Поява новонародженого повністю зміщує фокус на дитину, часто на шкоду одужанню самої матері. Хоча турбота про новонародженого займає всі думки, правильне харчування в післяпологовий період — перші три місяці після пологів — має вирішальне значення для фізичного одужання, емоційного благополуччя та, якщо ви годуєте грудьми, розвитку вашої дитини.
Відновлення після пологів — це не лише повернення до форми, яка була до вагітності; вони призначені для поповнення виснажених поживних речовин, підтримки загоєння матки та зниження ризику ускладнень, таких як втома або перепади настрою. Для годуючих матерів дієта безпосередньо впливає на склад і кількість молока, що робить його ще більш важливим.
Ідеальна дієта після пологів не є обмежувальною; він віддає перевагу поживним, мінімально обробленим продуктам. Розгляньте середземноморську дієту: фрукти, овочі, нежирний білок, здорові жири та цільні зерна. Дослідження показують, що матері, які дотримуються цього режиму, мають нижчий рівень післяпологової депресії.
Ось шість основних груп продуктів, на які варто звернути увагу:
1. Нежирний білок: цеглинки відновлення
Такі продукти, як квасоля, яйця, риба, курка та нежирна яловичина, забезпечують необхідні амінокислоти для відновлення тканин, підтримки імунітету та підтримки м’язів. Матерям, які годують грудьми, потрібно більше білка для підтримки вироблення молока. Кістковий бульйон — це легка перемога: він багатий амінокислотами, електролітами та іншими важливими поживними речовинами.
2. Корисні жири та Омега-3: здоров’я мозку мами та дитини
Авокадо, горіхи, насіння, лосось і сардини містять здорові жири, включаючи омега-3 жирні кислоти (особливо DHA). Ці жири підтримують здоров’я мозку, зменшують запалення та можуть покращити ваш настрій. DHA життєво важливий для розвитку мозку дитини, тому ці продукти особливо корисні під час грудного вигодовування. Прагніть до 2-3 порцій риби з низьким вмістом ртуті на тиждень.
3. Продукти, багаті залізом: боріться з втомою
Втрата крові під час пологів часто призводить до дефіциту заліза та втоми. Віддавайте перевагу багатим залізом продуктам, таким як квасоля, листова зелень, птиця та червоне м’ясо. Поєднання рослинного заліза з фруктами, багатими на вітамін С (цитрусові), покращує засвоєння.
4. Кальцій і вітамін D: підтримка здоров’я кісток
Молочні продукти, збагачене рослинне молоко та листова зелень забезпечують достатнє споживання вітаміну D, який необхідний як для відновлення матері, так і для розвитку скелета немовляти.
5. Продукти, багаті фолієвою кислотою: продовження відновлення клітин
Фолієва кислота сприяє тривалому загоєнню і важлива для жінок, які планують майбутню вагітність. Включіть у свій раціон листову зелень і збагачені злаки.
6. Цільнозернові продукти та клітковина: здоров’я травлення та стійка енергія
Цільнозернові продукти (коричневий рис, вівсяна каша, цільнозерновий хліб) сприяють здоров’ю травлення, запобігають запорам (поширені після пологів) і забезпечують стійку енергію. Фрукти, овочі, бобові, горіхи та насіння також збільшують споживання клітковини.
Як спростити завдання: практичні поради
Життя після пологів хаотична. Спростіть свій раціон:
- Встановіть будильники, щоб нагадати собі поїсти.
- Готуйте страви та закуски заздалегідь.
- Заморожуйте здорові варіанти.
- За можливості вибирайте служби доставки готових страв.
- Надайте перевагу поживній цінності над обмеженням калорій.
Якщо ви годуєте грудьми, пам’ятайте, що вам може знадобитися додатково 330-400 калорій на день. Помірне споживання кофеїну (2-3 чашки) зазвичай безпечно, але обмежте алкоголь і рибу з високим вмістом ртуті. Зволоження є ключовим : пийте багато води.
На завершення, незважаючи на те, що це важко, важливо визначити пріоритет харчування після пологів. Збалансоване харчування сприяє одужанню, рівню енергії та здоров’ю вашої дитини. Зосередження на цілісних, необроблених продуктах — і планування їжі, яке ви можете контролювати — це найефективніший підхід для молодих мам.
