Більшість людей ігнорують цей овоч. Він дешевий, доступний всюди і трохи пахне сірою, коли ви його ріжете. Але капуста може приносити вашій внутрішній системі набагато більше користі, ніж ви вважаєте.
Вам не потрібно пити зелений смузі, щоб отримати необхідні нутрієнти. Головка Brassica oleracea вже лежить у вас у холодильнику. У сирому або приготовленому вигляді ця потужна хрестоцвіта культура змінює те, як ваш організм справляється із запаленням, контролює рівень цукру в крові та підтримує щільність кісток.
Це не чарівна пігулка. Це просто їжа. Хороша, поживна та ефективна.
Ось що відбувається, коли капуста стає регулярною частиною вашого раціону.
Як регулярне вживання капусти впливає на контроль ваги та травлення
Капуста — це визначення об’ємного харчування.
В одній чашці нашаткованої сирої капусти міститься лише 17,5 калорії. Майже нічого. Але при цьому вона посідає місце у шлунку. Вона створює відчуття ситості без калорійних витрат, притаманних більш щільних вуглеводів чи жирів.
Тут головну роботу виконує вміст клітковини. Дві чашки капусти дають майже 4 г харчових волокон. Для порівняння: дорослим потрібно від 21 до 38 г клітковини на день. Більшість із нас не досягає цієї норми. Капуста допомагає досягти її, додаючи обсяг ваших страв. Це уповільнює травлення. Вона зберігає відчуття ситості довше і стабілізує рівень глюкози у крові, не допускаючи різких стрибків.
«Продукти з високим вмістом клітковини, такі як капуста, полегшують запори та знижують загальний рівень холестерину.»
Ви почуваєтеся ситим. Ви їсте менше пізніше. Контроль ваги стає меншим питанням обмежень і більше питанням обсягу порцій. До того ж, вона дешева. Ви можете купити три голови капусти за таку саму ціну, що й один пакет преміальних мікс-салатів.
Чому капуста знижує артеріальний тиск і підтримує здоров’я серця
Високий артеріальний тиск підступний. Воно накопичується роками, доки не виявиться. Гіпертонія підвищує ризик інсульту та серцевих захворювань.
Капуста протидіє цьому. Вона багата на калій. Цей мінерал регулює нервові імпульси та м’язову функцію. Що важливо, він компенсує надлишок натрію. Занадто багато натрію втягує воду в кровотік, підвищуючи тиск. Калій вимиває його та допомагає підтримувати правильний серцевий ритм.
Тут також входить у гру чинник запалення. Хронічне запалення ушкоджує клітини. Воно пов’язує артрит, діабет та серцеві захворювання єдиною кореневою причиною.
Дослідження 2014 показало, що вживання хрестоцвітих овочів знижує маркери запалення у дорослих віком від 20 до 40 років. У чому причина? Ізоітіоціанати. Ці антиоксидантні сполуки борються із пошкодженням клітин. Вони захищають стінки кровоносних судин.
Дані стають ще переконливішими з віком. Дослідження 2021 року, присвячене жінкам старше 74 років, показало, що у тих, хто їв більше капусти, ймовірність кальцифікації черевної аорти була нижчою на 46%. Каа (кальцифікація аорти) – це затвердіння головної артерії, що виходить із серця. Вона передбачає майбутні серцеві події. Капуста зберігає цю артерію гнучкою.
Які нутрієнти в капусті зміцнюють кістки та підвищують імунітет
Ми говоримо про кальцій для кісток. Але вітамін К це той, хто їх будує.
Одна чашка сирої капусти надає 53 мікроскопи вітаміну К. Це приблизно половина вашої добової норми. Вітамін К активує білки, що формують кістковий матрикс. Без нього кальцій залишається невикористаним. Дефіцит зустрічається рідко, але він виникає у людей з целіакією або виразковим колітом, оскільки вони погано засвоюють його. Для решти це легкий спосіб отримати користь. Це запобігає остеопорозу. Це допомагає крові правильно згортатися.
Вітамін С також заслуговує на згадку. Ваш організм не може виготовляти його самостійно. Ви повинні отримувати його з їжею.
Капуста постачає значну дозу. Вітамін С сприяє засвоєнню заліза із рослин. Він синтезує колаген. Це загоює рани та зберігає еластичність шкіри. Він підтримує імунну систему, коли ви боретесь із застудою.
Як глюкозинолати в капусті борються з раком та запаленням
Цей гіркий смак? Це не баг. Це фіча.
Глюкозинолати – це сірковмісні хімічні речовини. Вони надають капусті її характерного гострого присмаку. Коли ви жуєте або готуєте овоч, ваш організм розщеплює їх на активні сполуки. Деякі з них мають протипухлинні властивості.
Чи капуста лікує рак? Ні. Чи не пишіть про це.
Дослідження показують, що ці сполуки можуть пригнічувати зростання ракових клітин. Потрібно більше досліджень. Але додавання до раціону овочів, що містить потенційні хемопротекторні агенти, є логічним кроком. Це здорове страхування від пошкодження клітин.
Розбір нутрієнтів: що дійсно міститься в одній чашці?
Погляньмо на цифри. Одна чашка сирої, нашаткованої капусти:
- Калорії: 17,5
- Жири: 0,1 грама
- Вуглеводи: 4,1 грама
- Клітковина: 1,8 грама
- Білок: 0,9 грама
- Натрій: 12,6 міліграма
Вона практично не містить жирів. Низький вміст натрію. Нема доданого цукру. Тільки клітковина, вітаміни та вода.
Ризики та побічні ефекти: кому слід бути обережним?
Капуста є безпечною для більшості. Але не всім.
Якщо у вас є алергія на польову чергу, ви можете зреагувати на капусту. Симптоми варіюються від кропив’янки до анафілаксії. Утруднене дихання – це червоний прапор. Припиніть її їсти. Зверніться по допомогу.
Тим, хто приймає антикоагулянти, такі як варфарин, потрібно бути обережними. Вітамін К впливає на згортання крові. Варфарин розріджує кров. Взаємодія може зробити ліки менш ефективними. Тримайте споживання на стабільному рівні. Поговоріть з лікарем, перш ніж подвоювати споживання капусти.
А що щодо кишечника? Він може поскаржитися.
Занадто швидке введення продуктів із високим вмістом клітковини викликає газоутворення. Здуття. Спазми. Це класичний біль від “я з’їв занадто багато клітковини”. Привчайтесь до цього поступово. Дайте вашому мікробіому час адаптуватись.
Як їсти капусту, не руйнуючи нутрієнти
Не варіть її до втрати властивостей.
Тривала кулінарна обробка руйнує нутрієнти. Вітамін С водорозчинний і чутливий до нагрівання. Приготуйте його на пару. Швидко обсмажте. Їжте сирим.
Спочатку промийте. Завжди.
Ось як зробити її приємнішою на смак, якщо вам не подобається текстура:
- Змішайте в соусі для пасти. Вона буквально тане.
- Зробіть швидкий салат. Лимонний сік, сіль, сирі соломки. Кислота нейтралізує гіркоту.
- Додайте в тако. Хрускіт – це добре.
- Зробіть салат із капусти. Яблука, родзинки, смажені мигдалики. Насолода врівноважує сірку.
Ви не полюбите її одразу. Це нормально.
Вашому організму все одно, чи ви любите смак. Йому важливі клітковина. Калій. Вітамін К. Він засвоює з’єднання тихо, поки ви спите.
Можливо, почніть із бутерброду. Просто кілька листків. Подивимося, що з цього вийде.
