A insônia é teimosa. Não importa o quanto você quer dormir. Às vezes, a resposta não é outra pílula ou um regime complexo de higiene do sono. É uma xícara de líquido quente. Líquidos específicos. Certas plantas têm compostos que sussurram “cale a boca” para o seu cérebro acelerado. Aqui está o que eles são e por que você deve considerar colocá-los em uma caneca em vez de pegar um sedativo.
Os Lançadores Pesados
Camomila não é apenas para exibição. Tem acalmado os nervos durante séculos, mas há ciência apoiando esse hype. Contém apigenina e camazuleno, compostos que provavelmente promovem tranquilidade. Um estudo de 2024 acompanhou 128 pessoas. Os resultados? Quedas significativas na ansiedade e no estresse, além de uma ligeira diminuição no cortisol. O cortisol é o hormônio que mantém você acordado às 3 da manhã olhando para o teto.
Cortisol mais baixo pode significar apenas menos insônia.
Depois, há a raiz de valeriana. As pessoas usam isso desde a Idade Média para tratar distúrbios do sono. Você mergulha a raiz seca em água para retirar os pedaços ativos. Supostamente aumenta a serotonina. Isso é bom. Também ativa a adenosina, que regula o humor e a ansiedade. A mecânica é confusa, os estudos são inconsistentes e os extratos de água parecem melhores do que as tinturas de álcool. Mas usar a raiz inteira pode funcionar melhor do que extratos isolados para um relaxamento profundo.
Tenha cuidado, no entanto. Valeriana causa dores de cabeça e náuseas em algumas pessoas. Mulheres grávidas, mães que amamentam, crianças menores de três anos e qualquer pessoa que tome sedativos como Xanax ou Valium devem ficar longe. Também não misture com outros sedativos. Sem erva de São João. Sem kava. Sem melatonina. Você quer dormir, não ser nocauteado.
Aroma e serotonina
Lavanda tem um cheiro agradável. Esse perfume vem do linalol e do linalil acetae. Esses produtos químicos bloqueiam os receptores cerebrais que deixam você excitado – ou seja, ansioso. Eles estimulam a parte do sistema nervoso dedicada a relaxar. Em 2020, os idosos beberam chá de lavanda duas vezes ao dia durante duas semanas. Suas pontuações de ansiedade e depressão caíram. Os botões guardam a magia. Geralmente é seguro.
Passiflora funciona de forma semelhante. Alivia o estresse. Algumas pesquisas dizem que ele rivaliza com tranquilizantes como o oxazepam, embora sejam necessárias formas concentradas para essa equivalência. O chá é mais fraco. Possui crisina, um flavonóide ligado a efeitos calmantes e menos depressão. É considerado seguro. Nenhum efeito colateral importante aparece na maioria das pessoas.
Ginkgo biloba é interessante. É conhecido pela memória, mas o chá também é relaxante. Influencia o GABA, um aminoácido que retarda a excitabilidade do sistema nervoso. Menos excitabilidade significa sono mais fácil. Estudos em pacientes com demência mostraram melhora do humor e menos ansiedade com o ginkgo. O júri ainda não decidiu exatamente como isso ajuda a ansiedade da pessoa comum, mas as evidências são promissoras. Pode causar dores de estômago. Não tome se você tiver distúrbios hemorrágicos ou estiver tomando anticoagulantes.
Adaptógenos e Equilíbrios
Ginseng parece enérgico, certo? É um adaptógeno. Ajuda seu corpo a lidar com o estresse, mantendo-se centrado. Seus principais compostos, os ginsenosídeos, regulam a resposta ao estresse de forma eficaz em testes. A medicina tradicional o utiliza como sedativo. Pode melhorar a qualidade do sono para aqueles que estão sobrecarregados de tensão. Mas verifique seus remédios. Se você toma anticoagulantes como Coumadin, consulte primeiro um médico.
O chá verde contém cafeína. Isso confunde as pessoas. Contém cafeína, mas também contém L-teanina. L-teanina promove relaxamento e concentração. Combina bem com epigalocatequina e arginina para neutralizar os efeitos nervosos da cafeína. Portanto, uma xícara de chá verde pode equilibrar o sistema nervoso. Se você tomou café no final do dia, isso pode ajudar a restaurar a ordem. Apenas saiba que o teor de cafeína varia de acordo com a intensidade da bebida. Mantenha-o diluído se estiver perto da hora de dormir.
O chá Rooibos vem de um arbusto sul-africano. Não contém cafeína. É rico em flavonóides como aspalatina e rutina. Esses hormônios influenciam na ansiedade. Um estudo de 2014 sugeriu que esses flavonóides afetam significativamente os hormônios do estresse. Tradicionalmente usado para insônia, parece fazer jus à reputação. É apenas uma hidratação segura e rica em antioxidantes.
As regras da fabricação de cerveja
Beba muita água antes de dormir. Você vai fazer xixi. Então você está acordado novamente. Limite-se a uma xícara. Termine uma ou duas horas antes de dormir. A fermentação excessiva torna o chá de ervas amargo. Ninguém quer amargura às 22h.
A maioria desses chás de ervas – camomila, lavanda, valeriana, ginkgo, passiflora, ginseng, rooibos – não contém cafeína. O chá verde é a exceção. Cuidado com essa dose.
O chá ajuda, mas não substitui um horário.
Defina um horário fixo para dormir. Arrume sua cama apenas para dormir e ter intimidade. Reduza a estimulação. Telas abaixadas. Luzes fracas. O chá é a etapa final do ritual, não a cura para tudo. Funciona melhor quando o resto dos seus hábitos apoiam a intenção de descansar.
