Diga-me a verdade. Quando foi a última vez que você acordou e se sentiu descansado? Os números não mentem. De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças, mais de um terço dos adultos americanos sofrem de privação crônica de sono. Ainda rolamos, nos estressamos e olhamos para as telas muito depois de dormir. Mas há outra variável em jogo que raramente consideramos. Não se trata apenas do que você come ou de quanto você se exercita. Está relacionado ao ângulo da coluna quando você perde a consciência.
A posição de dormir não determina apenas a qualidade do seu sono. Isso pode afetar sua saúde. Afeta a pele. Ele até se correlaciona com seu grupo geracional.
O caso para dormir nas costas
Não existem regras universais para dormir. Se você acordar sem dor e alerta, provavelmente está fazendo a coisa certa. No entanto, os especialistas acreditam que certas posições são objetivamente boas para a saúde a longo prazo.
Robert Pagano, cofundador do site de avaliação do sono Sleepline, recomenda dormir de costas com os braços ao lado do corpo. O fundador do NapLab, Derek Hales, vai ainda mais longe. Ele considera que dormir é, de longe, a melhor posição. Por que? Alinhamento.
Dormir de costas mantém a coluna neutra. A estrutura é mais fácil de manter. Dr. Hales ressalta que grande parte da dor é causada pelo desalinhamento da coluna vertebral. O estresse pode ocorrer na região lombar, ombros e pescoço. Dormir de costas pode ajudar a minimizar esses pontos de pressão.
Estruturas de cama ajustáveis podem ser úteis para pessoas que têm dificuldade em ajustar a sua posição. Elevar a cabeça e os pés do colchão reduz a pressão na coluna. Dormir de costas é mais fácil. Pagano concorda. Isso ajuda a manter a cabeça, o pescoço e a coluna em uma posição neutra. A possibilidade de dor é significativamente reduzida.
Como treinar seu corpo para dormir de costas
A mudança não é fácil. Seu corpo resiste à mudança. Pagano oferece dicas para uma mudança mais tranquila.
Comece pequeno. Durma de costas por curtos períodos durante o dia. Acostume-se com esta posição. Use um travesseiro corporal ou um travesseiro retangular grande para apoiar a cabeça e o pescoço. Algumas pessoas colocam livros pesados na barriga. Esse peso impossibilita virar-se ou dormir de lado à noite.
Existem também benefícios estéticos. Dormir de costas pode ajudar a prevenir rugas excessivas. Quando você dorme de lado, a pele do rosto fica pressionada contra o travesseiro. Rugas se formam ao longo dessas falhas.
No entanto, dormir de costas não é para todos. Certas circunstâncias o impedem. A gravidez é uma delas. O ronco é outra. A apnéia do sono é um fator importante. Se você tiver algum desses problemas, os especialistas dizem que dormir de lado é a segunda melhor opção.
Dilema do sono lateral
Dormir de lado é popular. De acordo com o Better Sleep Council, quase metade dos americanos entrevistados preferia esta posição.
Manter a posição correta da coluna ao dormir de lado é mais difícil do que ao dormir de costas. O mais importante é manter o pescoço, as costas e a região lombar em linha reta contínua, diz Hales. Isto requer equipamento especial.
Normalmente, você deseja um travesseiro de altura média que ofereça mais suporte. Almofadas fofas falham aqui. É muito mole. Não fornece o suporte que seu pescoço e cabeça precisam. Como resultado, a coluna fica desalinhada.
O travesseiro certo pode fazer toda a diferença. Ele preenche a lacuna entre o ombro e a cabeça. Mantém a coluna reta. Sem isso, você pode se sentir rígido ao acordar pela manhã.
Qual travesseiro é melhor para seus ombros? Depende do seu tipo de corpo. Travesseiros mais grossos podem ser adequados para pessoas com ombros largos. Os mais finos cabem em armações mais estreitas. Encontrar esse equilíbrio exige tentativa e erro. Assim que o colchão estiver estável, pode ser necessário ajustar a altura do travesseiro a cada poucos meses.
Não se trata apenas de conforto. É tudo uma questão de estrutura. Sua coluna é uma pilha de ossos. Precisa de suporte para permanecer corretamente na pilha. Ignore o alinhamento e as dores virão. Eles sempre fazem isso.
