Багато людей звертаються до білків рослинного походження, щоб харчуватися здоровіше та підтримувати веганський спосіб життя. Але якщо ваша мета — наростити м’язи, важливо розуміти, що ці продукти можуть не мати такої ж користі, як тваринні білки. Давайте розглянемо, чому рослинні білки іноді не такі корисні, як здаються, і як це впливає на ваші тренування.
Чому лейцин є ключовим фактором
Амінокислота має вирішальне значення для росту м’язівлейцин. Це «пусковий механізм» у процесі синтезу м’язового білка: коли активується патерн mTOR1, організм починає будувати нові м’язові клітини. Щоб досягти такого ефекту, потрібно споживати2,5–3 г лейцину на порцію.
Тваринні білки, такі як сироватковий протеїн, містять 8-10% лейцину, тому лише 25 г порції достатньо для стимулювання росту. Рослинні – соєві (7,8%) або конопляні (5,1%) – вимагають в два-три рази більше порцій:до 50 гр (або 4 мірні ложки коноплі). Навіть веганські комбіновані формули рідко досягають лейцинового порогу, що знижує їх ефективність для сухого росту.
“Якщо ви звикли до білків рослинного походження, не переживайте – вони корисні для загального здоров’я. Але якщо мета – зростання м’язів, вам доведеться їсти більше”, – пояснює експерт в області спортивного харчування.
Якість і засвоюваність амінокислот
Окрім лейцину, рослинні білки часто є «неповноцінними» — вони не містять достатню кількість усіх незамінних амінокислот, як тваринні білки. Наприклад, протеїн гороху не забезпечує рівня лейцину та інших ключових компонентів, що знижує його відновну здатність.
PDCAAS (індекс амінокислот з поправкою на засвоюваність) — це інструмент, який показує, скільки білка використовується організмом. Ізолят соєвого білка є єдиним ізолятом рослинного білка, який має PDCAAS 1,0 (100% засвоюваність), тоді як ізолят горохового білка становить приблизно 0,78–0,91. Це означає, що для отримання тих же переваг, що й сироватковий протеїн, вам доведеться їстибільше порцій рослинного білка.
Наприклад, у контрольованому дослідженні сироватка зменшила біль у м’язах після тренування, тоді як білок гороху не показав таких же результатів. Висновок: якщо для вас важливо відновлення після тренування, рослинні білки можуть бути менш ефективними.
Важкі метали: прихований нюанс
Ще один момент: рослинні білки часто містятьважкі метали, наприклад свинець. Згідно зі звітом проекту Clean Label, з 53 білкових продуктів рослинні (включаючи органічні) білкові продукти містили свинець у 75% випадків, із середнім вмістомвдвічі більше ніж тваринні білки.
Це пояснюється тим, що рослинні джерела можуть бути забруднені під час вирощування або обробки. Тваринні білки, такі як сироватковий білок, які пройшли подальшу очистку, містять менше домішок через відсутність рослинних інгредієнтів.
Підсумок: вибір залежить від цілей
Рослинні протеїни – чудовий засіб для тих, хто стежить за своїм харчуванням і цінує клітковину, омега-3 та інші поживні речовини. Але якщо метою є максимізація росту м’язів, тваринні білки, такі як сироватка, можуть бути кращими через їх високий вміст лейцину, кращу засвоюваність і меншу кількість важких металів.
“Найкращий протеїновий порошок – це той, який вам підходить. Але якщо ви прагнете фізичного розвитку, тваринний білок дасть результат швидше і ефективніше”, – підкреслює експерт.
Важливо пам’ятати: не всі рослинні джерела однакові. Соєвий білок за властивостями ближче до білка тваринного походження, але навіть він вимагає більшої кількості для досягнення результату. Якщо ви готові витратити час на вибір найкращого продукту, рослинні білки можуть бути частиною здорового способу життя, але не заміною тваринного білка для певних цілей.
