Es gibt ein bestimmtes Fenster. Zwei Stunden bevor Sie hart trainieren, verändert ein Glas tiefroter Saft die Leistungsfähigkeit Ihres Körpers. Rote-Bete-Saft. Es wird seit Jahren untersucht, aber diese Metaanalyse von 33 randomisierten kontrollierten Studien bietet das bisher klarste Bild. Es funktioniert tatsächlich. Zumindest sagt die Wissenschaft, dass dies der Fall ist.
Der Mechanismus
Rote-Bete-Saft enthält Nahrungsnitrat. Wenn Sie es trinken, werden Ihre Darmbakterien aktiv und Ihr Körper wandelt das Nitrat in Stickoxid um. Stickoxid ist der Schlüssel. Es erweitert die Blutgefäße. Zellen produzieren Energie effizienter. Die Muskeln kontrahieren mit weniger Belastung. Es ist ergogen. Ganz einfach.
Die Forscher bezogen Daten aus sechs verschiedenen Datenbanken. Sie betrachteten 519 Teilnehmer aus allen Bereichen, vom Wochenend-Krieger bis zum Profi. Dabei ging es auch nicht nur um eine Sache. Dabei wurden sowohl die aerobe Ausdauer als auch die anaerobe Kraft gleichzeitig untersucht. Die meisten Studien bleiben bei dem einen oder anderen. Sie haben drei Hauptergebnisse gemessen:
- Sprintleistung, einschließlich Zeit und Distanz bei hochintensiven Intervallen.
- Mittlere Leistungsabgabe, im Wesentlichen wie viel Kraft Sie aufbringen können.
- VO₂max, Ihre maximale Sauerstoffaufnahme.
Was wurde verbessert?
Alles wurde besser. In diesen 33 Studien steigerte die Nahrungsergänzung alle drei Kennzahlen.
Die Sprintleistung zeigte die aussagekräftigste Effektgröße. Amateursportler profitierten hier stark, ebenso wie diejenigen, die Mannschafts- oder Einzelsportarten betreiben, die Geschwindigkeitsschübe erfordern. Auch die Leistungsabgabe stieg sprunghaft an, insbesondere bei Protokollen, die eine Einzeldosis vor dem Wettkampf beinhalten. Sogar die aerobe Kapazität verbesserte sich, wenn auch der Anstieg geringer ausfiel. Es unterstützt zwar die Ausdauer, aber die explosiven Anstrengungen strahlen noch mehr.
Die Ergebnisse hielten. Sie brachen nicht zusammen, als sich das Niveau des Athleten änderte oder die Umgebung vom Labor zum Feld wechselte.
Keine Einheitslösung
Gehen Sie nicht davon aus, dass Sie genauso reagieren werden wie alle anderen. Ihre Grundlinie ist wichtig.
Wenn Sie ein Amateur sind, sehen die Sprintgewinne größer aus. Profis sahen deutlichere Veränderungen in der aeroben Kapazität. Ihr Trainingshintergrund prägt die Reaktion, oft auf eine Weise, die Sie erwarten würden, manchmal aber auch nicht. Auch der Sport ist wichtig. Radfahrer, Ruderer, Fußballspieler – Menschen, deren Sport durch wiederholte Sprints und Kraftausbrüche geprägt ist – gewinnen wahrscheinlich mehr als der Marathonläufer, der im Dauerzustand läuft.
Es ist wichtig, wie du es nimmst. Ein Schuss vor dem Rennen? Wirksam. Nehmen Sie es konsequent über Wochen hinweg ein? Auch wirksam. Die Daten unterstützen beides, nur auf unterschiedliche Weise.
Timing und Dosis
Hier ist das Protokoll, direkt aus dem Papier.
Timing : Streben Sie zwei bis 2,5 Stunden vor dem Training an. Die Effekte zeigten sich an beiden Markierungen. Aber warten Sie bis drei Stunden, und der Nutzen verschwindet. Es ist ein enges Fenster. Wenn Sie es verpassen, können Sie genauso gut Wasser trinken.
Dosierung : Achten Sie auf 300–600 Milligramm Nitrat. Dies entspricht normalerweise 70–140 ml Konzentrat. Überprüfen Sie den Nitratgehalt auf dem Etikett, nicht nur das Flüssigkeitsvolumen. Volumenlügen; Der Nitratgehalt sagt die Wahrheit.
Form : Zu Saft und konzentrierten Shots liegen uns Daten vor. Pulver und Kapseln sind riskant. Sie halten möglicherweise nicht das, was das Etikett verspricht.
Konsistenz : Eine Einzeldosis sorgt für einen akuten Boost. Bei täglicher Anwendung verstärkt sich die Wirkung. Sie erhalten das Beste aus beiden Welten.
Die unangenehmen Teile
Rote-Bete-Saft bewirkt etwas Seltsames. Es kann Ihren Stuhl rosa färben. Oder rot. Es ist völlig harmlos. Keine Panik, wenn Sie auf die Toilette gehen. Sprechen Sie auch mit einem Arzt, wenn Sie Blutdruckmedikamente einnehmen. Nitrate senken den Druck, was normalerweise gut ist, aber die Medikation erschweren kann.
Also. Der Saft fördert die Durchblutung. Es verbessert die Leistung bei hoher Intensität. Es scheint robust genug zu sein, um die Skeptiker zu ignorieren.
Rote-Bete-Saft verbessert kontinuierlich Sprint, Kraft und aerobe Kapazität, wobei die Wirkung bei hochintensiven Anstrengungen am stärksten ist, wie aus aktuellen Metaanalysen randomisierter Studien hervorgeht.
Die Wissenschaft ist da. Das Fenster ist kurz. Sie haben zwei Stunden Zeit, um herauszufinden, ob Sie einen Vorteil wollen.
