Фізичні вправи необхідні для підтримки загального здоров’я, але відвідування тренажерного залу може значно змінити якість сну. Недавній огляд 15 досліджень за участю 194 здорових дорослих, опублікований у журналі Sleep Medicine Reviews, проливає світло на цей зв’язок. Дослідники з Університету Конкордія виявили, що вправи надто близько до ліжка порушують сон, тоді як вправи раніше ввечері можуть насправді покращити його.
Правило двох годин
Дослідження підтверджують, що фізичні вправи високої інтенсивності протягом двох годин перед сном призводять до подовженої затримки сну (труднощі із засипанням) і зменшення тривалості сну. Фізіологічна реакція — прискорене серцебиття та температура тіла — ускладнює розслаблення. Ось чому інтенсивна діяльність безпосередньо перед сном може змусити вас ворочатися в ліжку.
Однак дослідження також виявило несподівану користь: Вправи за дві-чотири години до сну можуть сприяти кращому сну. Учасники цих досліджень відчули швидше засинання та збільшення загального часу сну. Але є підступ: вони витрачали менше часу на фазу швидкого сну, яка пов’язана зі сновидіннями.
Кому найбільше вигідно?
Ідеальний час не є універсальним. Люди, які ведуть сидячий спосіб життя, здається, отримують найбільшу користь від вечірніх вправ, оскільки фізична активність може допомогти регулювати їхні цикли сну. Крім того, сови можуть вважати вечірні вправи більш корисними, ніж жайворонки. Найкращою вправою для сну в цих дослідженнях була їзда на велосипеді.
Чому це працює (і не працює)
Сприятливий ефект вечірніх вправ, ймовірно, пов’язаний із втомою та вивільненням ендорфінів, які можуть сприяти розслабленню. Однак організму потрібен час для відновлення. Переконайтеся, що принаймні дві години відновлення є життєво важливим, щоб знизити пульс і температуру тіла, перш ніж намагатися заснути.
Основний висновок
Час має значення. Хоча фізичні вправи в будь-який час доби зберігають ваше здоров’я, пріоритетність фізичних вправ за дві-чотири години до сну здається оптимальною для сну багатьох людей. Якщо ви боретеся з безсонням, подумайте про те, щоб скоригувати свій розклад тренувань або вибрати легшу програму ближче до сну.
