Vertel me de waarheid. Wanneer werd u voor het laatst wakker en voelde u zich uitgerust? De cijfers liegen niet. Volgens de Centers for Disease Control and Prevention lijdt meer dan een derde van de Amerikaanse volwassenen aan chronisch slaapgebrek. We scrollen, stressen en staren nog lang na het slapengaan naar schermen. Maar er speelt nog een andere variabele mee waar we zelden rekening mee houden. Het gaat niet alleen om wat je eet of hoeveel je beweegt. Het houdt verband met de hoek van de wervelkolom wanneer u het bewustzijn verliest.
Slaaphouding bepaalt niet alleen de kwaliteit van uw slaap. Het kan uw gezondheid beïnvloeden. Beïnvloedt de huid. Het correleert zelfs met uw generatiecohort.
Het argument voor rugslapen
Er zijn geen universele regels voor slaap. Als u pijnvrij en alert wakker wordt, doet u waarschijnlijk het juiste. Deskundigen zijn echter van mening dat bepaalde posities objectief gezien goed zijn voor de gezondheid op de lange termijn.
Robert Pagano, mede-oprichter van de slaapbeoordelingssite Sleepline, raadt aan om op je rug te slapen met je armen langs je lichaam. NapLab-oprichter Derek Hales gaat zelfs nog verder. Hij noemt het slapen veruit de beste positie. Waarom? Uitlijning.
Als u op uw rug slaapt, blijft uw wervelkolom neutraal. De structuur is gemakkelijker te onderhouden. Dr. Hales wijst erop dat een groot deel van de pijn wordt veroorzaakt door een verkeerde uitlijning van de wervelkolom. Stress kan optreden in de onderrug, schouders en nek. Slapen op uw rug kan deze drukpunten helpen minimaliseren.
Verstelbare bedframes kunnen handig zijn voor mensen die moeite hebben met het aanpassen van hun positie. Door het hoofd- en voeteneinde van de matras hoger te plaatsen, wordt de druk op de wervelkolom verminderd. Op je rug slapen is makkelijker. Pagano is het daarmee eens. Dit helpt het hoofd, de nek en de wervelkolom in een neutrale positie te houden. De kans op pijn wordt aanzienlijk verminderd.
Hoe je je lichaam kunt trainen om op zijn rug te slapen
Verandering is niet eenvoudig. Je lichaam verzet zich tegen verandering. Pagano biedt tips voor soepeler schakelen.
Begin klein. Slaap overdag korte periodes op uw rug. Wen aan deze positie. Gebruik een lichaamskussen of een groot rechthoekig kussen om uw hoofd en nek te ondersteunen. Sommige mensen leggen zware boeken op hun buik. Door dit gewicht is het onmogelijk om je ‘s nachts om te draaien of op je zij te slapen.
Er zijn ook esthetische voordelen. Op uw rug slapen kan overmatige rimpels helpen voorkomen. Wanneer u op uw zij slaapt, wordt de huid van uw gezicht tegen het kussen gedrukt. Langs deze breuklijnen vormen zich rimpels.
Op je rug slapen is echter niet voor iedereen weggelegd. Bepaalde omstandigheden verhinderen dit. Zwangerschap is er één van. Snurken is iets anders. Slaapapneu is een belangrijke factor. Als u een van deze problemen heeft, zeggen experts dat slapen op uw zij het op één na beste is.
Zijslaapdilemma
Zijslapen is populair. Volgens de Better Sleep Council gaf bijna de helft van de ondervraagde Amerikanen de voorkeur aan dit standpunt.
Het behouden van de juiste positie van de wervelkolom is bij het slapen op de zij moeilijker dan bij het slapen op de rug. Het belangrijkste is om de nek, rug en onderrug in een ononderbroken rechte lijn te houden, zegt Hales. Hiervoor is speciale apparatuur nodig.
Normaal gesproken wilt u een middelhoog kussen dat meer ondersteuning biedt. Zachte kussens falen hier. Het is te zacht. Het biedt niet de ondersteuning die uw nek en hoofd nodig hebben. Als gevolg hiervan is de wervelkolom niet goed uitgelijnd.
Het juiste kussen kan het verschil maken. Het overbrugt de opening tussen je schouder en hoofd. Het houdt de wervelkolom recht. Zonder dit kunt u zich stijf voelen als u ‘s ochtends wakker wordt.
Welk kussen past het beste bij jouw schouders? Het hangt af van je lichaamstype. Dikkere kussens zijn wellicht geschikt voor mensen met brede schouders. De dunnere passen op smallere frames. Het vinden van dit evenwicht vergt vallen en opstaan. Zodra uw matras stabiel is, kan het zijn dat u de hoogte van het kussen om de paar maanden moet aanpassen.
Het gaat niet alleen om comfort. Het draait allemaal om structuur. Je ruggengraat is een stapel botten. Heeft ondersteuning nodig om goed op de stapel te blijven. Negeer de uitlijning en de pijn zal komen. Dat doen ze altijd.
