Schlaflosigkeit ist hartnäckig. Es ist egal, wie viel Sie schlafen möchten. Manchmal ist die Antwort nicht eine weitere Pille oder eine komplexe Schlafhygiene. Es ist eine Tasse heiße Flüssigkeit. Spezifische Flüssigkeiten. Bestimmte Pflanzen enthalten Verbindungen, die Ihrem rasenden Gehirn „Halt den Mund“ zuflüstern. Hier erfahren Sie, was sie sind und warum Sie darüber nachdenken sollten, sie in einen Becher zu füllen, anstatt zu einem Beruhigungsmittel zu greifen.
Die Heavy Hitters
Kamille dient nicht nur der Show. Es beruhigt seit Jahrhunderten die Nerven, aber es gibt wissenschaftliche Erkenntnisse, die den Hype stützen. Es enthält Apigenin und Chamazulen, Verbindungen, die wahrscheinlich die Ruhe fördern. In einer Studie aus dem Jahr 2024 wurden 128 Personen erfasst. Die Ergebnisse? Deutlicher Rückgang von Angst und Stress sowie ein leichter Rückgang des Cortisols. Cortisol ist das Hormon, das Sie um 3 Uhr morgens wach hält und an die Decke starrt.
Ein niedrigerer Cortisolspiegel bedeutet möglicherweise nur eine geringere Schlaflosigkeit.
Dann gibt es noch Baldrianwurzel. Schon im Mittelalter nutzten Menschen es zur Behandlung von Schlafstörungen. Sie legen die getrocknete Wurzel in Wasser, um die aktiven Teile herauszulösen. Es steigert angeblich den Serotoninspiegel. Das ist gut. Es aktiviert auch Adenosin, das Stimmung und Angst reguliert. Die Mechanismen sind chaotisch, die Studien sind inkonsistent und Wasserextrakte scheinen besser zu sein als Alkoholtinkturen. Für eine tiefe Entspannung könnte die Verwendung der gesamten Wurzel jedoch besser funktionieren als einzelne Extrakte.
Seien Sie jedoch vorsichtig. Baldrian verursacht bei manchen Menschen Kopfschmerzen und Übelkeit. Schwangere, stillende Mütter, Kinder unter drei Jahren und alle, die Beruhigungsmittel wie Xanax oder Valium einnehmen, sollten die Finger davon lassen. Mischen Sie es auch nicht mit anderen Beruhigungsmitteln. Kein Johanniskraut. Kein Kava. Kein Melatonin. Du willst schlafen und nicht bewusstlos werden.
Duft und Serotonin
Lavendel riecht angenehm. Dieser Duft kommt von Linalool und Linalylacetat. Diese Chemikalien blockieren Gehirnrezeptoren, die Sie erregen – also ängstlich machen. Sie stärken den Teil Ihres Nervensystems, der für die Entspannung zuständig ist. Im Jahr 2020 tranken ältere Erwachsene zwei Wochen lang zweimal täglich Lavendeltee. Ihre Angst- und Depressionswerte sanken. Die Knospen bewahren den Zauber. Es ist im Allgemeinen sicher.
Passionsblume funktioniert ähnlich. Es lindert Stress. Einige Untersuchungen sagen, dass es mit Beruhigungsmitteln wie Oxazepam konkurriert, obwohl man für diese Gleichwertigkeit konzentrierte Formen benötigt. Tee ist schwächer. Es enthält Chrysin, ein Flavonoid, das mit beruhigender Wirkung und weniger Depressionen verbunden ist. Es gilt als sicher. Bei den meisten Menschen treten keine größeren Nebenwirkungen auf.
Ginkgo biloba ist interessant. Er ist für sein Gedächtnis bekannt, aber der Tee wirkt auch entspannend. Es beeinflusst GABA, eine Aminosäure, die die Erregbarkeit des Nervensystems verlangsamt. Weniger Erregbarkeit bedeutet leichteren Schlaf. Studien an Demenzpatienten zeigten eine verbesserte Stimmung und weniger Ängste durch Ginkgo. Die Jury ist sich immer noch nicht sicher, wie genau es die Angst eines Durchschnittsmenschen lindert, aber die Beweise sind vielversprechend. Es kann zu Magenbeschwerden kommen. Nehmen Sie es nicht ein, wenn Sie unter Blutungsstörungen leiden oder Blutverdünner einnehmen.
Adaptogene und Gleichgewichte
Ginseng klingt energiegeladen, oder? Es ist ein Adaptogen. Es hilft Ihrem Körper, mit Stress umzugehen, indem es zentriert bleibt. Seine Hauptbestandteile, Ginsenoside, regulieren in Studien effektiv die Stressreaktion. In der traditionellen Medizin wird es als Beruhigungsmittel verwendet. Es könnte die Schlafqualität für diejenigen verbessern, die von Anspannung überwältigt sind. Aber überprüfen Sie Ihre Medikamente. Wenn Sie Blutverdünner wie Coumadin einnehmen, fragen Sie zuerst einen Arzt.
Grüner Tee enthält Koffein. Das verwirrt die Leute. Es enthält Koffein, aber auch L-Theanin. L-Theanin fördert Entspannung und Konzentration. Es harmoniert gut mit Epigallocatechin und Arginin, um der nervösen Wirkung von Koffein entgegenzuwirken. Eine Tasse grüner Tee könnte also Ihr Nervensystem ausgleichen. Wenn Sie später am Tag Kaffee getrunken haben, kann dies helfen, die Ordnung wiederherzustellen. Beachten Sie jedoch, dass der Koffeingehalt je nach Braustärke variiert. Behalten Sie die Verdünnung bei, wenn Sie kurz vor dem Zubettgehen stehen.
Rooibos-Tee stammt von einem südafrikanischen Strauch. Es enthält kein Koffein. Es ist reich an Flavonoiden wie Aspalathin und Rutin. Diese Hormone beeinflussen die Angst. Eine Studie aus dem Jahr 2014 legte nahe, dass diese Flavonoide die Stresshormone erheblich beeinflussen. Traditionell gegen Schlaflosigkeit eingesetzt, scheint es seinem Ruf gerecht zu werden. Es ist einfach eine sichere, antioxidantienreiche Flüssigkeitszufuhr.
Die Regeln des Brauens
Trinken Sie vor dem Schlafengehen zu viel Wasser. Du wirst pinkeln. Dann bist du wieder wach. Beschränken Sie sich auf eine Tasse. Beenden Sie es ein oder zwei Stunden vor dem Schlafengehen. Übermäßiges Aufbrühen macht Kräutertee bitter. Niemand möchte Bitterkeit um 22 Uhr.
Die meisten dieser Kräutertees – Kamille, Lavendel, Baldrian, Ginkgo, Passionsblume, Ginseng, Rooibos – sind koffeinfrei. Grüner Tee ist der Ausreißer. Achten Sie auf diese Dosis.
Tee hilft, ersetzt aber keinen Zeitplan.
Legen Sie eine feste Schlafzeit fest. Machen Sie Ihr Bett nur zum Schlafen und zur Intimität. Reduzieren Sie die Stimulation. Bildschirme heruntergefahren. Lichter niedrig. Tee ist der letzte Schritt im Ritual, nicht das Allheilmittel. Es funktioniert am besten, wenn die übrigen Gewohnheiten die Absicht, sich auszuruhen, unterstützen.
