Dane z tego badania pochodzą z badania Habitual Diet and Avocado Trial. Brzmi to trochę zbyt obszernie, ale sprawa jest prosta: wzięło w nim udział 1008 dorosłych o ponadprzeciętnej talii. Przez sześć miesięcy uczestnicy byli proszeni o spożywanie jednego dużego awokado dziennie. Żadne inne zmiany w diecie nie były dozwolone. Po prostu dodaj ten zielony owoc do tego, do czego jesteś już przyzwyczajony.
Jaki jest wynik? Ładunek glikemiczny spadł o około 14 punktów.
Ładunek glikemiczny mierzy łączny wpływ ilości i jakości pożywienia na poziom cukru we krwi. Indeks glikemiczny (GI) uwzględnia jedynie to, jak szybko cukier dostaje się do krwioobiegu. To rozróżnienie jest istotne, ponieważ obciążenie uwzględnia zawartość błonnika, tłuszczu i węglowodanów ogółem. W tym przypadku grupa spożywająca awokado miała niższy ładunek glikemiczny, chociaż sam indeks pozostał prawie niezmieniony pomiędzy grupami. Dlaczego tak się dzieje? Tłuszcze i błonnik znajdujące się w awokado spowalniają trawienie innych węglowodanów. Pełnią rolę bufora.
Uczestnicy zostali podzieleni na dwie grupy. Jedna grupa zjadała dziennie 168 gramów awokado. Kolejna całkowicie wykluczyła ze swojej diety awokado, pozwalając sobie na nie więcej niż dwa w miesiącu. Dietę monitorowano na podstawie niezapowiedzianych wycofań. Ta metoda jest o wiele bardziej niezawodna niż zwykłe proszenie osoby o zapisanie, co wczoraj zjadła.
Zmniejszony ładunek glikemiczny koreluje z poprawą zdrowia metabolicznego.
Uczestnicy grupy stosującej awokado w naturalny sposób zmienili swoją dietę. Nie dlatego, że badacz im to nakazał, ale po prostu z powodu zjedzenia tego owocu. Zaczęli spożywać mniej węglowodanów w stosunku do całkowitego spożycia kalorii. Dostały więcej błonnika (około 14 gramów bezpośrednio z owoców). Zwiększone spożycie tłuszczów jednonienasyconych i białka roślinnego. To nie jest magiczna pigułka, która pozwala zignorować zasady żywieniowe. To kwestia substytucji: wypełnij przestrzeń zwykle zajmowaną przez żywność wysokowęglowodanową pożywnymi produktami, a cała formuła się zmieni.
A co z odżywkami? Awokado prawie nie zawiera cukru. Jest bogaty w potas i witaminę E, a także kwas foliowy. Błonnik jest absolutnie niezbędny dla zdrowia jelit. Dodaj do mieszanki tłuszcze zdrowe dla serca, a otrzymasz produkt, który nie podnosi poziomu glukozy we krwi jak jabłka czy banany. Raczej równoważy niż tworzy obciążenie.
Czy warto codziennie jeść całe awokado? Nie koniecznie. W badaniu wykorzystano wysokie dawki, aby udowodnić mechanizm działania. Ale daje nam to możliwość i zachętę, aby to zrobić.
Dowody naukowe dotyczące cholesterolu są już całkiem przekonujące. Randomizowane, kontrolowane badania potwierdzają korzyści płynące z awokado dla zdrowia serca. Mamy teraz wyraźniejsze dane na temat poziomu cukru we krwi. To dodaje kolejną warstwę do i tak już imponującego profilu odżywczego produktu. Większość diet ogranicza tłuszcze, aby ograniczyć węglowodany lub kalorie. Awokado pokazuje, że możemy zwiększyć spożycie zdrowych tłuszczów bez zwiększania ryzyka metabolicznego. Czasem to działa w drugą stronę.
Pytania dotyczące związków bioaktywnych i długoterminowych konsekwencji kardiometabolicznych nadal pozostają otwarte. Ale teraz mamy kolejny powód, aby kupować awokado w sklepie. Staraj się dłużej przechowywać skórkę (aby owoce dłużej zachowały świeżość), używaj jej częściej w potrawach lub po prostu zjedz połowę jako przekąskę, dodając źródło białka, aby było bardziej sycące.
