Тренування з обтяженнями для жінок розвиваються, причому перевага надається функціональності та тонусу, а не застарілим стандартам тіла. Щоб допомогти вам орієнтуватися в цих змінах, ми представляємо розбивку синтезу м’язового білка (MPS) і способи його оптимізації в будь-якому віці на основі рекомендацій доктора Джеймі Сімена, акушера/гінеколога та експерта з фітнесу.
Як набір м’язової маси змінюється з віком
MPS, процес, за допомогою якого ваше тіло відновлює та створює м’язову тканину, природним чином зменшується з віком. Цей процес прискорюється після 30 років і стає більш вираженим під час менопаузи через втрату естрогену. Однак це не є неминучим: спосіб життя відіграє вирішальну роль. Погана дієта (з низьким вмістом білка), недостатня фізична активність (відсутність силових тренувань) і надмірне споживання алкоголю сприяють саркопенії, пов’язаному з віком зменшенню м’язової маси.
Оптимізація синтезу м’язового білка
Щоб протидіяти старінню, зосередьтеся на наступних ключових елементах:
- **Високе споживання білка: ** Прагніть споживати принаймні 30 грамів білка за один прийом їжі, включаючи 2,5 грама лейцину, амінокислоти, життєво необхідної для BPS.
- Зведіть до мінімуму алкоголь: Алкоголь перешкоджає відновленню м’язів і загальному здоров’ю.
- Пріоритетний сон: Достатній відпочинок необхідний для відновлення та росту м’язів.
- Регулярні силові тренування: Тренування з обтяженнями стимулюють MPS і запобігають втраті м’язової тканини.
Частота силових тренувань
Незалежно від того, зберігаєте ви чи нарощуєте м’язову масу, прагніть до принаймні 2-3 силових тренувань на тиждень. Прогресивне перевантаження – поступове збільшення ваги або кількості повторень – це ключ до постійного прогресу.
Менструальний цикл і сила
Сила не коливається залежно від вашого менструального циклу, але ви можете скористатися гормональними змінами. Фолікулярна фаза (перші два тижні) є оптимальною для підйому більшої ваги через вищий рівень естрогену. Після овуляції, коли рівень прогестерону підвищується, зменшіть інтенсивність, щоб уникнути перетренування.
Перименопауза та менопауза: особливі міркування
Під час перименопаузи та менопаузи послідовність має першорядне значення. Зверніть увагу на наступне:
- Найміть тренера: Правильна техніка має вирішальне значення, щоб уникнути травм, які можуть вас завалити.
- Активне відновлення: Забезпечте 24-48 годин відпочинку між повноцінними силовими тренуваннями.
- Гормональна оптимізація: Проконсультуйтеся з лікарем щодо потенційної гормональної терапії для підтримки здоров’я м’язів.
- Виключіть алкоголь: Знижена толерантність до алкоголю означає, що він має більший вплив на одужання.
- Спільнота: оточіть себе сильними жінками, які підтримують вас, щоб підвищити мотивацію та відповідальність.
На завершення: Нарощування та збереження м’язової маси є досяжним у будь-якому віці. Віддаючи пріоритет споживанню білка, силовим тренуванням, сну та гормональній обізнаності, жінки можуть боротися з віковим зменшенням м’язів і процвітати.
