Існує конкретне часове вікно. Склянка насиченого темно-червоного соку за дві години до інтенсивного навантаження змінює можливості вашого організму. Йдеться про буряковий сік. Його вивчають роками, але цей метааналіз 33 рандомізованих контрольованих досліджень дає чітку картину на даний момент. Він справді працює. Принаймні так стверджує наука.
Механізм дії
Буряковий сік містить дієтичний нітрат. Ви випиваєте його, бактерії в кишечнику приймаються за роботу, і організм перетворює цей нітрат на оксид азоту. Саме оксид азоту відіграє ключову роль. Він розширює кровоносні судини. Клітини виробляють енергію ефективніше. М’язи скорочуються з меншою напругою. Це ергогенний засіб. Нічого складного.
Дослідники зібрали дані із шести різних баз даних. Вони проаналізували результати 519 учасників усіх рівнів підготовки — від любителів, які тренуються у вихідні, до професіоналів. При цьому вивчався не лише один напрямок. Аналіз охоплював одночасно як аеробну витривалість, і анаеробну потужність. Більшість досліджень фокусується або на тому, або на іншому. Вчені вимірювали три основні показники:
- Спринтерські результати, включаючи час та дистанцію у високоінтенсивних інтервалах.
– Середню потужність, тобто кількість сили, яку ви можете докласти. - VO₂max — ваш піковий рівень споживання кисню.
Що покращилося?
Показники покращились у всіх напрямках. У рамках цих 33 досліджень прийом добавок позитивно вплинув на всі три метрики.
Спринтерські результати показали найбільший розмір ефекту. Тут виграли любителі-спортсмени, а також ті, хто займається командними чи індивідуальними видами спорту, які потребують спалахів швидкості. Потужність також зросла, особливо у протоколах, які передбачають одноразовий прийом перед змаганням. Поліпшилася навіть аеробна ємність, хоча цей приріст був меншим. Підтримка витривалості, безумовно, є, але експлозивні зусилля дають помітніший ефект.
Результати виявилися стійкими. Вони не втратили своєї значущості при зміні рівня підготовки атлета чи переході від лабораторних умов до польових випробувань.
Не універсальне рішення
Не припускайте, що ваша реакція буде такою самою, як у всіх інших. Ваша вихідна база має значення.
Якщо ви любитель, приріст у спринті виглядає солідніше. У професіоналів помітніші зрушення спостерігалися в аеробній ємності. Ваш тренувальний бекграунд формує реакцію у відповідь, часто передбачувано, а іноді і ні. Важливою є і конкретна дисципліна. Велосипедисти, веслярі, футболісти — люди, чия гра визначається спринтами, що повторюються, і вибухами потужності, ймовірно, отримають більше користі, ніж бігуни на марафонські дистанції, що підтримують рівномірний темп.
Впливає спосіб прийому. Один прийом перед гонкою? Ефективно. Регулярний прийом упродовж кількох тижнів? Теж ефективно. Дані підтверджують обидва підходи, але діють по-різному.
Час та дозування
Ось протокол, узятий прямо із наукової статті.
Час : Орієнтуйтеся на 2–2,5 години до тренування. Ефект спостерігався в обох випадках. Але якщо ви чекаєте на три години, користь зникне. Вікно часу вузьке. Пропустіть його, і краще ви просто випили б води.
Дозування : Шукайте 300–600 міліграмів нітрату. Зазвичай це відповідає 70-140 мл концентрату. Перевіряйте етикетку утримання нітратів, а чи не просто обсяг рідини. Об’єм може вводити в оману; зміст нітратів каже правду.
Форма : За даними досліджень, ефективні сік та концентровані шоти. Порошки та капсули ризиковані. Вони можуть не доставляти обіцяну речовину.
Регулярність : Одноразова доза працює для різкого, гострого ефекту. Щоденне використання накопичує результат. Ви отримуєте найкраще з двох світів.
Не дуже приємні моменти
Буряк сік робить дивну річ. Він може пофарбувати стілець у рожевий чи червоний колір. Це абсолютно нешкідливо. Просто не панікуйте, коли будете ходити до туалету. Також, якщо ви приймаєте препарати від тиску, проконсультуйтеся з лікарем. Нітрати знижують тиск, що зазвичай добре, але це може ускладнити дію ліків.
Отже. Сік покращує кровообіг. Він підвищує результати у високоінтенсивних навантаженнях. Дані мають досить солідний вигляд, щоб ігнорувати скептиків.
Буряковий сік стабільно покращує спринтерські якості, потужність та аеробну ємність, причому найсильніші ефекти спостерігаються при високоінтенсивних навантаженнях, згідно з недавніми метааналізами рандомізованих випробувань.
Наука за цього методу. Вікно можливостей коротко. У вас є дві години, щоб вирішити, чи хочете ви отримати перевагу.
