З віком ваше тіло змінюється, а також його потреби в харчуванні. Недоїдання напрочуд поширене серед людей старше 65 років, часто через фінансові обмеження, основні захворювання або просто відсутність збалансованого харчування. Міністерство сільського господарства США (USDA) визнає цю зміну, надаючи окремі рекомендації щодо харчування для людей старше 51 року. Ось короткий огляд того, що потрібно людям похилого віку, щоб залишатися здоровими.
Коригування калорій з віком
Старіння зазвичай призводить до зниження активності, збільшення жирової маси та зменшення м’язової маси. Відповідно потреби в калоріях з часом зменшуються.
- **Низька активність (менше 30 хвилин на день): ** Чоловікам потрібно приблизно 2000-2200 калорій; жінки – 1600.
- Помірна активність (30-45 хвилин на день): Чоловікам потрібно 2200-2400 калорій; жінки – 1800.
- **Активний спосіб життя (більше 45 хвилин на день): ** Чоловікам потрібно 2400-2800 калорій; для жінок – 2000–2200.
Вуглеводи: пріоритет якості
USDA рекомендує отримувати 45-65% щоденних калорій з вуглеводів. Для людини, яка споживає 2000 калорій, це 900–1300 калорій або приблизно 225–325 грамів. Однак людям похилого віку слід зосередитися на складних вуглеводах, таких як солодка картопля, бобові та цільні зерна, щоб ефективніше контролювати рівень цукру в крові, оскільки толерантність до глюкози з віком знижується.
Споживання клітковини також має вирішальне значення, але трохи зменшене: 30 грам для літніх чоловіків, 21 грам для жінок. Хорошими джерелами є квасоля, овочі та горіхи.
Білок: збереження м’язової маси
Потреба в білку з віком залишається відносно стабільною. USDA пропонує забезпечити достатнє споживання, щоб запобігти втраті м’язів (саркопенії). Загальна норма становить 0,8 грама білка на кілограм маси тіла, що еквівалентно приблизно 10-35% добової норми калорій.
Наприклад, людині вагою 175 фунтів (80 кг) потрібно близько 64 грамів білка на день. Вибирайте нежирні джерела, такі як морепродукти, птиця та бобові, замість того, щоб споживати занадто багато червоного м’яса.
Жири: зробіть правильний вибір
Жири повинні складати 20–35% добової калорійності, причому менше 10% із насичених джерел. Зосередьтеся на здорових жирах з оливкової олії, горіхів, лосося та авокадо. Дослідження показують, що поліненасичені жири можуть зменшити ризик вікових проблем з кістками та суглобами.
Основні вітаміни та мінерали
- Вітамін D: Літнім людям потрібно 600–800 МО на день для підтримки здоров’я кісток. Збагачена їжа та вплив сонячного світла корисні.
- Вітамін B12: Засвоюваність зменшується з віком. Багато людей похилого віку потребують добавок або ін’єкцій, особливо якщо вони приймають ліки, що знижують кислотність. Прагніть до 2,4 мкг на день.
- Калій: Чоловікам старше 51 року потрібно 3400 мг; жінки – 2600 мг. Хорошими джерелами є фрукти, овочі та молочні продукти.
- Кальцій: Усі дорослі старше 50 років повинні споживати 1200 мг на день для здоров’я кісток.
- Натрій: обмежте споживання до 2300 мг на день, в ідеалі 1500 мг для здоров’я серця.
Важливість гідратації
З віком вміст води у вашому тілі та відчуття спраги зменшуються, що робить зневоднення значним ризиком. Літнім людям слід випивати принаймні 9-13 склянок води на день, регулюючи споживання залежно від рівня активності та стану здоров’я. Симптоми зневоднення включають спрагу, запаморочення, сплутаність свідомості та запор. Сильне зневоднення може призвести до серйозних ускладнень.
Адекватна гідратація та збалансована дієта — це не лише довголіття, але й підтримка якості життя з віком. Ці коригування необхідні для запобігання недоїдання, підтримки м’язової маси, здоров’я кісток і сприяння загальному самопочуттю.
