Istnieje określone okno czasowe. Wypicie szklanki bogatego, ciemnoczerwonego soku na dwie godziny przed intensywnymi ćwiczeniami zmienia możliwości organizmu. Mówimy o soku z buraków. Badano tę metodę od lat, ale metaanaliza 33 randomizowanych, kontrolowanych badań klinicznych daje najjaśniejszy jak dotąd obraz. To naprawdę działa. Przynajmniej tak twierdzi nauka.
Mechanizm działania
Sok z buraków zawiera azotan. Pijesz, bakterie w jelitach zaczynają działać, a organizm przekształca ten azotan w tlenek azotu. Kluczową rolę odgrywa tlenek azotu. Rozszerza naczynia krwionośne. Komórki wytwarzają energię wydajniej. Mięśnie kurczą się z mniejszym napięciem. Jest to pomoc ergogeniczna. Nic skomplikowanego.
Naukowcy zebrali dane z sześciu różnych baz danych. Przeanalizowali wyniki 519 uczestników na wszystkich poziomach umiejętności, od weekendowych entuzjastów po profesjonalistów. Jednocześnie badano nie tylko jeden kierunek. Analizie poddano jednocześnie wytrzymałość tlenową i moc beztlenową. Większość badań koncentruje się na jednym lub drugim. Naukowcy zmierzyli trzy główne wskaźniki:
- Wyniki sprintu, w tym czas i dystans w interwałach o dużej intensywności.
- Średnia moc, czyli siła, jaką możesz zastosować.
- VO₂max to maksymalny poziom zużycia tlenu.
Co się poprawiło?
Wskaźniki poprawiły się we wszystkich obszarach. We wszystkich 33 badaniach suplementacja miała pozytywny wpływ na wszystkie trzy wskaźniki.
Wyniki sprintu wykazały najbardziej znaczącą wielkość efektu. Zwycięzcami są tutaj sportowcy amatorzy, a także osoby uprawiające sporty zespołowe lub indywidualne, które wymagają gwałtownych wzrostów prędkości. Zwiększyła się także siła działania, szczególnie w przypadku protokołów zawierających pojedynczą dawkę przed zawodami. Poprawiła się nawet wydolność tlenowa, choć wzrost był mniejszy. Wsparcie wytrzymałościowe z pewnością jest obecne, ale wybuchowe wysiłki mają bardziej zauważalny efekt.
Wyniki były spójne. Nie straciły na znaczeniu przy zmianie poziomu wytrenowania zawodnika czy przejściu z warunków laboratoryjnych na badania terenowe.
Nie jest to rozwiązanie uniwersalne
Nie zakładaj, że Twoja reakcja będzie taka sama jak wszystkich innych. Twój punkt wyjścia ma znaczenie.
Jeśli jesteś amatorem, zyski w sprincie wyglądają bardziej imponująco. Wśród profesjonalistów zaobserwowano bardziej zauważalne zmiany w wydolności tlenowej. Twoje doświadczenie szkoleniowe kształtuje reakcję, często przewidywalną, a czasem nie. Ważna jest także konkretna dyscyplina. Rowerzyści, wioślarze, piłkarze – ludzie, których wyniki definiują powtarzające się sprinty i wybuchy mocy – prawdopodobnie odniosą większe korzyści niż maratończycy, którzy utrzymują stałe tempo.
Wpływ ma również sposób podawania. Jedna sztuczka przed wyścigiem? Skuteczny. Regularne stosowanie przez kilka tygodni? Skuteczne. Dane obsługują oba podejścia, ale działają inaczej.
Czas i dawkowanie
Oto protokół wzięty prosto z artykułu naukowego.
Czas : Celuj przez 2–2,5 godziny przed treningiem. Efekt zaobserwowano w obu przypadkach. Ale jeśli poczekasz trzy godziny, korzyść zniknie. Okno czasu jest wąskie. Pomiń to, a lepiej będzie, jeśli po prostu napijesz się wody.
Dawkowanie : Poszukaj 300-600 miligramów azotanów. Odpowiada to zwykle 70–140 ml koncentratu. Sprawdź etykietę pod kątem zawartości azotanów, a nie tylko objętości cieczy. Objętość może wprowadzać w błąd; Zawartość azotanów mówi prawdę.
Forma : Według badań skuteczne są soki i skoncentrowane shoty. Proszki i kapsułki są ryzykowne. Mogą nie dostarczyć substancji, którą obiecują.
Regularność : Pojedyncza dawka zapewnia ostry, ostry efekt. Codzienne stosowanie kumuluje rezultaty. Otrzymujesz to, co najlepsze z obu światów.
Niezbyt przyjemne chwile
Sok z buraków robi dziwną rzecz. Może zmienić kolor stolca na różowy lub czerwony. To całkowicie nieszkodliwe. Tylko nie panikuj, kiedy idziesz do toalety. Ponadto, jeśli zażywasz leki na nadciśnienie, skonsultuj się z lekarzem. Azotany obniżają ciśnienie krwi, co zwykle jest zaletą, ale może powodować silniejsze działanie leków.
Więc. Sok poprawia krążenie krwi. Poprawia wydajność podczas ćwiczeń o dużej intensywności. Dane wydają się na tyle solidne, że można zignorować sceptyków.
Sok z buraków stale poprawia wyniki sprintu, siłę i wydolność tlenową, przy czym najsilniejsze efekty zaobserwowano podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności, jak wynika z ostatnich metaanaliz randomizowanych badań.
Nauka jest po stronie tej metody. Okno możliwości jest krótkie. Masz dwie godziny na podjęcie decyzji, czy chcesz skorzystać.
