Katakan yang sejujurnya. Kapan terakhir kali Anda bangun dan merasa istirahat? Angka-angkanya tidak berbohong. Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit, lebih dari sepertiga orang dewasa Amerika menderita kurang tidur kronis. Kita masih menggulir, stres, dan menatap layar jauh setelah waktu tidur. Namun ada variabel lain yang jarang kita pertimbangkan. Ini bukan hanya tentang apa yang Anda makan atau seberapa banyak Anda berolahraga. Hal ini terkait dengan sudut tulang belakang saat Anda kehilangan kesadaran.
Posisi tidur tidak hanya menentukan kualitas tidur Anda. Ini dapat mempengaruhi kesehatan Anda. Mempengaruhi kulit. Ini bahkan berkorelasi dengan kelompok generasi Anda.
Case untuk tidur punggung
Tidak ada aturan universal untuk tidur. Jika Anda bangun dengan perasaan bebas rasa sakit dan waspada, Anda mungkin melakukan hal yang benar. Namun, para ahli percaya bahwa posisi tertentu secara obyektif baik untuk kesehatan jangka panjang.
Robert Pagano, salah satu pendiri situs ulasan tidur Sleepline, merekomendasikan tidur telentang dengan tangan di samping. Pendiri NapLab, Derek Hales, melangkah lebih jauh lagi. Dia menyebut kembali tidur sebagai posisi terbaik sejauh ini. Mengapa? Penyelarasan.
Tidur telentang menjaga tulang belakang Anda tetap netral. Strukturnya lebih mudah dirawat. Dr Hales menunjukkan bahwa sebagian besar rasa sakit disebabkan oleh ketidaksejajaran tulang belakang. Stres dapat terjadi pada punggung bagian bawah, bahu, dan leher. Tidur telentang dapat membantu meminimalkan titik-titik tekanan ini.
Rangka tempat tidur yang dapat disesuaikan dapat berguna bagi orang yang kesulitan menyesuaikan posisinya. Meninggikan kepala dan kaki kasur akan mengurangi tekanan pada tulang belakang. Tidur telentang lebih mudah. Pagano setuju. Ini membantu menjaga kepala, leher, dan tulang belakang dalam posisi netral. Kemungkinan rasa sakit berkurang secara signifikan.
Cara melatih tubuh tidur telentang
Perubahan itu tidak mudah. Tubuh Anda menolak perubahan. Pagano menawarkan tips untuk perpindahan gigi yang lebih lancar.
Mulailah dari yang kecil. Tidur telentang dalam waktu singkat di siang hari. Biasakan posisi ini. Gunakan bantal badan atau bantal persegi panjang besar untuk menopang kepala dan leher Anda. Beberapa orang menaruh buku berat di perutnya. Berat badan ini membuat Anda tidak mungkin membalikkan badan atau tidur miring di malam hari.
Ada juga manfaat estetika. Tidur telentang dapat membantu mencegah kerutan berlebihan. Saat Anda tidur miring, kulit wajah menempel pada bantal. Kerutan terbentuk di sepanjang garis patahan ini.
Namun, tidur telentang bukan untuk semua orang. Keadaan tertentu menghalanginya. Kehamilan adalah salah satunya. Mendengkur adalah hal lain. Apnea tidur merupakan faktor penting. Jika Anda mengalami salah satu masalah ini, para ahli mengatakan tidur miring adalah pilihan terbaik berikutnya.
Dilema tidur miring
Tidur miring sangat populer. Menurut Better Sleep Council, hampir separuh orang Amerika yang disurvei lebih menyukai posisi ini.
Mempertahankan posisi tulang belakang yang benar saat tidur miring lebih sulit dibandingkan saat tidur telentang. Yang paling penting adalah menjaga leher, punggung, dan punggung bawah dalam satu garis lurus, kata Hales. Hal ini memerlukan peralatan khusus.
Biasanya, Anda menginginkan bantal dengan tinggi sedang yang memberikan dukungan lebih. Bantal empuk gagal di sini. Itu terlalu lembut. Itu tidak memberikan dukungan yang dibutuhkan leher dan kepala Anda. Akibatnya, tulang belakang menjadi tidak sejajar.
Bantal yang tepat dapat membuat perbedaan besar. Ini menjembatani kesenjangan antara bahu dan kepala Anda. Itu membuat tulang belakang tetap lurus. Tanpa ini, Anda mungkin akan merasa kaku saat bangun di pagi hari.
Bantal mana yang terbaik untuk bahu Anda? Itu tergantung pada tipe tubuh Anda. Bantal yang lebih tebal mungkin cocok untuk orang dengan bahu lebar. Yang lebih tipis cocok dengan bingkai yang lebih sempit. Menemukan keseimbangan ini membutuhkan trial and error. Setelah kasur Anda stabil, Anda mungkin perlu menyesuaikan ketinggian bantal setiap beberapa bulan.
Ini bukan hanya tentang kenyamanan. Ini semua tentang struktur. Tulang belakang Anda adalah tumpukan tulang. Membutuhkan dukungan untuk tetap berada di tumpukan dengan benar. Abaikan keselarasan, dan rasa sakit akan datang. Mereka selalu melakukannya.
