Il y a une fenêtre spécifique. Deux heures avant de devenir dur, un verre de jus rouge foncé change ce dont votre corps est capable. Jus de betterave. Ce phénomène est étudié depuis des années, mais cette méta-analyse de 33 essais contrôlés randomisés offre l’image la plus claire à ce jour. Cela fonctionne réellement. Ou du moins, la science le dit.
Le mécanisme
Le jus de betterave contient du nitrate alimentaire. Vous le buvez, vos bactéries intestinales s’activent et votre corps convertit ce nitrate en oxyde nitrique. L’oxyde nitrique est la clé. Il élargit les vaisseaux sanguins. Les cellules produisent de l’énergie plus efficacement. Les muscles se contractent avec moins de tension. C’est ergogène. Assez simple.
Les chercheurs ont extrait des données de six bases de données différentes. Ils ont examiné 519 participants dans tous les domaines, des guerriers du week-end aux pros. Il ne s’agissait pas seulement d’une seule chose. Il a examiné simultanément l’endurance aérobie et la puissance anaérobie. La plupart des études s’en tiennent à l’une ou l’autre. Ils ont mesuré trois résultats principaux :
- Performances de sprint, y compris le temps et la distance pendant les intervalles de haute intensité.
- La puissance de sortie moyenne, essentiellement la force que vous pouvez déployer.
- VO₂max, votre consommation maximale d’oxygène.
Qu’est-ce qui a été amélioré ?
Tout s’est amélioré. Dans ces 33 études, la supplémentation a amélioré les trois paramètres.
Les performances de sprint ont vu l’ampleur de l’effet la plus significative. Les athlètes amateurs en ont largement profité, tout comme ceux qui pratiquent des sports d’équipe ou individuels qui exigent des accélérations de vitesse. La puissance de sortie a également augmenté, en particulier dans les protocoles impliquant une dose unique avant la compétition. Même la capacité aérobie s’est améliorée, même si l’augmentation était moindre. Cela soutient l’endurance, bien sûr, mais les efforts explosifs brillent davantage.
Les résultats ont tenu. Ils ne se sont pas effondrés lorsque le niveau de l’athlète a changé ou lorsque le cadre est passé du laboratoire au terrain.
Il ne s’agit pas d’une solution universelle
Ne présumez pas que vous réagirez de la même manière que tout le monde. Votre ligne de base compte.
Si vous êtes amateur, les gains au sprint semblent plus importants. Les professionnels ont constaté des changements plus significatifs dans la capacité aérobie. Votre formation façonne la réponse, souvent d’une manière à laquelle vous vous attendez et parfois non. Le sport compte aussi. Les cyclistes, les rameurs, les joueurs de football – ceux dont les jeux sont définis par des sprints répétés et des poussées de puissance – gagneront probablement plus que le marathonien qui court à un état stable.
La façon dont vous le prenez compte. Un coup avant la course ? Efficace. Le prendre régulièrement pendant des semaines ? Aussi efficace. Les données prennent en charge les deux, mais de différentes manières.
Moment et dose
Voici le protocole, directement tiré du papier.
Timing : Visez un pré-entraînement de deux à 2,5 heures. Les effets se sont manifestés aux deux marques. Mais attendez trois heures et le bénéfice disparaît. C’est une fenêtre étroite. Manquez-le, et autant boire de l’eau.
Dosage : Recherchez 300 à 600 milligrammes de nitrate. Cela se traduit généralement par 70 à 140 ml de concentré. Vérifiez l’étiquette pour connaître la teneur en nitrates, pas seulement le volume de liquide. Le volume ment; la teneur en nitrate dit la vérité.
Formulaire : Les jus et les shots concentrés sont les éléments sur lesquels nous disposons de données. Les poudres et les capsules sont risquées. Ils pourraient ne pas tenir les promesses du label.
Consistance : Une dose unique agit pour un coup de pouce aigu. Une utilisation quotidienne aggrave l’effet. Vous obtenez le meilleur des deux mondes.
Les parties désagréables
Le jus de betterave fait quelque chose de bizarre. Cela peut rendre vos selles roses. Ou rouge. C’est totalement inoffensif. Ne paniquez pas lorsque vous allez aux toilettes. De plus, si vous prenez des médicaments contre l’hypertension, parlez-en à un médecin. Les nitrates abaissent la pression, ce qui est généralement une bonne chose, mais cela peut compliquer la médication.
Donc. Le jus aide la circulation sanguine. Il améliore les performances à haute intensité. Cela semble suffisamment robuste pour ignorer les sceptiques.
Le jus de betterave améliore constamment le sprint, la puissance et la capacité aérobie, avec des effets plus marqués lors d’efforts de haute intensité, selon de récentes méta-analyses d’essais randomisés.
La science est là. La fenêtre est courte. Vous avez deux heures pour déterminer si vous voulez un avantage.
