Щоправда, коли ви востаннє прокидалися і відчували себе відпочили? Цифри не брешуть. Згідно з Центрами з контролю та профілактики захворювань США, більше третини дорослих американців страждають від хронічного недосипання. Ми ще гортаємо стрічки, нервуємо і дивимося в екрани задовго до відбою. Але є ще одна змінна, яку ми рідко враховуємо. Не тільки про те, що ви їсте або скільки тренуєтеся. Це пов’язано зі становищем хребта, коли ви втрачаєте свідомість.
Поза для сну визначає не лише якість вашого відпочинку, а й впливає на здоров’я. На стан шкіри. Вона навіть корелює з вашим колінським когортом.
Аргументи на користь сну на спині
Немає універсальних правил сну. Якщо ви прокидаєтеся без болю та сповнені бадьорості, ймовірно, ви робите все правильно. Проте експерти вважають, що деякі пози є об’єктивно корисними для довгострокового здоров’я.
Роберт Падано, співзасновник сайту Sleepline, рекомендує спати на спині, розташувавши руки вздовж тіла. Засновник NapLab Дерек Хейл іде ще далі. Він називає сон на спині найкращою позицією беззастережно. Чому? Вирівнювання.
Сон на спині зберігає хребет у нейтральному положенні. Структуру легко підтримувати. Лікар Хейл зазначає, що більшість болю викликана порушенням вирівнювання хребта. Напруга може виникати в попереку, плечах та шиї. Сон на спині допомагає мінімізувати ці точки тиску.
Регульовані підстави для ліжок можуть бути корисні людям, яким важко міняти становище. Підняття узголів’я та ніг матраца знижує тиск на хребет. Спати на спині легшає. Падано згоден. Це допомагає тримати голову, шию та хребет у нейтральному положенні. Імовірність болю значно знижується.
Як привчити тіло спати на спині
Зміни даються непросто. Ваше тіло пручається змінам. Падано пропонує поради для більш плавного переходу.
Починайте з малого. Спіть на спині короткими періодами протягом дня. Звикайте до цієї пози. Використовуйте подушку для тіла або велику прямокутну подушку для підтримки голови та шиї. Деякі люди кладуть на живіт тяжкі книги. Ця вага не дозволяє їм перевертатися чи спати на боці вночі.
Є й естетичні переваги. Сон на спині допомагає запобігти появі зайвих зморшок. Коли спите на боці, шкіра обличчя притискається до подушки. Зморшки утворюються за цими лініями напруги.
Однак сон на спині підходить не всім. Існують обставини, які цьому перешкоджають. Вагітність – одна з них. Хропіння – інша. Апное сну – важливий фактор. Якщо у вас є одна з цих проблем, експерти кажуть, що наступний найкращий варіант – сон на боці.
Дилема сну на боці
Сон на боці популярний. Згідно з Радою з поліпшення сну (Better Sleep Council), майже половина опитаних американців віддали перевагу цій позі.
Збереження правильного положення хребта при сні на боці складніше, ніж при сні на спині. Найголовніше — тримати шию, спину та поперек на одній прямій лінії, каже Хейл. Для цього потрібне спеціальне обладнання.
Зазвичай вам потрібна подушка середньої висоти, яка забезпечує додаткову підтримку. Пухові подушки тут не справляються. Вони надто м’які. Вони не забезпечують підтримку, якої потребують ваша шия і голова. В результаті хребет виявляється вирівняним неправильно.
Правильна подушка може змінити все. Вона заповнює зазор між вашим плечем та головою. Вона зберігає хребет прямим. Без цього ви можете відчувати скутість, прокидаючись уранці.
Яка подушка найкраще підходить для ваших плечей? Це залежить від вашого типу статури. Більш товсті подушки можуть підійти людям із широкими плечима. Тонкіші — людям із вузькою статурою. Знаходження цього балансу потребує спроб і помилок. Як тільки ваш матрац стабілізується, вам може знадобитися коригувати висоту подушки кожні кілька місяців.
Йдеться не лише про комфорт. Вся справа у структурі. Ваш хребет – це стос кісток. Їй потрібна підтримка, щоб залишатися правильно збудованою. Нехтуйте вирівнюванням, і болі не забаряться. Вони завжди приходять.
Як сон на боці та вирівнювання хребта працюють разом
Подушка між колінами потрібна не лише для комфорту. Це структурна необхідність при сні на боці з подушкою між колінами. Без неї верхні частини ніг нахиляються вперед, скручуючи таз та натягуючи нижню частину хребта. Це порушення вирівнювання є основною причиною ранкової скутості.
