Сучасна дієта насичена додаванням цукру, але не всі підсолоджувачі однакові. Хоча поміркованість є ключовою для всіх доданих цукрів, деякі натуральні альтернативи пропонують незначні поживні переваги порівняно з рафінованим столовим цукром. Цей огляд оцінює сім варіантів на основі обробки, вмісту поживних речовин і впливу на рівень цукру в крові.
Основна проблема: натуральний чи доданий цукор
Перш ніж переходити до рейтингу, важливо зрозуміти різницю. Натуральний цукор міститься в цільних продуктах, таких як фрукти та овочі, у поєднанні з клітковиною, вітамінами та антиоксидантами. Це уповільнює засвоєння та пом’якшує негативні наслідки споживання цукру. Доданий цукор, навпаки, додається під час обробки або варіння. Навіть «здорові» підсолоджувачі, такі як мед, стають доданими цукрами, коли їх додають у напої чи випічку.
Американська кардіологічна асоціація рекомендує обмежити доданий цукор до менш ніж 6% щоденного споживання калорій (приблизно 30 грамів для дієти з 2000 калорій). Це стосується навіть наведених нижче варіантів.
Рейтинг: від найменш оброблених до найбільш оброблених
- Агава
Сироп агави виділяється своїм низьким глікемічним індексом (GI) від 10 до 27, що означає, що він підвищує рівень цукру в крові менш різко, ніж багато альтернатив. Він містить пребіотичні агавіни, які підтримують здоров’я кишечника, і сапоніни з потенційною протизапальною дією. Однак високий вміст фруктози (близько 80%) може викликати навантаження на печінку, якщо вживати його в надлишку. Багато комерційних продуктів з агави піддаються інтенсивній обробці, що зводить нанівець деякі з цих переваг.
- Необроблений мед
Класичний природний підсолоджувач, сирий мед зберігає мікроелементи (кальцій, калій, магній) і антиоксиданти, які можуть підтримувати здоров’я серця. Його ГІ 55 є помірним, що забезпечує повільнішу реакцію цукру в крові, ніж столовий цукор. Необроблений мед є ключовим, оскільки обробка позбавляє його більшої частини поживної цінності.
- Кленовий сироп
Чистий кленовий сироп проходить мінімальну обробку, зберігаючи такі поживні речовини, як марганець, кальцій, калій і цинк. Він також містить квебекол, рослинну сполуку з протизапальними властивостями. З ГІ 54 кленовий сироп є ще одним повільніше засвоюваним варіантом.
- Фініковий цукор
Виготовлений із зневоднених фініків, подрібнених у порошок, фініковий цукор містить антиоксиданти та невелику кількість клітковини, калію, заліза та вітамінів групи В. Його нижчий ГІ робить його кращим перед рафінованим цукром, але він все ще є концентрованим джерелом цукру.
- Яггери
Популярний у Південній Азії джаггері — це сирий сік цукрової тростини або пальми, зварений до твердого стану. Він містить мікроелементи, такі як кальцій, калій, магній і залізо, а також антиоксиданти. Це один з найменш оброблених варіантів.
- Кокосовий цукор
Кокосовий цукор зберігає деякі антиоксиданти та мікроелементи (залізо, кальцій, цинк) через його менш очищений стан. Його ГІ становить 35 порівняно з 65 столового цукру, але калорійність і вміст вуглеводів залишаються порівнянними.
- Турбінадо
Турбінадо — це мінімально оброблений тростинний цукор. Він зберігає частину патоки, що надає йому світло-коричневий колір і легкий карамельний смак. Він містить невелику кількість мінералів, таких як кальцій і калій, але недостатньо, щоб істотно вплинути на здоров’я. Незважаючи на те, що він кращий за білий цукор, він все одно не має значних харчових переваг.
Висновок: контекст має вирішальне значення
Вибір між цими підсолоджувачами означає не пошук «здорових» цукрів, а радше мінімізацію загального споживання доданого цукру. По можливості віддавайте перевагу цільній, необробленій їжі. Якщо необхідні підсолоджувачі, вибір необробленого меду, кленового сиропу або неочищеного нежиру може запропонувати незначні переваги порівняно з високоочищеними варіантами. У будь-якому випадку помірність залишається найважливішим фактором.
