El insomnio es persistente. No importa cuánto quieras dormir. A veces, la respuesta no es otra pastilla ni un régimen complejo de higiene del sueño. Es una taza de líquido caliente. Líquidos específicos. Ciertas plantas tienen compuestos que le susurran “cállate” a tu cerebro acelerado. Esto es lo que son y por qué debería considerar ponerlos en una taza en lugar de tomar un sedante.
Los pesos pesados
La manzanilla no es sólo para lucirse. Ha estado calmando los nervios durante siglos, pero hay ciencia que respalda esta exageración. Contiene apigenina y camazuleno, compuestos que probablemente promueven la tranquilidad. Un estudio de 2024 siguió a 128 personas. ¿Los resultados? Descensos importantes de la ansiedad y el estrés, además de una ligera disminución del cortisol. El cortisol es la hormona que te mantiene despierto a las 3 de la mañana mirando al techo.
Un cortisol más bajo podría simplemente significar un menor insomnio.
Luego está la raíz de valeriana. La gente lo ha utilizado desde la Edad Media para tratar los trastornos del sueño. Remojas la raíz seca en agua para sacar las partes activas. Supuestamente aumenta la serotonina. Eso es bueno. También activa la adenosina, que regula el estado de ánimo y la ansiedad. La mecánica es confusa, los estudios son inconsistentes y los extractos acuosos parecen mejores que las tinturas alcohólicas. Pero usar la raíz entera podría funcionar mejor que extractos aislados para lograr una relajación profunda.
Pero ten cuidado. La valeriana provoca dolores de cabeza y náuseas a algunas personas. Las mujeres embarazadas, las madres lactantes, los niños menores de tres años y cualquier persona que tome sedantes como Xanax o Valium deben mantenerse alejados. Tampoco lo mezcle con otros sedantes. Nada de hierba de San Juan. Sin kava. Sin melatonina. Quieres dormir, no quedar inconsciente.
Aroma y serotonina
La lavanda huele bien. Ese aroma proviene del linalol y del linalilo acetae. Estas sustancias químicas bloquean los receptores cerebrales que te excitan, es decir, te ponen ansioso. Estimulan la parte de tu sistema nervioso dedicada a relajarse. En 2020, los adultos mayores bebieron té de lavanda dos veces al día durante dos semanas. Sus puntuaciones de ansiedad y depresión disminuyeron. Los cogollos contienen la magia. Generalmente es seguro.
La pasiflora funciona de manera similar. Alivia el estrés. Algunas investigaciones dicen que rivaliza con tranquilizantes como el oxazepam, aunque se necesitan formas concentradas para lograr esa equivalencia. El té es más débil. Tiene crisina, un flavonoide relacionado con efectos calmantes y menos depresión. Se considera seguro. No aparecen efectos secundarios importantes en la mayoría de las personas.
El Ginkgo biloba es interesante. Es conocido por su memoria, pero el té también es relajante. Influye en el GABA, un aminoácido que ralentiza la excitabilidad del sistema nervioso. Menos excitabilidad significa dormir más fácilmente. Los estudios en pacientes con demencia mostraron una mejora del estado de ánimo y menos ansiedad con el ginkgo. Aún no se sabe exactamente cómo ayuda a la ansiedad de la persona promedio, pero la evidencia es prometedora. Puede causar malestar estomacal. No lo tome si tiene trastornos hemorrágicos o toma anticoagulantes.
Adaptógenos y Equilibrios
El ginseng suena enérgico, ¿verdad? Es un adaptógeno. Ayuda a su cuerpo a manejar el estrés manteniéndose centrado. Sus principales compuestos, los ginsenósidos, regulan eficazmente la respuesta al estrés en los ensayos. La medicina tradicional lo utiliza como sedante. Podría mejorar la calidad del sueño de quienes están abrumados por la tensión. Pero revisa tus medicamentos. Si toma anticoagulantes como Coumadin, consulte primero con un médico.
El té verde tiene cafeína. Esto confunde a la gente. Tiene cafeína, pero también L-teanina. La L-teanina promueve la relajación y la concentración. Combina bien con la epigalocatequina y la arginina para contrarrestar los efectos nerviosos de la cafeína. Entonces, una taza de té verde podría equilibrar tu sistema nervioso. Si ha tomado café más tarde durante el día, esto podría ayudar a restablecer el orden. Solo debes saber que el contenido de cafeína varía según la intensidad de la preparación. Mantenlo diluido si estás cerca de la hora de acostarte.
El té rooibos proviene de un arbusto sudafricano. No tiene cafeína. Es rico en flavonoides como la aspalatina y la rutina. Estas hormonas influyen en la ansiedad. Un estudio de 2014 sugirió que estos flavonoides afectan significativamente las hormonas del estrés. Utilizado tradicionalmente para el insomnio, parece estar a la altura de su reputación. Es simplemente una hidratación segura y rica en antioxidantes.
Las reglas de la elaboración de cerveza
Beba demasiada agua antes de acostarse. Vas a orinar. Entonces estás despierto de nuevo. Limítate a una taza. Termínalo una o dos horas antes de dormir. La preparación excesiva hace que el té de hierbas sea amargo. Nadie quiere amargura a las 22.00 horas.
La mayoría de estos tés de hierbas (manzanilla, lavanda, valeriana, ginkgo, pasiflora, ginseng, rooibos) no contienen cafeína. El té verde es el caso atípico. Cuidado con esa dosis.
El té ayuda, pero no reemplaza un horario.
Establece un horario fijo para dormir. Haz tu cama sólo para dormir y tener intimidad. Reducir la estimulación. Pantallas bajadas. Luces bajas. El té es el paso final del ritual, no la panacea. Funciona mejor cuando el resto de tus hábitos apoyan la intención de descansar.
