Зміст
Часто бажаючі схуднути зволікають з рішучими діями з-за труднощів з харчуванням. Чомусь вважається, що корисний раціон повинні складати дорогі або рідкі продукти. Зрозуміло, великий бюджет дає більшу свободу вибору, але і без нього є можливість урізноманітнити дієтичне меню. Легкість і енергію без зайвих калорій і витрат забезпечить повсякденна їжа з магазину за рогом. Головне — правильно її готувати. Ось підбірка простих рецептів, які дозволяють постройнеть, значно заощадивши.
Бюджетні сніданки
Геркулесова каша — найпопулярніше блюдо для тих, що худнуть вранці. Але вона швидко набридає. Вихід — приготувати вранці що-небудь цікаве.
Гранола
Близько склянки традиційного геркулеса змолоти, додати 3 ст. л. подрібнених волоських горіхів. Запарити окропом ізюм (близько ⅓ склянки). Коли розбухне, влити в нього 1 ст. л. рослинного масла і така ж кількість рідкого меду. З’єднати з горіхово-вівсяної масою і перемішати. Якщо вийде сухуватою — влити 2 ст. л. гарячої води. Запекти в мікрохвильовій печі або духовці. Харчова цінність однієї порції (100 р.) — близько 300 ккал. Можна запивати гранолу молоком або кавою.
Домашня гранола
Салат краси
⅓ Склянки сухого геркулеса ” залити 5 ст. л. окропу, залишити на 2 години. Додати в набряклі зерна 3 ст. л. йогурту, терте сире яблуко і 1 ч. л. меду. Калорійність такого сніданку — близько 150 ккал. Вживаючи його щодня, за пару тижнів можна не тільки схуднути, але і значно поліпшити стан шкіри.
Смузі
Дієтичну суміш легко приготувати з сезонних плодів: кавунової м’якоті, малини, вишні, яблук, свіжого огірка. Взимку можна використовувати заморожені ягоди. Додати в пюре кілька ложок кефіру — і корисний перекус готовий. Енергетична цінність напою — 30-50 ккал. на 100 г.
Сир з добавками
Чим менше жирність продукту, тим він дешевший. Котрі худнуть це на руку. Додавати в нього рекомендується домашнє яблучне пюре, ягоди або кефір з ложечкою меду. Калорійність 100-грамової порції — 80-90 ккал.
Омлет із зеленню
Омлет
Яйце збити з парою ложок молока і запекти. Можна додавати овочі по сезону: кабачок, томати. Калорійність сніданку — не більше 150 ккал.
Бюджет такого раціону:
- геркулес: 40-50 руб. за пачку;
- 1 л молока: 45-60 руб.;
- десяток яєць: 70-80 руб.;
- мед: 150-200 руб. за 200 р.;
- ізюм: близько 50 руб. за 100 р.
Купованих продуктів вистачить як мінімум на тиждень. Овочі, ягоди і фрукти в сезон збору стоять і зовсім копійки.
Економні обіди
Найбільш щільні прийоми їжі повинні включати не менше 2 страв навіть на строгій дієті. Це дозволить уникнути сильного почуття голоду ввечері. Турбуватися про витрати не варто: пообідати теж можна недорого.
Каша з сокири
На 400 г очищеної гарбуза потрібно по склянці молока, пшона, 2 склянки води. Відварити овоч в молоці. З крупи окремо приготувати кашу, посолити. З’єднати з гарбузом, змішати і запекти в духовці. У 100 р. страви — всього 90 ккал. Вартість порції не перевищує 20 руб.
Суп з селери
На 4 л води потрібні: качан капусти, 2 болгарських перцю, томат, 3 цибулини, великий корінь селери, будь-яка зелень. Овочі порізати кубиками, залити холодною водою і поставити на плиту. Коли суп закипить, варити на повільному вогні. Посолити після приготування.
У сезон збору овочів вартість страви майже нульова. Калорійність — теж. Є його можна скільки завгодно, втрата ваги при цьому. Залишки — заморожувати про запас. Дуже вигідно і зручно.
Плов з м’ясом і овочами
Дієтичний плов
На 1 склянку рису потрібно 1 стакан грибів, цибулина, морквина, зелень, 3-4 ст. л. рослинного масла. Можна додати будь-пісне м’ясо при наявності. Вегетаріанський плов гарний також з сухофруктами: курагою або чорносливом. У 100 р. страви — приблизно 180 ккал. Вартість пачки рису — близько 100 руб., курячого м’яса — 150-180 руб.
Гречка з субпродуктами
Крупу замочити на 2 години у воді, зварити кашу. Загасити курячу печінку з цибулею і морквою, додати в готову страву. Вартість корисного обіду — близько 120 руб. за 5-6 порцій. Поживність: 140 ккал. на 100 г.
Перлова каша з овочами
Перлова каша з овочами і грибами
Перлову крупу промити і відварити до напівготовності, в окремій посудині краплі олії обсмажити гриби. Підготувати овочі — будь-які. Ідеально підійдуть кукурудза консервована або горошок, солодкий болгарський перець, брокколі, цвітна капуста, морква, цибуля. Овочі можна додавати в сирому, тушкованому вигляді або злегка спассерованными. Овочі змішати з кашею і запекти до готовності в духовці, в мультиварці або в казані на плиті.
Морквяно-яєчний салат
Пару яєць зварити і відокремити жовтки від білків. Велику свіжу моркву натерти, додати в неї кілька крапель соку часнику, нарізані білки. З розтертих жовтків, ½ ч. л. гірчиці і 2 ст. л. йогурту приготувати заправку. Енергетична ємність страви — не більше 70 ккал. Вартість — близько 30 руб.
Картопля по-селянськи з рибою
Бульби відварити. Загасити камбалу або хек з цибулею та олією. Додати порізану шматочками картоплю, спеції і зелень. Це блюдо калорійніше інших — близько 270 ккал. на 100 р. його рекомендується Вживати взимку. Вартість кілограма риби — від 140 до 200 руб., картоплі — 20-40 руб.
Вінегрет
Легкі вечері
Вечорами на дієті можна обмежитися молочним продуктом, простим овочевим харчем. Перевантажувати шлунок не слід.
Вінегрет
Невелику варений буряк порізати, додати 3 ст. л. квашеної капусти, маринований огірочок, терту варену моркву, терту цибулину. Заправити 1 ст. л. рослинного масла. У 100 р. страви — близько 70 ккал., ціна — не більше 40 руб.
Овочеве рагу
Рагу
Загасити кабачок з помідором, білокачанної або пекінської капустою і зеленню. У 100 г овочевої суміші — не більше 50 ккал. Гранична ціна — 100 руб. за 3-4 порції.
Десерти
Зрозуміло, від цукерок і тістечок доведеться відмовитися. Ласувати на дієті можна фруктами і ягодами. Недорогі десерти: печені груші або банани, суфле з яблук, кисіль з вишень або смородини. Поживна цінність страв: 50-90 ккал. на 100 г.
Так, не спустошуючи гаманець, можна різноманітно і смачно харчуватися. Результати чекати не змусять себе довго: через кілька тижнів дзеркало явно їх продемонструє.
