Naprawdę, kiedy ostatni raz obudziłeś się i czułeś się wypoczęty? Liczby nie kłamią. Według Amerykańskiego Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorobom ponad jedna trzecia dorosłych Amerykanów cierpi na chroniczny brak snu. Wciąż przeglądamy kanały, denerwujemy się i patrzymy w ekrany na długo przed godziną policyjną. Ale jest jeszcze jedna zmienna, którą rzadko bierzemy pod uwagę. Nie chodzi tylko o to, co jesz i ile ćwiczysz. Ma to związek z pozycją kręgosłupa, kiedy tracisz przytomność.
Pozycja, w której śpisz, wpływa nie tylko na jakość Twojego odpoczynku, ale także wpływa na Twoje zdrowie. O kondycji skóry. Koreluje to nawet z twoją kohortą pokoleniową.
Argumenty za spaniem na plecach
Nie ma uniwersalnych zasad snu. Jeśli budzisz się bez bólu i pełen energii, prawdopodobnie robisz coś dobrze. Jednak eksperci uważają, że niektóre pozy są obiektywnie korzystne dla długoterminowego zdrowia.
Robert Padano, współzałożyciel Sleepline, zaleca spanie na plecach z ramionami wzdłuż boków. Założyciel NapLab, Derek Hale, idzie jeszcze dalej. Zdecydowanie najlepszą pozycją jest spanie na plecach. Dlaczego? Wyrównanie.
Spanie na plecach utrzymuje kręgosłup w neutralnej pozycji. Konstrukcja jest łatwiejsza w utrzymaniu. Doktor Hale zauważa, że większość bólu wynika z nieprawidłowego ustawienia kręgosłupa. Napięcie może wystąpić w dolnej części pleców, ramionach i szyi. Spanie na plecach pomaga zminimalizować te punkty nacisku.
Regulowane podstawy łóżek mogą być pomocne dla osób, które mają trudności ze zmianą pozycji. Podniesienie główki i nóg materaca zmniejsza nacisk na kręgosłup. Spanie na plecach staje się łatwiejsze. Padano zgadza się. Pomaga to utrzymać głowę, szyję i kręgosłup w neutralnej pozycji. Prawdopodobieństwo bólu jest znacznie zmniejszone.
Jak wytrenować swoje ciało do spania na plecach
Zmiany nie przychodzą łatwo. Twoje ciało opiera się zmianom. Padano oferuje wskazówki dotyczące płynniejszego przejścia.
Zacznij od małych rzeczy. W ciągu dnia przez krótki czas śpij na plecach. Przyzwyczaj się do tej pozycji. Użyj poduszki na ciało lub dużej prostokątnej poduszki, aby podeprzeć głowę i szyję. Niektórzy ludzie kładą na brzuchu ciężkie książki. Ta waga uniemożliwia im przewracanie się lub spanie w nocy na boku.
Istnieją również zalety estetyczne. Spanie na plecach pomaga zapobiegać niepotrzebnym zmarszczkom. Kiedy śpisz na boku, skóra twarzy jest dociskana do poduszki. Wzdłuż tych linii naprężeń tworzą się zmarszczki.
Jednak spanie na plecach nie jest dla każdego. Istnieją okoliczności, które to uniemożliwiają. Ciąża jest jedną z nich. Chrapanie to kolejna sprawa. Bezdech senny jest ważnym czynnikiem. Jeśli masz jeden z tych problemów, eksperci twierdzą, że następną najlepszą opcją jest spanie na boku.
Dylemat spania na boku
Popularne jest spanie na boku. Według Better Sleep Council prawie połowa ankietowanych Amerykanów preferowała tę pozycję.
Utrzymanie prawidłowego ułożenia kręgosłupa podczas snu na boku jest trudniejsze niż podczas snu na plecach. Najważniejszą rzeczą jest trzymanie szyi, pleców i dolnej części pleców w linii prostej, mówi Hale. Wymaga to specjalnego sprzętu.
Zazwyczaj potrzebujesz poduszki średniej wysokości, która zapewnia dodatkowe wsparcie. Puchowe poduszki tu nie działają. Są zbyt miękkie. Nie zapewniają wsparcia, jakiego potrzebuje Twoja szyja i głowa. W rezultacie kręgosłup staje się nieprawidłowo ustawiony.
Odpowiednia poduszka może zmienić wszystko. Wypełnia lukę pomiędzy ramieniem a głową. Utrzymuje prosty kręgosłup. Bez tego możesz czuć się sztywny, gdy budzisz się rano.
Która poduszka będzie najlepsza dla Twoich ramion? To zależy od typu budowy ciała. Grubsze poduszki będą odpowiednie dla osób o szerokich ramionach. Cieńsze modele przeznaczone są dla osób o szczupłej budowie ciała. Znalezienie tej równowagi wymaga prób i błędów. Po ustabilizowaniu się materaca może być konieczne dostosowanie wysokości poduszki co kilka miesięcy.
Nie chodzi tylko o wygodę. Wszystko zależy od struktury. Twój kręgosłup to stos kości. Potrzebuje wsparcia, aby zachować prawidłową postawę. Zaniedbuj wyrównanie, a ból nastąpi. Zawsze przychodzą.
