Дані цього дослідження отримані у рамках «Дослідження звичного раціону та авокадо» (Habitual Diet and Avocado Trial). Звучить трохи громіздко, але суть проста: у ньому взяли участь 1008 дорослих людей із більшою, ніж у середньому, талією. Протягом шести місяців учасникам пропонувалося їсти по одному великому авокадо на день. Жодних інших змін у раціоні не допускалося. Просто додайте цей зелений фрукт до того, що ви вже звикли їсти.
Який результат? Глікемічне навантаження знизилося приблизно на 14 пунктів.
Глікемічне навантаження вимірює сукупний вплив кількості та якості їжі на рівень цукру в крові. Глікемічний індекс (ГІ) враховує лише те, наскільки швидко цукор потрапляє у кровотік. Ця відмінність важлива, тому що навантаження враховує вміст клітковини, жирів та загальну кількість вуглеводів. В даному випадку у групи, яка вживала авокадо, спостерігалося нижче глікемічне навантаження, хоча сам індекс між групами майже не змінився. Чому так відбувається? Жири та клітковина, що містяться в авокадо, уповільнюють перетравлення інших вуглеводів. Вони діють як буфер.
Учасники були поділені на дві групи. Одна група з’їдала 168 г авокадо щодня. Інша повністю виключала авокадо з раціону, дозволяючи собі трохи більше двох штук на місяць. Раціон відстежувався шляхом випадкових пригадок (unannounced recalls). Цей метод набагато надійніший, ніж просто попросити людину записати, що вона їла вчора.
Зниження глікемічного навантаження корелює з покращенням метаболічного здоров’я.
Учасники групи авокадо природно змінили свій раціон. Не тому, що дослідник наказав їм це робити, а просто завдяки вживанню цього фрукта. Вони стали споживати менше вуглеводів щодо загальної калорійності раціону. Вони отримували більше клітковини (близько 14 г безпосередньо з фрукта). Збільшилося споживання мононенасичених жирів та рослинного білка. Це не чарівна пігулка, що дозволяє ігнорувати принципи харчування. Справа в заміні: заповніть простір, що зазвичай займається високовуглеводними продуктами, живильною їжею, і вся формула зміниться.
А як щодо нутрієнтів? В авокадо майже немає цукру. Він багатий калієм та вітаміном Е, а також фолієвою кислотою. Клітковина абсолютно необхідна здоров’ю кишечника. Додайте до цього корисні для серця жири і ви отримаєте продукт, який не викликає різких стрибків глюкози в крові, як це можуть робити яблука або банани. Він балансує, а чи не створює навантаження.
Чи потрібно їсти ціле авокадо щодня? Чи не обов’язково. Дослідження використовували високі дози для доказу механізму дії. Але це дає нам можливість та заохочення робити це.
Наукові дані про холестерину вже цілком переконливі. Рандомізовані контрольовані дослідження підтверджують користь авокадо здоров’ю серця. Тепер у нас є більш зрозумілі дані та за показниками рівня цукру в крові. Це додає ще один шар до і без того вражаючого поживного профілю продукту. Більшість дієт обмежують жири, щоб знизити кількість вуглеводів чи калорій. Авокадо показує, що ми можемо збільшувати споживання корисних жирів без підвищення метаболічних ризиків. Іноді все працює навпаки.
Питання про біоактивні сполуки та довгострокові кардіометаболічні наслідки все ще залишаються відкритими. Але зараз ми маємо ще один привід купувати авокадо в магазині. Спробуйте довше зберігати шкірку (щоб фрукт довше залишався свіжим), використовуйте його більше у стравах або просто з’їдайте половинку як перекушування, додавши джерело білка, щоб зробити його більш ситним.
