Bezsenność jest upartym zjawiskiem. Nie obchodzi jej, jak bardzo chcesz zasnąć. Czasami rozwiązaniem nie jest nowa pigułka ani skomplikowany schemat higieny snu, ale filiżanka gorącego płynu. Konkretnego płynu. Niektóre rośliny zawierają związki, które szepczą do twojego rozgrzanego mózgu: “bądź cicho”. Poniżej przeanalizujemy, czym są te rośliny i dlaczego warto umieścić je w filiżance, zamiast sięgać po środek uspokajający.
Ciężka artyleria
Rumianek-nie tylko dla gatunku. Uspokaja nerwy od wieków, a za tym mitem kryje się nauka. Zawiera apigeninę i hamazulen-związki promujące relaksację. Badanie z 2024 r., w którym wzięło udział 128 osób, wykazało znaczny spadek lęku i stresu, a także niewielki spadek poziomu kortyzolu. Kortyzol to hormon, który sprawia, że leżysz o 3 nad ranem i patrzysz w sufit.
Niższy poziom kortyzolu może również oznaczać mniejsze prawdopodobieństwo bezsenności.
Dalej jest korzeń kozłka lekarskiego. Ludzie używają go do leczenia zaburzeń snu od średniowiecza. Wysuszony korzeń warzysz wodą, aby wyekstrahować substancje czynne. Uważa się, że waleriana zwiększa poziom serotoniny. To dobrze. Aktywuje również adenozynę, która reguluje nastrój i lęk. Mechanizmy działania są złożone, wyniki badań są sprzeczne, a ekstrakty wodne wydają się skuteczniejsze niż nalewki alkoholowe. Jednak użycie całego korzenia może działać lepiej niż izolowane ekstrakty, aby uzyskać głęboki relaks.
Ale bądź ostrożny. U niektórych osób waleriana powoduje bóle głowy i nudności. Kobiety w ciąży, matki karmiące piersią, dzieci poniżej trzeciego roku życia oraz osoby przyjmujące środki uspokajające, takie jak Xanax lub Diazepam, lepiej tego unikać. Nie mieszaj go z innymi środkami uspokajającymi. Bez dziurawca. Bez Kava-Kava. Bez melatoniny. Chcesz spać, a nie zemdleć.
Zapach i serotonina
Lawenda ładnie pachnie. Ten smak zapewniają linolol i octan linalilu. Substancje te blokują receptory mózgowe, które powodują pobudzenie, czyli niepokój. Wzmacniają aktywność części układu nerwowego odpowiedzialnej za relaksację. W 2020 roku grupa seniorów piła herbatę lawendową dwa razy dziennie przez dwa tygodnie. Ich wskaźniki lęku i depresji spadły. Magia jest zawarta w pąkach. Ogólnie jest to bezpieczne.
Płatek passiflory (passiflory) działa w podobny sposób. Łagodzi stres. Niektóre badania sugerują, że jest on porównywalny pod względem skuteczności ze środkami uspokajającymi, takimi jak oksazepam, chociaż taki odpowiednik wymaga skoncentrowanych form. Herbata działa słabiej. Zawiera Chrys-flawonoid związany z działaniem uspokajającym i zmniejszaniem objawów depresji. Jest uważany za Bezpieczny. Większość ludzi nie ma poważnych skutków ubocznych.
Miłorząb dwuklapowy jest interesujący, ponieważ chociaż jest znany jako środek poprawiający pamięć, herbata z niego również działa relaksująco. Wpływa na GABA — kwas gamma-aminomasłowy) – aminokwas, który spowalnia pobudliwość układu nerwowego. Mniej pobudliwości-łatwiej zasnąć. Badania na pacjentach z demencją wykazały poprawę nastroju i zmniejszenie lęku podczas przyjmowania miłorzębu. Dokładny mechanizm jego wpływu na lęk u przeciętnej osoby nie jest jeszcze w pełni jasny, ale dane są zachęcające. Może powodować rozstrój żołądka. Nie bierz go, jeśli masz zaburzenia krzepnięcia lub przyjmujesz leki przeciwzakrzepowe.
Adaptogeny i równowaga
Żeń-szeń brzmi energicznie, prawda? Jest adaptogenem. Pomaga organizmowi radzić sobie ze stresem, zachowując wewnętrzną równowagę. Jego główne związki-ginsenozydy-w testach skutecznie regulują reakcję na stres. W medycynie tradycyjnej jest stosowany jako środek uspokajający. Może poprawić jakość snu u osób przeciążonych napięciem. Ale sprawdź swoje leki. Jeśli przyjmujesz leki przeciwzakrzepowe, takie jak warfaryna, najpierw skonsultuj się z lekarzem.
Zielona herbata zawiera kofeinę. To mylące. Tak, zawiera kofeinę, ale zawiera również L-teaninę. L-teanina sprzyja relaksacji i skupieniu. W połączeniu z epigalokatechiną i argininą neutralizuje drżenie i nerwowość kofeiny. Tak więc filiżanka zielonej herbaty może zrównoważyć układ nerwowy. Jeśli wypiłeś kawę po południu, pomoże to posprzątać bałagan. Pamiętaj tylko, że zawartość kofeiny różni się w zależności od siły naparu. Jeśli pijesz go przed snem, spraw, aby napój był mniej skoncentrowany.
Herbata rooibos pochodzi z południowoafrykańskiego krzewu. Nie zawiera kofeiny. Jest bogaty w flawonoidy, takie jak aspalatyna i rutyna. Substancje te wpływają na hormony związane z lękiem. Badanie z 2014 roku sugerowało, że te flawonoidy znacząco wpływają na hormony stresu. Tradycyjnie był używany na bezsenność i wydaje się, że zasługuje na swoją reputację. To po prostu bezpieczne nawodnienie bogate w przeciwutleniacze.
Zasady parzenia
Nie pij zbyt dużo płynów przed snem. Będziesz chciał iść do toalety. A potem znów się obudzisz. Ogranicz się do jednej filiżanki. Wypij ją godzinę lub dwie przed snem. Przesada w parzeniu sprawia, że herbata ziołowa jest gorzka. Nikt nie potrzebuje goryczy o 10 wieczorem.
Większość z tych herbat ziołowych-rumianek, lawenda, waleriana, Ginkgo, Passiflora, żeń — szeń, rooibos-nie zawiera kofeiny. Zielona herbata jest tutaj outsiderem. Uważaj na dawkowanie.
Herbata pomaga, ale nie zastępuje reżimu.
Ustaw stały czas snu. Używaj łóżka tylko do spania i intymności. Zmniejsz stymulację. Odłóż ekrany. Przyciemnij światła. Herbata jest ostatnim krokiem w rytuale, a nie panaceum. Działa najlepiej, gdy reszta twoich nawyków wspiera zamiar odpoczynku.
