavy k chodidlům. Páteř, kyčle a kolena by měly zůstat rovné.
Přitáhněte hrudník směrem ke spodní části tyče. Vytáhněte lokty dozadu. Spojte lopatky k sobě. Tato retrakce lopatky aktivuje horní zádové svaly a stabilizuje ramenní klouby.
Pauza nahoře. Snižte se pod kontrolou. Úplně narovnejte ruce.
Představte si své tělo jako pevnou tyč. Pokud se vaše boky prohýbají nebo naopak klesají nahoru, cvičení se stává neúčinným. Ztratíte napětí a přestanete pracovat se správnými svaly.
“Představte si své tělo jako tuhou tyč pohybující se v prostoru. Pokud se vaše boky prohýbají směrem k podlaze nebo klesají nahoru, cvičení bude méně účinné.”
Jaké svaly pracují při vodorovných řadách?
Mezi hlavní procvičované svaly patří široký zádový sval, trapézové svaly, kosočtverce, bicepsy a svaly jádra.
Zádové svaly dělají hlavní práci. Šikmé svaly zádové přitahují tělo směrem k tyči. Kosočtverce a střední trapézové svaly podporují retrakci lopatky. Vytvářejí silnější, definovanější horní část zad.
Biceps přispívá k síle paží. Během pohybu ohýbají loket. Stabilizační svaly v celém ramenním pletenci a horní části těla pomáhají udržet kontrolu.
To, co dělá tento cvik jedinečným, je zapojení svalů spodní části těla. Hýždě a hamstringy se izometricky stahují. Udržují tělo ve správné poloze. Tento požadavek na stabilitu jádra dělá z pohybu cvičení celého těla. Nejedná se pouze o pohyb horní části těla.
Zlepšuje se také síla úchopu. Svaly předloktí nepřetržitě pracují na držení tyče. Je to cenné. Síla úchopu je důležitým ukazatelem celkové fyzické funkce, jak lidé stárnou.
Proč mrtvý tah zlepšuje sílu a držení těla
Horizontální řady rozvíjejí sílu a zároveň zlepšují kvalitu pohybu. Cvičení se zaměřuje na retrakci lopatky. Cvičí svaly, které pohybují lopatkami dozadu.
Mnoho tréninkových programů se skládá z mnoha tlakových cvičení. Shyby. Bench pressy. Bez dostatečných tažných pohybů se svaly na přední straně ramen stávají dominantními. To způsobuje zakulacení ramen.
Řádky obnovují svalovou rovnováhu. Posilují horní část zad. Kombinace řad s kliky vytváří vyvážený přístup. Řady se zaměřují na tažné svaly. Shyby se zaměřují na tlakové svaly. Jednoduchá matematika, ale často se na ni zapomíná.
Tento pohyb je také odrazovým můstkem k přítahům. Přítahy vyžadují zvednutí 100 % vaší tělesné hmotnosti ve vertikálním tahovém pohybu. Horizontální tahy jsou horizontální tahový pohyb. Vyžadují zvedání menší tělesné hmotnosti. Můžete je přizpůsobit své aktuální úrovni síly.
Časté chyby a efektivní variace
Několik chyb snižuje účinnost cvičení. Nejčastější z nich: nesprávná výška hrazdy, nesprávný úchop, nezapojení středu a hýžďových svalů.
Vyhněte se prohýbání v pase. Nenech si klesnout boky. Udržujte hlavu v neutrální poloze. Udržujte správnou techniku. Spěch vede ke špatné kontrole. Následuje pokles náboru svalů.
Variace mohou snížit nebo zvýšit složitost.
- Tahače dveří pro začátečníky, kteří se učí správnou mechaniku tahu.
- Otočte řady úchopu (dlaně k vám) pro jiný stimul.
- Zvýšené vodorovné řady s vyvýšenými nohami.
- Řady s přídavnou hmotností pro zvýšení odolnosti.
- Jednotlivé řady nohou zvyšují požadavky na stabilitu jádra.
- Řady na hrazdě (závěsný trenažér), zvyšující požadavky na stabilizaci.
Změna nastavení ovlivňuje obtížnost. Vyšší lišta vytváří větší úhel sklonu. To obvykle cvičení usnadňuje. Snížení tyče blíže k úrovni pasu zvyšuje obtížnost. Tím se tělo dostává do náročnější horizontální polohy.
Ať už používáte stroj Smith, hrazdu, kruhy nebo jinou pevnou konstrukci, správná technika je klíčem. Ovládejte pohyb. Postupovat postupně. Pravidelné cvičení rozvíjí sílu horní části těla. Vytváří tažnou sílu potřebnou pro složitější cviky.
Tento článek jsme napsali společně s technologií AI a poté jsme se ujistili, že byl zkontrolován a upraven editorem HowStuffWorks.
