Hay una ventana específica. Dos horas antes de ponerte duro, un vaso de jugo de color rojo intenso cambia lo que tu cuerpo es capaz de hacer. Jugo de remolacha. Se ha estudiado durante años, pero este metanálisis de 33 ensayos controlados aleatorios ofrece la imagen más clara hasta el momento. Realmente funciona. O al menos, la ciencia dice que así es.
El mecanismo
El jugo de remolacha contiene nitrato dietético. Lo bebes, tus bacterias intestinales se activan y tu cuerpo convierte ese nitrato en óxido nítrico. El óxido nítrico es la clave. Ensancha los vasos sanguíneos. Las células producen energía de manera más eficiente. Los músculos se contraen con menos tensión. Es ergogénico. Bastante simple.
Los investigadores extrajeron datos de seis bases de datos diferentes. Observaron a 519 participantes en todos los ámbitos, desde guerreros de fin de semana hasta profesionales. Tampoco se trataba sólo de una cosa. Examinó simultáneamente la resistencia aeróbica y la potencia anaeróbica. La mayoría de los estudios se ciñen a uno u otro. Midieron tres resultados principales:
- Rendimiento de sprint, incluido el tiempo y la distancia durante intervalos de alta intensidad.
- Producción de potencia media, esencialmente cuánta fuerza puedes ejercer.
- VO₂max, tu consumo máximo de oxígeno.
¿Qué mejoró?
Todo mejoró. En esos 33 estudios, la suplementación elevó las tres métricas.
El rendimiento en sprint tuvo el tamaño del efecto más significativo. Los atletas aficionados se beneficiaron enormemente aquí, al igual que aquellos que practican deportes de equipo o individuales que exigen ráfagas de velocidad. La producción de energía también aumentó, especialmente en protocolos que implicaban una dosis única antes de la competición. Incluso la capacidad aeróbica mejoró, aunque el impulso fue menor. Apoya la resistencia, claro, pero los esfuerzos explosivos brillan más.
Los resultados se mantuvieron. No colapsaron cuando cambió el nivel del atleta o cuando el entorno pasó del laboratorio al campo.
No es una talla única para todos
No asumas que reaccionarás igual que todos los demás. Tu línea de base importa.
Si eres un aficionado, las ganancias en el sprint parecen mayores. Los profesionales vieron cambios más significativos en la capacidad aeróbica. Su experiencia en capacitación da forma a la respuesta, a menudo de la manera que usted esperaría y otras veces no. El deporte también importa. Los ciclistas, remeros y jugadores de fútbol (personas cuyos juegos se definen por sprints repetidos y explosiones de potencia) probablemente ganen más que el corredor de maratón que corre a un ritmo constante.
Cómo lo tomes importa. ¿Un disparo antes de la carrera? Eficaz. ¿Tomarlo constantemente durante semanas? También eficaz. Los datos respaldan ambas cosas, sólo que de diferentes maneras.
Momento y dosis
Aquí está el protocolo, sacado directamente del periódico.
Tiempo : Intente realizar de dos a 2,5 horas antes del entrenamiento. Los efectos aparecieron en ambas marcas. Pero espere hasta que pasen tres horas y el beneficio desaparecerá. Es una ventana estrecha. Si te lo pierdes, también podrías beber agua.
Dosis : Busque entre 300 y 600 miligramos de nitrato. Esto normalmente se traduce en 70-140 ml de concentrado. Consulte la etiqueta para conocer el contenido de nitrato, no solo el volumen de líquido. El volumen miente; El contenido de nitrato dice la verdad.
Forma : Tenemos datos sobre jugos y tragos concentrados. Los polvos y las cápsulas son riesgosos. Es posible que no cumplan lo que promete la etiqueta.
Consistencia : Una dosis única funciona para un refuerzo agudo. El uso diario agrava el efecto. Obtienes lo mejor de ambos mundos.
Las partes desagradables
El jugo de remolacha hace algo raro. Puede hacer que tus heces se vuelvan rosadas. O rojo. Es completamente inofensivo. Simplemente no entre en pánico cuando use el baño. Además, si está tomando medicamentos para la presión arterial, hable con un médico. Los nitratos reducen la presión, lo que suele ser bueno, pero puede complicar la medicación.
Entonces. El jugo ayuda a que la sangre fluya. Mejora el rendimiento de alta intensidad. Parece lo suficientemente sólido como para ignorar a los escépticos.
El jugo de remolacha mejora consistentemente el sprint, la potencia y la capacidad aeróbica, con efectos más fuertes durante los esfuerzos de alta intensidad, según metanálisis recientes de ensayos aleatorios.
La ciencia está ahí. La ventana es corta. Tienes dos horas para decidir si quieres una ventaja.
