Existe uma janela específica. Duas horas antes de você ficar duro, um copo de suco vermelho escuro muda o que seu corpo é capaz de fazer. Suco de beterraba. Tem sido estudado há anos, mas esta meta-análise de 33 ensaios clínicos randomizados oferece a imagem mais clara até agora. Na verdade funciona. Ou pelo menos a ciência diz que sim.
O Mecanismo
O suco de beterraba contém nitrato dietético. Você bebe, suas bactérias intestinais ficam ocupadas e seu corpo converte esse nitrato em óxido nítrico. O óxido nítrico é a chave. Alarga os vasos sanguíneos. As células produzem energia com mais eficiência. Os músculos se contraem com menos tensão. É ergogênico. Bastante simples.
Os pesquisadores extrairam dados de seis bancos de dados diferentes. Eles analisaram 519 participantes em todos os níveis, desde guerreiros de fim de semana até profissionais. Também não se tratava apenas de uma coisa. Ele examinou a resistência aeróbica e a potência anaeróbica simultaneamente. A maioria dos estudos se limita a um ou outro. Eles mediram três resultados principais:
- Desempenho de sprint, incluindo tempo e distância durante intervalos de alta intensidade.
- Potência média de saída, essencialmente quanta força você pode exercer.
- VO₂max, seu pico de consumo de oxigênio.
O que melhorou?
Tudo melhorou. Nesses 33 estudos, a suplementação elevou todas as três métricas.
O desempenho do sprint teve o tamanho do efeito mais significativo. Atletas amadores se beneficiaram muito aqui, assim como aqueles que praticam esportes coletivos ou individuais que exigem muita velocidade. A produção de energia também aumentou, especialmente em protocolos que envolvem uma dose única antes da competição. Até a capacidade aeróbica melhorou, embora o impulso tenha sido menor. Suporta resistência, claro, mas os esforços explosivos brilham mais.
Os resultados se mantiveram. Eles não entraram em colapso quando o nível do atleta mudou ou quando o cenário mudou do laboratório para o campo.
Não é um tamanho único
Não presuma que você reagirá da mesma forma que todos os outros. Sua linha de base é importante.
Se você é um amador, os ganhos do sprint parecem maiores. Os profissionais observaram mudanças mais significativas na capacidade aeróbica. Seu histórico de treinamento molda a resposta, muitas vezes da maneira que você esperaria e às vezes não. O esporte também importa. Ciclistas, remadores, jogadores de futebol – pessoas cujos jogos são definidos por repetidos sprints e explosões de força – provavelmente ganham mais do que o corredor de maratona que corre em estado estacionário.
Como você encara isso é importante. Uma dose antes da corrida? Eficaz. Tomando isso de forma consistente ao longo de semanas? Também eficaz. Os dados apoiam ambos, apenas de maneiras diferentes.
Tempo e dose
Aqui está o protocolo, direto do papel.
Tempo : planeje duas a 2,5 horas antes do treino. Os efeitos apareceram em ambas as marcas. Mas espere até três horas e o benefício desaparecerá. É uma janela apertada. Perca, e você também pode beber água.
Dosagem : Procure 300–600 miligramas de nitrato. Isso geralmente se traduz em 70–140ml de concentrado. Verifique o rótulo quanto ao conteúdo de nitrato, não apenas ao volume de fluido. O volume está; o teor de nitrato diz a verdade.
Forma : Sucos e doses concentradas são os dados sobre os quais temos. Pós e cápsulas são arriscados. Eles podem não cumprir o que a gravadora promete.
Consistência : Uma dose única funciona para um reforço agudo. O uso diário agrava o efeito. Você obtém o melhor dos dois mundos.
As partes desagradáveis
O suco de beterraba faz algo estranho. Isso pode deixar suas fezes rosadas. Ou vermelho. É totalmente inofensivo. Só não entre em pânico ao usar o banheiro. Além disso, se você estiver tomando medicamentos para pressão arterial, converse com um médico. Os nitratos diminuem a pressão, o que geralmente é bom, mas pode complicar a medicação.
Então. O suco ajuda o fluxo sanguíneo. Melhora o desempenho de alta intensidade. Parece robusto o suficiente para ignorar os céticos.
O suco de beterraba melhora consistentemente o sprint, a potência e a capacidade aeróbica, com efeitos mais fortes durante esforços de alta intensidade, de acordo com meta-análises recentes de ensaios randomizados.
A ciência está aí. A janela é curta. Você tem duas horas para descobrir se quer uma vantagem.