Jak spanie na boku i ułożenie kręgosłupa współdziałają
Poduszka między kolanami służy nie tylko wygodzie. Jest to konieczność konstrukcyjna jeśli śpisz na boku z poduszką między kolanami. Bez tego górne nogi pochylają się do przodu, skręcając miednicę i ciągnąc dolną część kręgosłupa. To nieprawidłowe ustawienie jest główną przyczyną porannej sztywności.
Fundacja Sleep potwierdziła, że ta pozycja pomaga zmniejszyć ból w dolnej części pleców przy jednoczesnym utrzymaniu prawidłowego ułożenia miednicy. Kręgosłup pozostaje w pozycji neutralnej. Mięśnie się rozluźniają. Przestań walczyć z grawitacją przez całą noc.
Lewa czy prawa: która strona jest naprawdę lepsza?
Większość ludzi powinna domyślnie wybierać lewą stronę. Może to nie wydawać się oczywiste, jeśli jesteś przyzwyczajony do zwijania się na prawym boku, ale jest to anatomicznie nieprawidłowe.
Spanie na prawym boku powoduje nacisk żołądka na przeponę. Zwiększa to prawdopodobieństwo refluksu żołądkowego. Jeśli cierpisz na chorobę refluksową przełyku (GERD), spanie na prawym boku jest błędem. Zwieracz pomiędzy żołądkiem a przełykiem pozostaje dłużej otwarty, co umożliwia zwiększenie wydzielania się kwasu żołądkowego. Kiedy śpisz na lewym boku, żołądek znajduje się poniżej przełyku. Grawitacja robi to za Ciebie.
A co jeśli masz problemy z sercem?
Osoby z niewydolnością serca często odczuwają dyskomfort podczas snu na lewym boku. Serce znajduje się po lewej stronie. Jeśli śpisz na boku, możesz zauważyć szybsze bicie serca lub uczucie ciężkości. Tacy ludzie mogą potrzebować przejścia na prawą stronę.
„Jeśli cierpisz na chorobę serca, najlepiej skonsultować się z lekarzem, który może udzielić Ci konkretnych zaleceń dotyczących najlepszej pozycji do spania.”
Nie zgaduj. Zapytaj ekspertów. Pozycja serca względem żeber jest ważniejsza niż ogólne porady.
Spanie w czasie ciąży: czynnik bezpieczeństwa
Spanie na boku dla kobiet w ciąży. Zwykle jest to zalecenie lekarskie.
Fundacja Sleep podkreśla to z dwóch powodów. Po pierwsze poprawia krążenie krwi. Serce pompuje krew wydajniej, gdy ciało znajduje się w pozycji poziomej, niż gdy leży na boku. Po drugie, zapobiega uciskowi żyły głównej dolnej przez macicę.
Żyła ta odprowadza krew z dolnej części ciała do serca. Kiedy płód jest ściskany, krążenie krwi zwalnia. Może to powodować zawroty głowy, duszność i brak tlenu u dziecka. Spanie na boku zmniejsza nacisk na duże naczynia krwionośne. Lewa strona jest lepsza, ale prawa też jest odpowiednia.
Spanie na brzuchu: pozycja, którą warto ponownie rozważyć
Następna jest pozycja „swobodnego spadania”.
Spanie na brzuchu jest powszechnie uważane za najgorszą opcję dla zdrowia kręgosłupa. Szyja jest tak mocno skręcona, że oddychanie staje się trudne. Wyrównuje to naturalną krzywiznę dolnej części pleców. To powoduje obciążenie stawów i mięśni.
Jeśli nie możesz przełamać tego nawyku, zacznij od umieszczenia cienkiej poduszki pod biodrami. Zmniejsza to wygięcie dolnej części pleców. Celem powinno być jednak przejście na inną pozycję. Twój kręgosłup będzie Ci wdzięczny.
„Spanie na plecach nazywane jest czasem spaniem swobodnym i być może warto ponownie rozważyć tę pozycję.”
Nie chodzi tylko o wygodę. Chodzi o długoterminową integralność strukturalną. Ile razy budziłeś się rano z uczuciem sztywności karku?
Dlaczego spanie na brzuchu obciąża kręgosłup
Hayles stwierdziła, że spanie na brzuchu jest uważane za najgorszą pozycję do spania, ponieważ jest to pozycja najtrudniejsza do utrzymania prawidłowego ułożenia kręgosłupa. Nogi to duży problem. Bez względu na to, w jakiej pozycji śpisz, obciąża to dolną część pleców. Problem może być również związany z poduszką. Osoby śpiące na brzuchu potrzebują najcieńszej możliwej poduszki, aby utrzymać głowę i szyję blisko kręgosłupa.
Znajdź najlepszą pozycję do spania
Nieważne, w jakiej pozycji śpisz, wygoda jest kluczem do sukcesu. Aby osiągnąć głęboki sen, należy wziąć pod uwagę takie czynniki, jak stan zdrowia, obrażenia, partner do spania oraz połączenie materaca i poduszki.
Różnice w nawykach związanych ze snem między pokoleniami
Według Better Sleep Council, jeśli należysz do pokolenia X (osoby urodzone mniej więcej między 1965 a 1980 rokiem), z większym prawdopodobieństwem uznasz pozycję płodu za optymalną. Natomiast milenialsi (i niektórzy członkowie pokolenia [IMG:0])