Фонд сну (Sleep Foundation) підтвердив, що таке положення допомагає знизити біль у нижній частині спини, зберігаючи правильне розташування тазу. Хребет залишається у нейтральному положенні. М’язи розслабляються. Перестаньте боротися із гравітацією всю ніч.
Ліворуч чи праворуч: яка сторона насправді краща?
Більшості людей слід за промовчанням вибирати ліву сторону. Це може здатися неочевидним, якщо ви звикли згортатися калачиком на правій стороні, але з анатомічного погляду це не так.
Сон праворуч примушує шлунок притискатися до діафрагми. Це підвищує ймовірність кислотного рефлюксу. Якщо у вас гастроезофагеальна рефлюксна хвороба (ГЕРХ), сон на правій стороні є помилкою. Сфінктер між шлунком та стравоходом залишається відкритим довше, дозволяючи шлунковій кислоті підніматися вгору. Коли ви спите на лівій стороні, ваш шлунок знаходиться нижче стравоходу. Гравітація робить це для вас.
А якщо у вас проблеми з серцем?
Люди з “серцевою недостатністю” часто відчувають дискомфорт при сні на лівій стороні. Серце розташоване зліва. Якщо ви спите на боці, ви можете помітити, що ваше серце б’ється швидше або відчути тяжкість. Таким людям може знадобитися перейти на правий бік.
Якщо у вас є захворювання серця, найкраще проконсультуватися з лікарем. Він може дати вам конкретні рекомендації щодо кращого положення для сну».
Не гадайте. Запитайте експертів. Становище серця щодо ребер важливіше за загальні поради.
Сон під час вагітності: фактор безпеки
Сон на боці для вагітних. Це зазвичай медична рекомендація.
Фонд сну (Sleep Foundation) підкреслює це з двох причин. По-перше, це покращує кровообіг. Серце перекачує кров ефективніше, коли тіло перебуває у горизонтальному положенні, ніж коли вона лежить боці. По-друге, це запобігає здавлюванню нижньої порожнистої вени маткою.
Ця вена повертає кров від нижньої частини тіла до серця. Коли плід стискається, кровообіг уповільнюється. Це може викликати запаморочення, задишку та нестачу кисню у дитини. Сон на боці знижує тиск на великі кровоносні судини. Ліва сторона краща, але права також підходить.
Сон на животі: позиція, яку варто переглянути
Далі слідує позиція «вільного падіння».
Сон на животі широко вважається найгіршим варіантом для здоров’я хребта. Шия скручується настільки сильно, що дихання не може. Це вирівнює природний вигин нижньої частини спини. Це створює навантаження на суглоби та м’язи.
Якщо ви не можете позбавитися цієї звички, почніть з розміщення тонкої подушки під стегнами. Це зменшує згинання нижньої частини спини. Але метою має бути перехід на іншу позу. Ваш хребет скаже вам спасибі.
“Сон на спині іноді називають сном у “вільному падінні”, і це може бути позиція, яку вам варто переглянути”.
Йдеться не лише про комфорт. Йдеться про довгострокову структурну цілісність. Скільки разів ви прокидалися вранці з відчуттям скутості у шиї?
Чому сон на животі створює навантаження на хребет
Хейлс заявила, що сон на животі вважається найгіршою позою для сну, оскільки це найскладніша поза для підтримки правильного становища хребта. Ноги є великою проблемою. Незалежно від того, в якій позі ви спите, це створює навантаження на поперек. Проблема може бути пов’язана з вашою подушкою. Тим, хто спить на животі, потрібна найтонша можлива подушка, щоб тримати голову та шию близько до хребта.
Знайдіть оптимальну позу для сну
Незалежно від того, в якій позі ви спите, ключ до успіху це комфорт. Для досягнення глибокого сну необхідно враховувати такі фактори, як ваше здоров’я, травми, наявність партнера по сну, а також комбінацію матраца та подушки.
Відмінності у звичках сну між поколіннями
Відповідно до Ради з покращення сну (Better Sleep Council), якщо ви ставитеся до покоління X (люди, які народилися приблизно в 1965–1980 роках), ви з більшою ймовірністю вважаєте позу ембріона оптимальною. Навпаки, міленіалі (і деякі представники покоління [IMG:0])
