Nespavost je úporný jev. Je jí jedno, jak moc chcete spát. Někdy řešením není nová pilulka ani složitý spánkový hygienický režim, ale šálek horké tekutiny. Konkrétní tekutiny. Některé rostliny obsahují sloučeniny, které jakoby šeptají vašemu rozpálenému mozku: “mlčte”. Níže rozebereme, co jsou to rostliny a proč je stojí za to je dát do šálku, místo abychom sahali po sedativech.
Těžké dělostřelectvo
Heřmánek není jen druh. Uklidňuje nervy po staletí a za tímto mýtem stojí věda. Obsahuje apigenin a hamazulen — sloučeniny, které podporují relaxaci. Studie z roku 2024, která zahrnovala 128 lidí, zaznamenala významný pokles úzkosti a stresu a mírný pokles hladiny kortizolu. Kortizol je hormon, který způsobuje, že ve 3 ráno ležíte a díváte se do stropu.
Nižší hladiny kortizolu mohou znamenat i menší pravděpodobnost nespavosti.
Následuje kořen kozlíku lékařského. Lidé jej používají k léčbě poruch spánku již od středověku. Sušený kořen vaříte vodou, abyste extrahovali účinné látky. Předpokládá se, že kozlík lékařský zvyšuje hladinu serotoninu. To je dobře. Aktivuje také adenosin, který reguluje náladu a úzkost. Mechanismy účinku jsou složité, výsledky výzkumu jsou kontroverzní a vodní extrakty se zdají být účinnější než alkoholické tinktury. Použití celého kořene však může fungovat lépe než izolované extrakty pro hlubokou relaxaci.
Ale pozor. U některých lidí způsobuje kozlík lékařský bolest hlavy a nevolnost. Těhotným ženám, kojícím matkám, dětem do tří let a také těm, které užívají sedativa, jako je Xanax nebo diazepam, je lepší se jí vyhnout. Nemíchejte ji s jinými sedativy. Žádná třezalka. Žádná kava-kava. Žádný melatonin. Chcete spát, ne omdlít.
Vůně a serotonin
Levandule krásně voní. Tuto vůni poskytují linololol a linalyl acetát. Tyto látky blokují mozkové receptory, které ve vás vyvolávají vzrušení, tedy úzkost. Zvyšují aktivitu té části nervového systému, která je zodpovědná za relaxaci. V roce 2020 skupina starších lidí pila levandulový čaj dvakrát denně po dobu dvou týdnů. Jejich míra úzkosti a deprese klesla. Magie je obsažena v poupatech. Celkově je to bezpečné.
Okvětní lístek passiflory (strastobet) působí podobným způsobem. Zmírňuje stres. Některé studie ukazují, že je srovnatelný v účinnosti s uspávači, jako je oxazepam, i když tento ekvivalent vyžaduje koncentrované formy. Čaj působí slaběji. Obsahuje chrysin-flavonoid spojený s uklidňujícím účinkem a snížením příznaků deprese. Je považován za bezpečný. Většina lidí nemá žádné závažné vedlejší účinky.
Ginkgo biloba je zajímavá tím, že ačkoli je známá jako prostředek ke zlepšení paměti, čaj z ní také uvolňuje. Ovlivňuje GABA (kyselina gama — aminomáselná) – aminokyselinu, která zpomaluje excitabilitu nervového systému. Méně vzrušivosti-je snazší usnout. Studie na pacientech s demencí ukázaly zlepšení nálady a snížení úzkosti při užívání ginkga. Přesný mechanismus jeho vlivu na úzkost u průměrného člověka není zatím zcela jasný, ale údaje jsou povzbudivé. Může způsobit žaludeční potíže. Neužívejte jej, pokud máte poruchy srážlivosti krve nebo užíváte antikoagulancia.
Adaptogeny a rovnováha
Ženšen zní energicky, že? Je adaptogen. Pomáhá tělu vyrovnat se se stresem při udržování vnitřní rovnováhy. Jeho hlavní sloučeniny-ginsenosidy-ve studiích účinně regulují stresovou reakci. V tradiční medicíně se používá jako sedativum. Může zlepšit kvalitu spánku u těch, kteří jsou přetíženi napětím. Ale zkontrolujte své léky. Pokud užíváte antikoagulancia, jako je warfarin, poraďte se nejprve se svým lékařem.
Zelený čaj obsahuje kofein. Je to matoucí. Ano, má kofein, ale také obsahuje L-theanin. L-theanin podporuje relaxaci a soustředění. V kombinaci s epigalokatechinem a argininem neutralizuje třes a nervozitu z kofeinu. Šálek zeleného čaje tedy může vyvážit váš nervový systém. Pokud jste si odpoledne dali kávu, pomůže to udělat pořádek. Jen mějte na paměti, že obsah kofeinu se liší podle pevnosti vaření. Pokud ho pijete před spaním, udělejte nápoj méně koncentrovaný.
Čaj rooibos pochází z jihoafrického keře. Neobsahuje kofein. Je bohatý na flavonoidy, jako je aspalatin a rutin. Tyto látky ovlivňují hormony spojené s úzkostí. Studie z roku 2014 naznačovala, že tyto flavonoidy významně ovlivňují stresové hormony. Tradičně se používá při nespavosti a zdá se, že svou pověst obhájí. Je to jen bezpečná hydratace bohatá na antioxidanty.
Pravidla vaření
Před spaním nepijte příliš mnoho tekutin. Budete chtít na záchod. A pak se zase probudíte. Omezte se na jeden šálek. Pijte ji hodinu nebo dvě před spaním. Přílišné vaření dělá bylinný čaj hořkým. Nikdo nechce v deset večer hořkost.
Většina těchto bylinných čajů-heřmánek, levandule, kozlík lékařský, ginkgo, Passiflora, ženšen, rooibos — neobsahuje kofein. Zelený čaj je tu outsider. Sledujte dávkování.
Čaj pomáhá, ale nenahrazuje režim.
Nastavte si pevnou dobu spánku. Postel používejte pouze pro spánek a intimitu. Snižte stimulaci. Odložte obrazovky. Ztlumte světla. Čaj je posledním krokem v rituálu, ne všelékem. Funguje nejlépe, když ostatní vaše návyky podporují záměr odpočívat.