Como funcionam o sono lateral e o alinhamento da coluna vertebral
Colocar um travesseiro entre os joelhos não é apenas para conforto. Esta é uma necessidade estrutural dormir de lado com um travesseiro entre os joelhos. Sem isso, a parte superior das pernas se inclinaria para a frente, torcendo a pélvis e puxando a parte inferior da coluna. Esse desalinhamento é a principal causa da rigidez matinal.
A Sleep Foundation confirmou que esta configuração ajuda a reduzir a dor lombar ao manter o empilhamento pélvico. A coluna permanece neutra. Os músculos relaxam. Pare de lutar contra a gravidade a noite toda.
Esquerda x Direita: Qual lado é realmente melhor?
A maioria das pessoas deveria optar pelo lado esquerdo. Isso pode parecer contra-intuitivo se você está acostumado a se enrolar sobre o lado direito, mas anatomicamente não é.
Dormir sobre o lado direito força o estômago em direção ao diafragma. Isso aumenta a chance de refluxo ácido. Se você tem doença do refluxo gastroesofágico ou doença do refluxo gastroesofágico, dormir do lado direito é um erro. O músculo esfincteriano entre o estômago e o esôfago permanece aberto por mais tempo, permitindo que o ácido estomacal suba. Quando você dorme sobre o lado esquerdo, seu estômago fica mais baixo que o esôfago. A gravidade faz isso por você.
Mas e se você tiver problemas cardíacos?
Pessoas com insuficiência cardíaca muitas vezes acham desconfortável dormir sobre o lado esquerdo. O coração está do lado esquerdo. Se você dormir de lado, poderá notar que seu coração bate mais rápido ou fica mais pesado. Essas pessoas podem precisar mudar para o lado direito.
“Se você tem um problema cardíaco, é melhor conversar com seu médico. Ele pode lhe dar conselhos específicos sobre a melhor posição para dormir.”
Não adivinhe. Pergunte aos especialistas. A posição do coração em relação às costelas é mais importante que os conselhos gerais.
Dormir durante a gravidez: um fator de segurança
Dormir lateral para mulheres grávidas. Geralmente é um conselho médico.
A Sleep Foundation enfatiza isso por dois motivos. Primeiro, melhora a circulação sanguínea. O coração bombeia o sangue com mais eficiência quando o corpo está na horizontal do que quando está deitado. Em segundo lugar, evita que o útero comprima a veia cava inferior.
Esta veia retorna o sangue da parte inferior do corpo para o coração. Quando o feto é comprimido, a circulação sanguínea fica mais lenta. Isso pode causar tontura, falta de ar e falta de oxigênio no bebê. Dormir de lado reduz a pressão nos grandes vasos sanguíneos. O lado esquerdo é melhor, mas o lado direito também é bom.
Dormir de bruços: uma posição que vale a pena considerar
A seguir vem a posição de “queda livre”.
Dormir de bruços é amplamente considerado a pior opção para a saúde da coluna. O pescoço está torcido com tanta força que fica difícil respirar. Equilibra a curvatura natural da região lombar. Isso coloca pressão nas articulações e nos músculos.
Se você não consegue se livrar desse hábito, comece colocando um travesseiro fino sob os quadris. Reduz a flexão da região lombar. Mas o objetivo deve ser a transição. Sua coluna vai agradecer.
“Dormir de costas às vezes é chamado de sono de “queda livre” e pode ser uma posição que você precisa reconsiderar. ”
Não se trata apenas de conforto. Trata-se de integridade estrutural a longo prazo. Quantas vezes você acordou de manhã e sentiu torcicolo?
Por que dormir de barriga para baixo sobrecarrega sua coluna
Hales disse que dormir de bruços é geralmente considerado a pior posição para dormir porque é a mais difícil de manter a coluna na posição correta. Os pés são um grande problema. Não importa em que posição você esteja, isso coloca pressão na parte inferior das costas. O problema também pode estar no seu travesseiro. Pessoas que dormem no estômago precisam do travesseiro mais fino possível para manter a cabeça e o pescoço próximos à coluna.
Encontre a posição ideal para dormir
Não importa em que posição você durma, a chave do sucesso é permanecer confortável. Para conseguir um sono profundo, você precisa considerar variáveis como saúde, lesões, parceiro de dormir e combinação de colchão e travesseiro.
Diferenças entre gerações nos hábitos de sono
De acordo com o Better Sleep Council, se você pertence à Geração X (aqueles nascidos por volta de 1965-1980), é mais provável que acredite que a posição fetal para dormir é ideal. Em contraste, os Millennials (e alguns Gen