Cara kerja tidur menyamping dan penyelarasan tulang belakang
Meletakkan bantal di antara lutut bukan hanya untuk kenyamanan. Ini adalah kebutuhan struktural tidur menyamping dengan bantal di antara lutut. Tanpa ini, kaki bagian atas akan miring ke depan, memutar panggul dan menarik tulang belakang bagian bawah. Ketidakselarasan ini adalah penyebab utama kekakuan di pagi hari.
Sleep Foundation telah mengonfirmasi bahwa pengaturan ini membantu mengurangi nyeri pinggang dengan mempertahankan penumpukan panggul. Tulang belakang tetap netral. Otot-ototnya rileks. Berhenti melawan gravitasi sepanjang malam.
Kiri vs. Kanan: Sisi Mana yang Sebenarnya Lebih Baik?
Kebanyakan orang seharusnya menggunakan sisi kiri secara default. Ini mungkin terdengar berlawanan dengan intuisi jika Anda terbiasa meringkuk di sisi kanan, tetapi secara anatomis tidak.
Tidur miring ke kanan memaksa perut menghadap diafragma. Hal ini meningkatkan kemungkinan refluks asam. Jika Anda menderita penyakit refluks gastroesofageal atau penyakit refluks gastroesofageal, tidur miring ke kanan adalah sebuah kesalahan. Otot sfingter antara lambung dan kerongkongan tetap terbuka lebih lama sehingga memungkinkan asam lambung naik. Saat Anda tidur miring ke kiri, perut Anda lebih rendah dari kerongkongan. Gravitasi melakukan itu untuk Anda.
Namun bagaimana jika Anda memiliki penyakit jantung?
Penderita gagal jantung sering kali merasa tidak nyaman tidur miring ke kiri. Jantung ada di sisi kiri. Jika Anda tidur miring, Anda mungkin memperhatikan bahwa jantung Anda berdetak lebih cepat atau terasa lebih berat. Orang-orang seperti itu mungkin perlu beralih ke sisi kanan.
“Jika Anda memiliki penyakit jantung, sebaiknya bicarakan dengan dokter Anda. Dia dapat memberi Anda saran khusus tentang posisi tidur terbaik.”
Jangan menebak. Tanyakan pada ahlinya. Posisi jantung dalam kaitannya dengan tulang rusuk lebih penting daripada nasihat umum.
Tidur selama kehamilan: faktor keamanan
Tidur miring untuk ibu hamil. Ini biasanya merupakan nasihat medis.
Sleep Foundation menekankan hal ini karena dua alasan. Pertama, meningkatkan sirkulasi darah. Jantung memompa darah lebih efisien saat tubuh dalam posisi horizontal dibandingkan saat tubuh berbaring. Kedua, mencegah rahim menekan vena cava inferior.
Vena ini mengembalikan darah dari tubuh bagian bawah ke jantung. Saat janin terkompresi, sirkulasi darah melambat. Hal ini dapat menyebabkan pusing, sesak napas, dan kekurangan oksigen pada bayi. Tidur miring mengurangi tekanan pada pembuluh darah besar Anda. Sisi kiri lebih bagus, tapi sisi kanan juga bagus.
Tidur tengkurap: posisi yang patut dipertimbangkan
Berikutnya adalah posisi “jatuh bebas”.
Tidur tengkurap secara luas dianggap sebagai pilihan terburuk bagi kesehatan tulang belakang. Lehernya terpelintir begitu kencang sehingga sulit bernapas. Meratakan kelengkungan alami punggung bawah. Hal ini memberi tekanan pada sendi dan otot.
Jika Anda tidak bisa menghilangkan kebiasaan ini, mulailah dengan meletakkan bantal tipis di bawah pinggul Anda. Mengurangi pembengkokan punggung bawah. Namun tujuannya haruslah transisi. Tulang belakang Anda akan berterima kasih.
Tidur telentang terkadang disebut tidurjatuh bebas”, dan ini mungkin merupakan posisi yang perlu Anda pertimbangkan kembali. ”
Ini bukan hanya tentang kenyamanan. Ini tentang integritas struktural jangka panjang. Berapa kali Anda terbangun di pagi hari dan merasakan leher kaku?
Mengapa tidur tengkurap membuat tulang belakang Anda tegang
Hales mengatakan, tidur tengkurap umumnya dianggap sebagai posisi tidur terburuk karena paling sulit menjaga tulang belakang tetap pada posisi yang benar. Kaki adalah masalah besar. Apa pun posisi Anda, hal itu memberi tekanan pada punggung bagian bawah Anda. Masalahnya mungkin juga ada pada bantal Anda. Orang yang tidur tengkurap membutuhkan bantal setipis mungkin agar kepala dan lehernya tetap dekat dengan tulang belakang.
Temukan posisi tidur yang optimal
Apapun posisi Anda tidur, kunci suksesnya adalah tetap nyaman. Untuk mencapai tidur nyenyak, Anda perlu mempertimbangkan variabel seperti kesehatan, cedera, pasangan tidur, serta kombinasi kasur dan bantal.
Perbedaan kebiasaan tidur antar generasi
Menurut Better Sleep Council, jika Anda adalah Gen X (mereka yang lahir sekitar tahun 1965-1980), kemungkinan besar Anda akan percaya bahwa posisi tidur janin sudah optimal. Sebaliknya, generasi Milenial (dan beberapa Gen
