Insomnia itu membandel. Tidak peduli seberapa banyak Anda ingin tidur. Terkadang, jawabannya bukanlah pil lain atau program kebersihan tidur yang rumit. Ini adalah secangkir cairan panas. Cairan tertentu. Tumbuhan tertentu memiliki senyawa yang membisikkan “tutup mulut” ke otak balap Anda. Inilah penjelasannya, dan mengapa Anda harus mempertimbangkan untuk memasukkannya ke dalam cangkir daripada menggunakan obat penenang.
Para Pemukul Berat
Chamomile bukan hanya untuk pertunjukan. Hal ini telah menenangkan saraf selama berabad-abad, tetapi ada ilmu pengetahuan yang mendukung sensasi tersebut. Ini mengandung apigenin dan chamazulene, senyawa yang mungkin meningkatkan ketenangan. Sebuah studi tahun 2024 melacak 128 orang. Hasilnya? Penurunan kecemasan dan stres yang signifikan, ditambah sedikit penurunan kortisol. Kortisol adalah hormon yang membuat Anda tetap terjaga pada jam 3 pagi sambil menatap langit-langit.
Kortisol yang lebih rendah mungkin berarti insomnia yang lebih rendah.
Lalu ada akar valerian. Orang-orang telah menggunakan ini sejak Abad Pertengahan untuk mengobati gangguan tidur. Anda merendam akar kering ke dalam air untuk mengeluarkan bagian aktifnya. Ini seharusnya meningkatkan serotonin. Itu bagus. Ini juga mengaktifkan adenosin, yang mengatur suasana hati dan kecemasan. Mekanismenya berantakan, penelitian tidak konsisten, dan ekstrak air tampaknya lebih baik daripada larutan alkohol. Namun menggunakan seluruh akar mungkin bekerja lebih baik daripada ekstrak terisolasi untuk relaksasi yang mendalam.
Namun berhati-hatilah. Valerian membuat beberapa orang sakit kepala dan mual. Wanita hamil, ibu menyusui, anak di bawah tiga tahun, dan siapa pun yang menggunakan obat penenang seperti Xanax atau Valium harus menghindarinya. Jangan mencampurnya dengan obat penenang lain juga. Tidak ada St. John’s Wort. Tidak ada kava. Tidak ada melatonin. Anda ingin tidur, bukan pingsan.
Aroma dan Serotonin
Lavender berbau harum. Aroma itu berasal dari linalool dan linalyl acetae. Bahan kimia ini memblokir reseptor otak yang membuat Anda bersemangat—artinya cemas. Mereka meningkatkan bagian sistem saraf Anda yang didedikasikan untuk bersantai. Pada tahun 2020, lansia meminum teh lavender dua kali sehari selama dua minggu. Skor kecemasan dan depresi mereka menurun. Kuncupnya menyimpan keajaiban. Secara umum aman.
Passionflower bekerja dengan cara yang sama. Ini meredakan stres. Beberapa penelitian mengatakan obat ini menyaingi obat penenang seperti oxazepam, meskipun Anda memerlukan bentuk terkonsentrasi untuk mencapai kesetaraan tersebut. Teh lebih lemah. Ia memiliki chrysin, flavonoid yang dikaitkan dengan efek menenangkan dan mengurangi depresi. Itu dianggap aman. Tidak ada efek samping besar yang muncul pada kebanyakan orang.
Ginkgo biloba menarik. Dikenal karena ingatannya, tetapi tehnya juga menenangkan. Ini mempengaruhi GABA, asam amino yang memperlambat rangsangan sistem saraf. Kurangnya rangsangan berarti lebih mudah tidur. Studi pada pasien demensia menunjukkan peningkatan suasana hati dan berkurangnya kecemasan dengan ginkgo. Para juri masih belum mengetahui secara pasti bagaimana hal ini dapat membantu mengatasi kecemasan pada kebanyakan orang, namun bukti-buktinya cukup menjanjikan. Hal ini dapat menyebabkan sakit perut. Jangan meminumnya jika Anda memiliki kelainan pendarahan atau sedang mengonsumsi obat pengencer darah.
Adaptogen dan Saldo
Ginseng terdengar energik, bukan? Ini adalah adaptogen. Ini membantu tubuh Anda menangani stres dengan tetap terpusat. Senyawa utamanya, ginsenosides, mengatur respons stres secara efektif dalam uji coba. Pengobatan tradisional menggunakannya sebagai obat penenang. Ini mungkin meningkatkan kualitas tidur bagi mereka yang dilanda ketegangan. Tapi periksa obatmu. Jika Anda mengonsumsi obat pengencer darah seperti Coumadin, tanyakan kepada dokter terlebih dahulu.
Teh hijau mengandung kafein. Hal ini membingungkan orang. Ia mengandung kafein, tetapi juga mengandung L-theanine. L-theanine meningkatkan relaksasi dan fokus. Ini cocok dengan epigallocationchin dan arginine untuk melawan efek gelisah kafein. Jadi, secangkir teh hijau mungkin bisa menyeimbangkan sistem saraf Anda. Jika Anda minum kopi di sore hari, ini mungkin membantu memulihkan ketertiban. Ketahuilah bahwa kandungan kafein bervariasi berdasarkan kekuatan minuman. Jaga agar tetap encer jika Anda mendekati waktu tidur.
Teh Rooibos berasal dari semak Afrika Selatan. Tidak mengandung kafein. Ini kaya akan flavonoid seperti aspalathin dan rutin. Hormon-hormon ini mempengaruhi kecemasan. Sebuah studi tahun 2014 menunjukkan bahwa flavonoid ini secara signifikan mempengaruhi hormon stres. Secara tradisional digunakan untuk mengatasi sulit tidur, tampaknya obat ini sesuai dengan reputasinya. Ini hanya hidrasi yang aman dan kaya antioksidan.
Aturan Pembuatan Bir
Minum terlalu banyak air sebelum tidur. Anda akan buang air kecil. Lalu kamu bangun lagi. Batasi diri Anda hanya pada satu cangkir. Selesaikan satu atau dua jam sebelum tidur. Menyeduh secara berlebihan membuat teh herbal menjadi pahit. Tidak ada yang menginginkan kepahitan pada jam 10 malam.
Sebagian besar teh herbal ini—chamomile, lavender, valerian, ginkgo, passionflower, ginseng, rooibos—bebas kafein. Teh hijau adalah yang paling aneh. Perhatikan dosis itu.
Teh membantu, tapi tidak menggantikan jadwal.
Tetapkan waktu tidur yang tetap. Rapikan tempat tidur Anda hanya untuk tidur dan keintiman. Kurangi rangsangan. Layar turun. Lampu rendah. Teh adalah langkah terakhir dalam ritual, bukan obat untuk segala penyakit. Ini bekerja paling baik bila kebiasaan Anda yang lain mendukung niat untuk beristirahat.
