З віком збереження сили та рухливості стає все більш важливим. Хоча нарощування м’язової маси може не бути вашою основною метою після 50 років, функціональна фізична форма є ключовою для активного способу життя. Це означає зосередитися на фізичних вправах, які допомагають виконувати повсякденні справи, такі як ігри з онуками або догляд за садом.
Сильні м’язи верхньої частини тіла необхідні для гарної постави та рівноваги, обидва вони природним чином зменшуються з віком. Вони також допомагають запобігти травмам, особливо падінням, які є серйозною проблемою для літніх людей.
У цій статті представлено цілеспрямоване 20-хвилинне тренування верхньої частини тіла, спрямоване на підвищення сили та стабільності в ключових областях: плечах, спині, грудях і руках.
План тренувань спеціально для вас
Ця програма складається з шести вправ, які виконуються за круговою схемою, що означає, що ви переходите від однієї вправи до наступної без особливого відпочинку між ними. У вправах із власною вагою виконуйте стільки повторень, скільки вам зручно, спочатку 8-10, а потім поступово збільшуйте до 12-15. Вправи з гантелями працюють з однієї сторони за раз, по 12-15 повторень на кожну сторону за підхід.
Після завершення одного циклу зробіть невелику перерву на 45-60 секунд. Почніть з двох циклів і переходьте до трьох-чотирьох протягом 20 хвилин, коли ваша сила зростатиме.
Вправи: розвиток сили зсередини
1. Стискання лопатки: Ця вправа зосереджена на м’язах, якими часто нехтують, які стабілізують ваш поперековий відділ хребта — критично важливі для рухливості та стабільності в будь-якому віці, але особливо після 50 років.
- Встановіть четверну позицію, розташувавши руки під плечима та стегна вище колін.
*Напружте серцевину і тримайте руки прямими. Стисніть лопатки, стискаючи їх, злегка опустивши грудну клітку до підлоги. - Поверніться у вихідне положення, розвівши лопатки в сторони і трохи піднявши верхню частину спини.
2. Plank Shoulder Tap: Ця вправа одночасно націлює на прес і плечі, покращуючи стабільність.
- Займіть положення високої дошки, поклавши руки під плечі, а ноги витягніть назад. Щільно втисніться в підлогу долонями і напружте сідниці.
- Підніміть одну руку від підлоги й торкніться протилежного плеча. Поверніться в положення планки, підніміть іншу руку і торкніться протилежного плеча. По черзі торкайтеся один одного протягом 45-60 секунд.
3. Чергування махів гантелями: Ця вправа зміцнює грудні м’язи, вимагаючи контрольованих рухів і задіяння преса.
- Ляжте на спину, зігнувши коліна, гомілки паралельні підлозі, тримаючи в кожній руці по гантелі. Тримайте руки прямо над головою, утворюючи пряму лінію від зап’ястя через лікті до плечей.
- Поступово опустіть одну руку вбік, утримуючи іншу руку стабільною. Поверніться у вихідне положення та повторіть іншою рукою. По черзі виконайте 12-15 повторів на кожну сторону.
4. Тяга однією рукою: Ця вправа націлена на м’язи спини та стабілізацію кора.
- Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, тримаючи в одній руці гантель. Зігніться в попереку, тримаючи хребет прямим і втягуючи прес, злегка нахиляючись вперед.
- Тримаючи іншу руку збоку, потягніть вагу до ребер, стискаючи лопатки. Опустіть вагу. Повторіть 12-15 разів перед зміною сторін.
5. Згинання однією рукою та жим: Ця вправа поєднує два рухи — згинання на біцепс лівою рукою та жим над головою правою — для цього потрібна координація та активація преса.
- Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, тримаючи по гантелі в кожній руці. Почніть з лівої руки, звисаючої вздовж тіла, а правої — перед собою на рівні плечей (опора спереду).
- Напружте м’язи преса та згорніть вагу до лівого плеча, витягнувши праву руку прямо над головою. Опустіть обидві ваги у вихідне положення та поміняйте сторони, виконуючи 12-15 повторень на кожну сторону.
6. Допоміжні підтягування: Додатково для подальшого зміцнення верхньої частини тіла.
Багато фітнес-клубів мають допоміжні тренажери для підтягувань, які роблять цю складну вправу доступною. Якщо є, це чудове доповнення до програми.
Залишайтеся сильними та активними на довгі роки
Надання пріоритету функціональним силовим тренуванням з віком допомагає нам зберігати незалежність, насолоджуватися улюбленими заняттями та жити повним життям. Не забувайте проконсультуватися з лікарем перед початком будь-якої нової програми вправ.