Hoe zijslapen en uitlijning van de wervelkolom werken
Een kussen tussen je knieën leggen is niet alleen voor comfort. Dit is structureel noodzakelijk zijslapen met een kussen tussen de knieën. Zonder dit zouden de bovenbenen naar voren kantelen, het bekken draaien en aan de onderrug trekken. Deze verkeerde uitlijning is de belangrijkste oorzaak van ochtendstijfheid.
De Sleep Foundation heeft bevestigd dat deze instelling lage rugpijn helpt verminderen door de bekkenstapeling in stand te houden. De wervelkolom blijft neutraal. De spieren ontspannen. Stop met de hele nacht vechten tegen de zwaartekracht.
Links versus rechts: welke kant is eigenlijk beter?
De meeste mensen zouden standaard naar de linkerkant moeten gaan. Dit klinkt misschien contra-intuïtief als je gewend bent om op je rechterkant te kruipen, maar anatomisch gezien is dat niet zo.
Als u op uw rechterzij slaapt, wordt uw maag naar uw middenrif gedwongen. Dit vergroot de kans op zure reflux. Als u gastro-oesofageale refluxziekte of gastro-oesofageale refluxziekte heeft, is slapen op uw rechterzij een vergissing. De sluitspier tussen de maag en de slokdarm blijft langer open, waardoor maagzuur omhoog kan kruipen. Wanneer u op uw linkerzij slaapt, ligt uw maag lager dan uw slokdarm. De zwaartekracht doet dat voor je.
Maar wat als u een hartaandoening heeft?
Mensen met hartfalen vinden het vaak ongemakkelijk om op hun linkerkant te slapen. Het hart bevindt zich aan de linkerkant. Als u op uw zij slaapt, merkt u mogelijk dat uw hart sneller klopt of zwaarder aanvoelt. Zulke mensen moeten misschien naar de rechterkant overstappen.
“Als u een hartaandoening heeft, kunt u het beste met uw arts praten. Hij kan u specifiek advies geven over de beste slaaphouding.”
Raad het niet. Vraag het de deskundigen. De positie van het hart ten opzichte van de ribben is belangrijker dan algemeen advies.
Slapen tijdens de zwangerschap: een veiligheidsfactor
Zijslaap voor zwangere vrouwen. Meestal is dit medisch advies.
De Sleep Foundation benadrukt dit om twee redenen. Ten eerste verbetert het de bloedcirculatie. Het hart pompt het bloed efficiënter rond als het lichaam horizontaal is dan wanneer het lichaam ligt. Ten tweede voorkomt het dat de baarmoeder de onderste vena cava samendrukt.
Deze ader retourneert bloed van het onderlichaam naar het hart. Wanneer de foetus wordt samengedrukt, vertraagt de bloedcirculatie. Dit kan duizeligheid, kortademigheid en zuurstofgebrek bij de baby veroorzaken. Slapen op uw zij vermindert de druk op uw grote bloedvaten. De linkerkant is beter, maar de rechterkant is ook goed.
Slapen op je buik: een houding die het overwegen waard is
Het volgende is de “vrije val” -positie.
Maagslapen wordt algemeen beschouwd als de slechtste optie voor de gezondheid van de wervelkolom. De nek is zo strak gedraaid dat ademhalen moeilijk is. Egaliseert de natuurlijke kromming van de onderrug. Hierdoor worden de gewrichten en spieren belast.
Als je niet van deze gewoonte af kunt komen, begin dan met het plaatsen van een dun kussen onder je heupen. Vermindert het buigen van de onderrug. Maar het doel moet transitie zijn. Je ruggengraat zal je dankbaar zijn.
Op je rug slapen wordt ook wel eenvrije val”-slaap genoemd, en het kan een houding zijn die je moet heroverwegen. ”
Het gaat niet alleen om comfort. Het gaat om structurele integriteit op de lange termijn. Hoe vaak bent u ‘s ochtends wakker geworden en voelde u een stijve nek?
Waarom slapen op je buik je wervelkolom belast
Hales zei dat buikslapen over het algemeen als de slechtste slaaphouding wordt beschouwd, omdat het het moeilijkst is om de wervelkolom in de juiste positie te houden. Voeten zijn een groot probleem. Het maakt niet uit in welke positie u zich bevindt, het belast uw onderrug. Het probleem kan ook aan uw kussen liggen. Buikslapers hebben een zo dun mogelijk kussen nodig om hun hoofd en nek dicht bij hun wervelkolom te houden.
Vind de optimale slaaphouding
In welke houding u ook slaapt, de sleutel tot succes is dat u zich comfortabel voelt. Om een diepe slaap te bereiken, moet u rekening houden met variabelen zoals uw gezondheid, verwondingen, slaappartner en matras- en kussencombinatie.
Verschillen tussen generaties in slaapgewoonten
Volgens de Better Sleep Council is de kans groter dat je, als je een generatie Xer bent (geboren rond 1965-1980), gelooft dat de slaaphouding van de foetus optimaal is. Millennials (en sommige Gen
